天生頭大、肩窄怎麼辦？鍛鍊這8個動作讓你的肩膀寬起來！
熱身動作
肩外旋 4x15次
三角肌前束
1、過頂推舉
5x10次
推薦用坐姿完成
槓鈴的落點在鎖骨位置
上舉時手臂不要完全伸直
2 、單臂啞鈴推舉
4x12次
兩臂交替推舉啞鈴
大臂不要下沉到水平位置以下
那樣會把肌肉的壓力轉移到肩關節
3、坐姿前平舉
5x12次
後背貼凳
手背始終朝上
將手臂舉到水平位置
三角肌中束
4、槓鈴片側平舉
6x12次
肩膀前送背部打開
上提大臂鈴片隨之而起
千萬不要為了面子貪圖大重量
5、仰臥划船
5x15次
下背部貼在直凳上
將直把提拉到上腹部
頂峰收縮1秒、回程2秒
6、繩索側平舉
5x12次
重點還是上提大臂
不要主動用手發力拉繩索
力竭時、可以再快速做幾個半程
三角肌後束
7、繩索反向飛鳥
5x12次
手肘的角度是不變的
先讓兩臂在體前交叉
再向後拉直到它們成一條直線
8、繩索麵拉
5x12次
身體輕微後仰
將繩索拉到額頭位置
如果你希望增寬肩膀
就需要加大力度轟炸中束
每次訓練挑選1個前束動作
1個後束動作
3箇中束動作全部做一遍
每週最好訓練2次
分享到:
閱讀更多 傲嬌的馬甲線 的文章
