军机处留级生

生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6 、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。

随着生活水平的提高，人们对食物的要求也越来越高，当人们意识到，更少的烹饪加工，不仅能保持食物的原汁原味，还更有利于食物的营养素的保留，生菜，作为可以生吃的蔬菜，身影自然不会少。比如：西餐中的生蔬菜沙拉，汉堡中搭配的蔬菜，牛排里搭配的蔬菜，往往都是由生菜充当。

当然，我们大部分时间都在吃的中餐里，生菜也有多吃法，即可生吃蘸酱，也将生菜炒后食用，各种菜肴，各种搭配也是层出不穷。如：生炒生菜、蒜蓉生菜、蚝油生菜、生菜炒豆腐等，都是一些广为人之的食用方法，此外，肉汤中放些生菜也能使味道更鲜美，肉和生菜一起吃还能消除油腻之感。

炝拌生菜

主料：生菜2棵

辅料：花生油2大勺、食盐5克、酱油1大勺、味精3、大蒜头1个、干辣椒4个、生抽1小勺。

制作方法：

1.将蒜切小块，用压蒜钳压成蒜茸。

2.除了花生油之外，将所有的调味料同蒜泥一起调成味汁。

3.干椒椒切段。

4.锅入油烧热，放入切好的干椒椒炒香。

5.将炒好辣椒连油倒入味汁碗中。

6.生菜洗净撕小块，淋入味汁拌匀即可。
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健康食养

生菜对于大多数人来说都不陌生，有的人用它当做蘸酱菜，有的人用它来炒菜，那么吃生菜对人身体有哪些好处呢？下面给大家罗列一下吧。

①能量低，饱腹感强，健身、减脂人群最爱。

因为生菜每100克含有的能量只有16大卡。从叶菜类蔬菜来讲，平均叶菜类的蔬菜每100克含有能量30大卡，它是低于平均值一半的量。而且生菜具有超强的饱腹感。减脂和健身的人群都比较喜欢它们当做蔬菜沙拉当中的蔬菜一种。

③低GI食物，糖尿病人群和高血糖人群最爱。

生菜是属于低升糖指数的蔬菜，所以十分的喜欢受糖尿病人群和高血糖人群欢迎。

国家二级公共营养师

注册营养技师

营养百事通

生菜是叶用莴苣的俗称，属菊科莴苣属。生菜属于蔬菜中的绿叶菜，营养比较丰富，含有多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。

吃生菜对身体有什么好处?

1、《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天的蔬菜摄入量为300～500g，这个量是指的生重。蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，对于维持机体健康以及降低心血管、食管癌、结肠癌和糖尿病等慢性病的发生风险具有重要作用。生菜属于叶类菜，受光合作用的影响，维生素的含量一般比根茎类蔬菜高，选择时颜色越深越好，比如罗马生菜的颜色要比球生菜深。

2、生菜可以生吃，如拌沙拉、蘸酱吃或夹汉堡，生吃时可以保留更多的营养物质，而且省去了繁琐的烹饪过程，食用起来更加方便。

3、生菜属于低脂低热量蔬菜，而且膳食纤维丰富，可增加肠道内容物的体积、增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防肥胖和便秘有好处。

吃生菜时有什么注意事项?

1、如果生吃，一定要注意清洗干净，以免感染病菌和虫卵，引发腹痛、腹泻等胃肠道疾病。

2、生菜生吃时体积比较大，很占肚子，想要吃够一斤的量很难，如果经过加热，体积会缩小很多，这样就能轻松达到每日的蔬菜摄入量。

3、生菜比较寒凉，本身肠胃不太好的人，最好不要生吃，经过焯烫后不仅可软化膳食纤维，而且食用起来也更加安全。

侯慧敏营养师

不请自来，很高兴能回答您的问题。

吃生菜对人体有什么好处？

首先，生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6 、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。

其次，生菜味道甘甜、特性为凉，有着清肝利胆的作用。生菜是含水分比较高的食材，平均每百克生菜的水分要达到95%以上，所以生菜吃起来分成的爽脆甘甜。生菜茎叶中含有少量的莴苣素，所以味道有些苦涩，这种物质有着减低人体胆固醇的作用。

最后，生菜中还有较多的膳食纤维，食用后能够促进胃肠蠕动，增加粪便体积，可以预防和缓解便秘的发生，减肥人士可以多吃生菜。同时，生菜还含药性的甘露醇的有效成分，有利于利尿和促进血液循环的作用。人体酸碱平衡是保持健康的重要条件，生菜是碱性食物，与五谷和肉类等酸性食物中和，具有调整体液酸碱平衡的作用。

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呵适健康

多食蔬果，是合理饮食中提到最多的，这是因为，这是很多人都存在的生活不良习惯，那就是蔬果吃得不足，有一项研究，相对于少吃红肉、脂肪含量高的食物，养成多食蔬果的习惯更能降低全因死亡的风险率，这也就是说蔬菜水果摄入量的不足对健康起着尤为重要的作用。

生菜，也称叶用莴苣，属于菊科莴苣属。绿叶菜，是老百姓饭桌上非常常见的蔬菜之一，生菜一般都是生吃或是凉拌及用来下火锅菜。

生菜，能量、糖分、脂肪都极低，只有12kcal，含糖量只有1.1g，脂肪0.4g，其他含量在蔬菜中也算一般。非常适合于减肥人群食用。

生菜，因为叶子中含有莴苣素，所以口感略带苦味，性凉，具有清热利尿、清肝利胆，降脂减肥的作用。

所以，作为绿叶蔬菜中的一种，常吃有预防肥胖、便秘、肠癌和心脑血管疾病的作用。

食用生菜需注意:

1、胃寒，大便溏泄者不宜，尽量少食，以免症状加重。

2、生菜大都生吃，生吃时，记得一定要用流动的自来水冲洗干净，以防农药残留及其他微生物，以引起胃肠道疾病。

李爱琴营养师

和绝大多数绿叶蔬菜一样，生菜有非常明显的营养优势：

首先是β-胡萝卜素含量高，高达1790微克/百克，堪称绿叶蔬菜的代表，超过了绝大多数蔬菜，这种营养素的主要功能就是能清除体内的自由基，具有非常强大的抗氧化功能，因此，多吃生菜首先就能增加身体的免疫能力，抵御疾病。

另外，生菜的钙含量也是它的一大亮点，含量为70毫克/百克，在绿叶菜中除了油菜，恐怕就数得上生菜了，这也正是专家们鼓励缺钙的群体多吃绿叶菜的原因，记得多吃生菜，确实能帮助你补钙。第三，当然是绿叶蔬菜的共同优势，就是生菜中维生素C的保健功能。虽然生菜中维生素C的绝对含量并不高，为13毫克/百克，但生菜有异于其他绿叶菜的不同之处，它可以生吃，避免了加热烹调给维生素C带来的伤害，所以尽管含量少，但相对于其他蔬菜，生吃生菜其中维生素C的利用率非常高，这又是增加你身体免疫力的一个有效途径。

所以鼓励你多吃生菜，有益健康。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

营养海贼团

生菜是一种很受欢迎的菜，生吃嘎嘣脆，略带苦涩味道，但更能起到清新解腻的效果，和肉类、蛋类都有很好的搭配效果；熟吃也有鲜美滋味，最熟悉的就是那到迷死了很多人的“蚝油生菜”。生菜烹饪方式较多，和很多食物也很百搭，日常生活中常看到生菜的影子。生菜有很多别名，学名叫做“叶用莴苣”，另外在不同的地方可能还被称为“油麦菜”、“莴仔菜”等等。

生菜低脂低热，100g生菜仅有热量13大卡，脂肪含量较低，碳水化合物含量也较低，富含膳食纤维，是蔬菜中的减肥能手中的能手。不过生菜中的矿物质种类和含量还挺可观，如富含钙质，100g生菜能提供34mg钙质，0.9mg铁元素、27mg磷元素，在蔬菜中都在中上水平，生菜中的钾元素含量尤其丰富，100g能提供170mg钾元素，钾元素是人体十分重要的生命元素，它能调节离子平衡，稳定心率、肌肉收缩，还有助促进钙质吸收，预防骨质酥松。此外，生菜中还含有一定量的锰、锌、铜、硒等元素，日常适当食用的，能为人体补充不少矿物质。

生菜含有一定量的维生素C，100g能提供13mg维生素C，还有少量维生素E，丰富的维生素A成分，剩菜中的维生素B族也十分丰富，100g生菜中含将近300ug维生素A，在很多蔬菜中遥遥领先，别看是微克级别的，但已经是很大的量。适当生菜的摄入有助预防干眼症、夜盲症，还有助加速上皮细胞和粘膜组织的修复。

有研究发现生菜中含有“原儿茶酸”，在不少动物实验、体外实验中原儿茶酸表现出对癌细胞的一直效果，有潜在抵抗胃癌、肝癌、肠癌的功效。生菜中含有一些干扰素诱生剂，能够刺激人体正常细胞产生干扰素，能提高抗病毒能力，提高免疫力。

生菜的低脂低热低糖，很适合肥胖、三高患者食用，日常适当吃生菜是不错选择。不过相对来说，在传统医学上生菜性凉、味苦，如果肠胃虚弱的朋友可能不太适合多吃，尽量熟吃生菜，去除一些植酸鞣酸对肠胃黏膜的刺激。

只有营养师知道

生菜也叫叶用莴笋、团叶生菜、莴菜、千金菜等，别看名字很普通，但它可是舶来品，它原产欧洲地中海沿岸，由野生种驯化而来。生菜营养丰富、嫩脆可口，可给人带来清爽利口的美好感受，备受人们喜爱。

吃生菜对人身体有什么营养功效？

中医认为，生菜味甘甜微苦、性凉，有清热爽神、清肝利胆、养胃的功效。现代研究表明，生菜含膳食纤维、维生素C、维生素B1、维生素B2、叶酸、胡萝卜素、叶酸和多种矿物质等营养成分。一般来说，吃生菜对人身体有以下好处：

（1）增进食欲：生菜乳状液中含有的醣、甘露醇、树脂、蛋白质和莴苣素等营养成分能刺激消化、增进食欲。

（2）有助于消除脂肪：生菜中含有较多的膳食纤维和维生素C，有消除多余脂肪的作用，所以又叫减肥生菜。我们平时吃的连锁快餐中，往往都会在肉食里添加生菜，这样搭配经济实惠，也符合营养均衡原则。

（3）辅助治疗镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱：生菜茎叶中含有莴苣素，味道微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等辅助功效。

（4）辅助利尿：生菜中还含有甘露醇，有利尿和促进血液循环的作用。

（5）辅助抗病毒：生菜中含有抗病毒感染的干扰素诱生剂，它可作用于正常细胞的干扰诱因，产生抗病毒物质。但是，生菜中抗病毒的干扰素诱生剂在100℃的高温下就被破坏掉，所以，生菜生吃才会起到保健祛病的效果。

生菜如何生吃？

生吃生菜，首先要把生菜冲洗干净，然后放在大盘内，接着用小吃盘放海鲜酱或优质甜面酱，再加点调味作料熟花生油或芝麻香油等。生菜蘸佐料，嫩脆清香，味美可口，风味独特，老幼咸宜。生食生菜最好是新鲜嫩叶。

此外，生菜还可做成色拉菜，将整片叶子洗净，加上色拉油或辣香油、面酱或酱油后，就可用以夹面包、牛排或鸡排食用。除生吃外，生菜还能清炒或与蒜蓉、蚝油、豆腐等同炒，不同的搭配，生菜所发挥的功效是不一样的。一般来说，清炒生菜可辅助镇痛催眠，蒜蓉生菜可辅助消炎杀菌，蚝油生菜可辅助降血脂，生菜豆腐可辅助润燥化痰。

结语

生菜虽好，对很多疾病有一定的食疗效果，但是并不能代替治疗药物。此外，食用生菜也是有讲究的。为了避免农药化肥残留，生吃生菜前一定要洗净。无论是炒还是煮生菜，时间都不要太长，这样才能保持生菜口感脆嫩。另外，尿频、胃寒的人应少吃生菜。

药师方健

经常吃生菜，对身体有哪些好处？

• 增加每日蔬菜的摄入量：

“蔬菜量摄入不足”已经成为了制约很多人健康的主要因素，菜吃得少，膳食纤维、维生素C等物质摄入不足，无疑会离便秘、高血糖等问题更进一步。《中国居民膳食指南》（2016版）推荐成年人单日食用蔬菜300—500克，而很多人却不能达标，生菜的加入可以增加蔬菜摄入量，侧面来看就可以增加各种营养物质的摄入量，增加机体的健康系数。

• 增加饮水量，促进代谢：

生菜中含有不少的水分，常吃生菜，在一定意义上可以增加水分的摄入量，因此就能促进肠道的代谢，预防便秘等问题，让您的肠道变得更加健康。

• 膳食纤维是生菜等蔬菜的“骄傲之点”，对现代人的益处较大：

现代人的餐食模式中存在“膳食纤维摄入不足”的问题，进而就会导致患便秘的人越来越多，血糖的波动越来越大等身体危害。增加生菜的摄入量，对于这些方面都会有积极作用，值得肯定。

• 让心情变得更加愉悦：

生菜是一种“既有颜值，又有内涵（营养）的食物”，常吃生菜等蔬菜可以让人变得更加开心，它的长相比肉食更加可爱，它的味道比肉食更加清爽；如果不信，请你试试。

• 多了一种“美味的落脚点”：

任何一种食材都有着它“独特的优秀点”，生菜同样如此。它有着独特的美味，可以丰富您的味蕾，经过调味品的适当点缀，打造一道美味的菜肴。

生菜虽然好，食用要“健康”：

• 多吃点，要到量：

对于生菜等蔬菜来说，很多人存在“食用量不足”等问题，因此，建议大家要刻意多吃。每日要多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜和深色蔬菜。

• 烹调方式要适当，减少营养素的流失：

生菜是一种“营养素含量充足”食材，为了能更多保留其中的营养物质，我们要选择合适的烹调方式，建议大家选择“蒸、煮、炖、焯水后凉拌”等低温健康的烹调方式。

• 烹菜少放油，减食盐：

对于生菜等蔬菜来说，烹调时要细心，避免增加“身体的威胁点”，减少食盐和油脂的摄入量，起锅放盐，还原食物的本真味道。

多说一句话，健康是一个“全面且均衡的状态”。为了更好的预防疾病、降低风险，饮食搭配的过程中请遵循“多样、多色”的原则，丰富食品的种类，适当食用蛋类、脱脂或低脂牛奶等食物。控制每日总热量的摄入量，少肉多素，严格意义上减少嘌呤、脂肪、糖类物质、食盐等物质的摄入量。

生菜，一种“简单中不失营养的蔬菜”，建议大家可以常吃，增加水分、维生素C、膳食纤维、植物色素等物质的摄入量，趋于健康，打造更加完整的“营养素均衡摄入模式”。

王思露营养师

生菜是常见的绿色蔬菜，主要是用来生吃，也是快餐店中与汉堡搭配的蔬菜之一。这种翠绿的蔬菜，用来蘸酱可能是很多人的选择。即使是直接生吃也能被很多人接受，叶菜类的生菜，对于人体健康有何好处？

生菜中的热量较低，100克的生菜中热量仅有十几千卡，而且生菜因为是直接食用，也就保留了较多的维生素C。减肥的时候很多人会选择清水煮菜，而生菜则可以直接生吃，在帮助减肥的时候还能促进胶原蛋白的合成，让您肌肤更加紧致，生菜也就成了减肥的好搭档。

生菜也含有膳食纤维，膳食纤维的主要食物来源是蔬菜和水果，而叶菜类的蔬菜中膳食纤维的含量更高。膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收，减缓餐后血糖的升高速度。对于三高人群来说，每天吃点生菜也是不错的选择。

在《中国居民平衡膳食宝塔》中，建议蔬菜每天要吃一斤左右，很多人喜欢吃水果，但是蔬菜的摄入量往往不足。在这一斤蔬菜中，要求绿叶菜要占到一半。油菜、菠菜、油麦菜、生菜都属于绿叶菜。

相对于其他蔬菜，生菜的食用方法更为简单。这种食用方法也帮助生菜保留了更多的营养物质，只不过还是要注意一点，尽量少占面酱吃。面酱中盐的含量较高，也是隐形盐的藏身之地，少吃盐更有利于控制血压。对于生菜而言，您可以直接食用，至于酱料，能少吃就尽量少吃。

關鍵字: 蔬菜 健康 莴苣