健康營養知

說出來可能會嚇你一跳：在我們的腸道內，寄居著數量高達一百萬億個各種各樣的細菌，這些細菌組成了我們的腸道菌群，它們數量是我們人體細胞數的10倍以上，基因數的100倍，如果換算成重量，腸道菌群的重量大約在2~3斤左右。這些細菌多數是對我們身體有益的細菌，與我們是共生的關係，不但對我們消化食物，吸收營養起著重要的作用，實際上，越來越多的研究發現，腸道菌群的失調，不但關係著我們的消化道健康，還跟我們身體健康的很多方面有著重要的關聯，因此，很多時候，我們身體出現這樣的問題，同樣也伴隨存在著腸道菌群失調的問題，調理好腸道菌群，是保證身體健康的重要方面。

說起腸道菌群，大家就一定會想到益生菌，很多朋友出現消化道不適，比如腹瀉、腹脹等問題時，都會考慮要補充益生菌，改善腸道菌群，但實際上，我們腸道菌群出現問題，簡單說包含著兩個方面，一是腸道內菌群本身的變化，腸道菌群的種類、數量發生了一定的變化，導致腸道菌群出現失調的問題；但另一個更重要的方面就是，腸道菌群的生長環境變化，是導致腸道菌群失調的重要方面，因此，想要調理腸道菌群，光服用益生菌，在很多時候還是遠遠不夠的，如果腸道的內環境，並不能使我們服用的益生菌在腸道中定植，那麼我們服用的益生菌，效果就會大打折扣。

對於腸道菌群的調理，我們今天給大家介紹一個益生菌以外的概念——益生元。大家雖然在廣告中可能經常看到這個詞，但對於到底什麼是“益生元”，可能真的不一定了解。。所謂益生元，是指能夠在腸道內被腸道有益菌群利用，促進腸道有益菌增殖、定植的一種營養成分。說的再詳細一點，益生元其實是一種營養物質，理想的益生元應該是經過上消化道的時候，不會被消化，而能夠在進入腸道時，被腸道菌群而利用發酵，特別是對於有益人體的益生菌，能夠有效的利用和使用它。

說的形象點，益生元就是我們的腸道有益菌群最愛吃的“可口食物”，益生元能夠有效的促進腸道菌群的生長繁殖，甚至能夠促進某些益生菌的增殖，因此，想要修復腸道的內環境，保持好腸道菌群的健康，我們在食物選擇上，應該選擇富含益生元的食物。

那麼到底哪些食物富含“益生元”呢？實際上，多數的水果蔬菜，都是富含益生元的食物，水果蔬菜中的“膳食纖維”，就是我們常說的益生元，膳食纖維在通常難以被上消化道消化，而進入腸道後，腸道菌群會充分的利用這些膳食纖維，因此，對於一些腸道菌群失調的朋友，我們常常建議多吃水果蔬菜，改變膳食結構，多吃水果蔬菜以後，也確實往往對便秘有較好的調理作用，這就是水果蔬菜中膳食纖維對腸道菌群的調節作用而出現的神奇效果。

那麼到底哪些蔬菜水果是富含膳食纖維的呢，我們日常常吃的蔬菜，如蒜苗、金針菇、韭菜、茭白、蘆筍、大蒜、洋蔥、絲瓜、藕、萵苣、捲心菜等，都是富含膳食纖維的蔬菜，而水果中，蘋果、梨子、香蕉、鱷梨、番石榴、柿子、葡萄等，也都是富含膳食纖維的食物。對於上述食材，都是良好的為腸道補充益生元的食物，需要注意的是，我們在食用這些食材的時候，烹飪的過程會造成益生元的損失，可以適當的減少烹飪過程，而水果儘量的是直接食用，而不要榨汁，榨汁會損失絕大部分的膳食纖維。

對於調理腸道菌群，除了要注意補充益生元，多吃富含益生元的水果蔬菜以外，還有一點值得大家注意，那就是補水，細菌的生長離不開水，腸道的內環境調節也離不開水，因此，如果是腎功能正常，沒有限制飲水相關問題的朋友，想要調節好腸道菌群，不妨也試著為身體補足水分吧，每日飲水量不低於2000ml，同時注意加強運動鍛鍊，促進腸道的蠕動和健康，這些方面，都是對於調理腸道菌群，保持腸道菌平衡的重要方面。

李藥師談健康

要想讓腸道健康，就要讓好菌長得旺，壞菌不佔上風——最有效的辦法就是給好菌餵養料，讓壞菌餓肚子！

那麼問題來了～好菌喜歡吃什麼？

瑋瑋告訴您：

蔬菜、水果和粗糧！

蔬菜、水果以及粗雜糧中富含膳食纖維 ，雖然我們人體不能消化吸收它們，但腸道中的好菌卻能將膳食纖維分解掉來為自身提供能量，這樣就能讓我們的腸道益生菌生長更旺盛也更具活力！

此外，富含乳酸菌的酸奶以及發酵食品（如泡菜、豆豉、納豆等）也能為好菌提供養料，讓他們戰鬥力滿分！

而過多攝入精白米麵、加工肉類、油炸食品則會讓腸道缺乏活力，反而有助於壞菌增殖，因此，要想腸道健康就要飲食健康，多吃瓜果蔬菜和粗糧！

希望我的回答對您有所幫助！謝謝！

生命需要營養，生活也是！

營養瑋瑋道來

毋庸置疑，想要讓您的腸道中擁有更多的益生菌物質，首先應該改掉吃肉過多、進食不衛生、飲食過於精細等不靠譜的生活習慣；除此之外，生活中建議大家偏向食用一些食物來起到補充益生菌的作用；靠譜補充有益菌群，請您這樣選擇食物。

吃哪些食物可以更靠譜的促進腸道菌群平衡？

• 喝酸奶有一定的作用：
  

對於正常人群來講，喝酸奶是補充益生菌物質的不錯方式。優質、新鮮的酸奶當中含有一些保加利亞乳桿菌、溼熱鏈球菌等不能在腸道當中定植的菌群；另外還含有像雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等保健作用較強的有益菌群。

當然，酸奶當中所含的有益菌群並沒有您各位想的那樣多，一般要達到百萬甚至憶以上才會體現足夠的保健活性，請您各位不要神話，科學看待即可。

• 選擇乳酸菌飲料：
  

觀察市售含益生菌的食物，除了酸奶以外還有乳酸菌飲料；當然，對於這樣的飲料一般會要求很嚴格的冷鏈運輸和冷藏保存，很多售賣地點的儲存環境其實並沒有滿足，這也是菌群死亡率較高的一則原因。

另外，乳酸菌飲料中含有較多的糖類物質，從健康角度來說並不建議您多喝。

• 可以補充益生元物質：
  

益生元是一類可以選擇性地磁極腸道內一種或者幾種有益菌群生長繁殖，而且也不會被宿主消化的物質，對於腸道菌群組成可以起到一定的改善作用。

對於益生元來說，常見的種類有低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚糖等物質。

• 食用富含果膠物質的水果：
  

說到果膠物質，其根本是一種非澱粉多糖，它可以為腸道當中有益菌群提供能量，從而促進有益菌群的繁殖和生長；另外果膠在分解之後會產生一些短鏈脂肪酸，這種物質還可以抑制有害菌群的生長。

言於此，建議大家在生活中可以偏向食用香蕉、蘋果、山楂等水果。

• 適量攝入富含膳食纖維的食物：
  

膳食纖維的食量攝入有助於有益菌群的生長，另外也可以促進腸道蠕動，預防便秘等腸道問題的發生。

所以，生活中建議大家可以適當增加粗雜糧、新鮮蔬菜的攝入量，燕麥、紅薯、蕎麥、雜豆類食品都是建議大家可以經常吃的；另外每日也應該保證新鮮蔬菜和水果的攝入量。

• 按醫囑服藥，拒絕濫用抗生素藥物：
  

抗生素的亂用、濫用會導致腸道內菌群失衡，抗生素不但會殺滅有害菌，同樣還會殺滅有益菌。

所以，請您按照醫囑服藥，按次、按量服用。

益生菌，毋庸置疑對於腸道健康有著積極的作用；靠譜補充，拒絕殺滅有益菌群的壞習慣；願您腸道安康，願您身體健康。

王思露營養師

首先人體腸道有正常的菌群存在，主要有雙歧桿菌、乳酸桿菌、益生菌、酵母菌等，這些菌群的主要作用是分解食物殘渣，有利於促進合成人體所需的氨基酸、蛋白質、維生素等微量元素，有利於促進胃腸道對於一些營養物質的吸收及利用。

1、首先需要注意飲食，儘量避免進食碳水化合物，限制蛋白質的大量攝入，儘量食用一些纖維含量高的食物，進食一些蔬菜水果，有利於補充人體所需要的維生素及微量元素。

2、避免過量應用抗生素類藥物，應該腸道菌素分析及藥敏試驗，應用合適的抗生素來抑制多度繁殖的炎症性菌群，也可應用光譜抗菌素殺滅腸道表面的細菌，再灌注正常腸道菌群的腸液來恢復腸道菌群。

3、應用活菌製劑，主要有雙歧桿菌、活菌一號、乳酸菌素片、益生菌等藥物，有利於扶持正常的腸道菌群生長，為正常菌素提供有利的環境。

關注小克，為大家普及更多健康知識，謝謝！

小克大夫

最近幾年，越來越多的人開始關注“腸道菌群平衡”這個話題，因此益生菌飲料、益生菌酸奶等食品備受人們的青睞。也有人提出，通過食物替代保健品和藥品更安全，那麼日常生活中吃什麼食物更有益於保持腸道內菌群的平衡呢？

1）充足的水

水對人體是最為重要的，同樣對腸道菌群平衡也至關重要。健康優質的水裡富含礦物質，可以幫助腸道粘膜和細胞潤滑、清潔，每天2L-4L水可以滿足腸道菌群對水分的要求。

2）膳食纖維

膳食纖維對於腸道同樣起著重要作用。我們知道纖維素可以刺激腸道粘膜，促進腸道的蠕動，加快排便速度，當我們便秘時，通常會多吃些富含纖維素的食物，如芹菜、菠菜、香蕉等，以改善排便不利，其中纖維素裡有一種可溶性纖維叫做低聚果糖，它可以給腸道有益菌提供營養，雙向調節排便，即如果你是便秘則有助於大便的柔軟和通暢，如果你是腹瀉則可以使大便成形糾正腹瀉。

3）微量元素

食物中的許多礦物質是細菌生長的重要營養元素，例如鐵、鈣、鎂，可以幫助腸道粘膜的健康生長和有節律的蠕動。所以富含礦物質的食物有利於腸道菌群平衡。

4）維生素

維生素B1、維生素B2、維生素K和葉酸等也都可以影響腸道菌群健康，深綠色蔬菜和新鮮水果富含各種維生素，因此增加蔬菜水果攝入比例有利腸道健康。

總結：因此，腸道菌群對人體的貢獻很大，通過改變飲食結構可以改變腸道菌群的組成和功能，進而促進人體健康並能夠預防和緩解某些疾病，學習了以上內容後我們知道高纖維低脂飲食對於人體腸道菌群平衡至關重要，我們應多食用相關食物。

藥師方健

吃什麼有益於保持體內腸道菌平衡？關注頭條號“小吃創業園”，小編編的悟空紅包就靠你支持了！

腸道的功能就是吸收營養，排洩廢物渣滓。而腸道內的各種細菌發揮著重要作用，其中有對人體有益的雙歧桿菌。

隨著年齡增加，還會有雙叉桿菌等有益菌。他們起到保護我們身體、提供營養、促進新陳代謝、幫助消化吸收、抑制癌細胞，排除病菌等作用。

當然，像鏈球菌、大腸桿菌、葡萄球菌、變形桿菌等有害菌也會增加。咱們吃些什麼食物會有益於腸道菌群的平衡呢？

下面跟朋友們列舉一二：

一、乳酸飲品、飲料

酸奶（包括牛奶、豆奶、椰奶做的酸奶）、發酵乳等乳酸飲品、飲料，以及其他乳酸菌產品。它們富含乳酸菌，幫助身體對抗有害菌和其他有害物質，提高身體免疫力。

二、醃製食品

我們醃製的各種蔬菜、有豐富的乳酸菌。像味噌、豆腐乳、豆豉、醬油、醋、豆醬、酒釀、麥醬、黃酒等等。

三、膳食纖維

膳食纖維廣泛存在於各種食物中，大豆、小麥、麥片、薏米等雜糧，及絕大多數蔬菜瓜果，膳食纖維含量豐富。

膳食纖維給腸道中的有益菌提供了營養來源，幫助增加有益菌數量，進而保護我們腸道的健康。

四、寡糖

寡糖能徐靜有益菌的生長。蔬菜和豆類的寡糖含量高，比如黃豆粉、牛蒡、洋蔥、大蒜、香蕉、蔥、爆豆、甘薯等等。

延伸閱讀：咱們來聊聊有益菌的好處，激發一下小夥伴們對美食食材選擇的願望。

調整腸道環境

有益菌群能夠有效調整我們腸道的內部生態環境，抑制有害菌群的生長，促進有害菌及腸道毒素排出體外，減少對身體的傷害。

延緩身體衰老

有益菌能啟動身體細胞內的抗氧化物質，減少自由基對我們身體各個器官的傷害，延緩身體衰老，讓肌體和各個器官更有活力。

保護人體器官

有益菌抑制了有害菌的繁殖生長，從而減少了對身體各個器官吸收有害物質的幾率，保護人體各個器官的機能。

調節內分泌

有益菌能有效調節身體的內分泌，使身體代謝更加正常。比如皮膚會更加健康有光澤，富有彈性，更加有活力。

參與消化

腸道內部分有益菌會參與腸道的消化吸收功能，含有的酶能促進蛋白質、脂肪等營養物質的消化吸收，以及排洩。

合成維生素

大家都知道，有些維生素需要通過消化系統合成，比如維生素K，維生素B12等等，以及葉酸等人體必須的元素，絕大多少需要在體內合成。

促進腸道蠕動

例如有益菌中的乳酸桿菌，分泌的乳酸物質，能加快腸道蠕動，促使糞便快速排出提問，減少有害物質對腸道的傷害。

增強身體抵抗力

有益菌在身體內禪商醋酸、丁酸等抗菌物質，抑制有害菌的生存繁殖。雙歧桿菌和乳酸桿菌還能阻止亞硝胺的合成。

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野蔬叔食記

腸道菌群要想平衡，不僅要吃對食物，還有很多食物時需要忌口或者說少吃的，因為有些食物經常吃，一樣會造成腸道菌群的失衡，所以飲食上要注意的地方還有很多，另外需要注意的是酸奶中雖然富含益生菌，但是因為其中富含的菌群都是非定居群，如果想要促進腸道菌群的健康均衡，需要每天攝入才能有一定的效果，因為非定居群在4-8個小時的時候就會被排出體外，所以需要每天飲用才行。

那麼有哪些食物有助於促進或保持腸道均衡平衡呢？如：山藥，大蒜，生薑，土豆，四季豆，甘藍，韭菜，南瓜，扁豆，百合，萵苣，蘆筍，胡蘿蔔，玉米，大豆，黑芝麻，薏仁，香菇，木耳，銀耳，木瓜，獼猴桃，草莓，桑葚，豆腐，海帶，山楂，紅棗，後枸杞等等，這些食物都能夠很好的促進腸道的健康，我們需要做的就是均衡多樣的進行搭配飲食，按照中國居民膳食指南的建議每天攝入12種或以上食物，每週攝入25種或以上的食物，這樣才能保證機體的營養充足，促進腸道的健康。

那麼哪些食物最容易破壞腸道菌群要少吃呢？

還真的有一些食物需要我們儘量少吃或者不吃，並且還應還注意飲食的方式，比如包裝食品的零食，其中富含的食品添加劑較多，會破壞腸道的菌群。另外就是攝入過多動物性的食物，蛋白質脂肪攝入過多，會增加腸道有害菌的數量，引發腸道菌群失衡導致便秘等問題。更重要的是，飲食中如果吃了油過多的食物，一定不要一邊吃一邊喝冷飲，雖然這樣搭配讓人覺得舒服，但是這樣飲食會造成油脂粘在腸壁上，長時間也會造成腸道損傷，吃油高的時候還是應該搭配溫開水最佳。

心理營養師程偉華

我們經常也會了解到，導致腸道問題的很大一部分原因就是不良的生活習慣以及飲食習慣。

那在講到腸道菌群的問題，我們要知道，腸道當中益生菌它分為很多。其中會有一部分的有益菌，也有一部分的有害菌。

我們先來說一說益生菌的分類。

• 乳桿菌屬。
• 雙歧桿菌屬。
• 丙酸菌屬。
• 芽孢桿菌屬。
• 大腸桿菌。
• 酵母菌。
• ………
  

有害菌，主要以威爾士菌，梭狀芽孢桿菌，葡萄球菌，綠膿菌。

而且益生菌隨著我們年齡的增長，它在身體裡儲存的數量也會隨時減少，所以尤其是當我們年齡慢慢增大到中老年的時候，這個種腸道問題也會更多，所以我們也要抓緊補充一些健康的有益菌。

對於腸道健康幫助最大的就是益生菌。

如果出現腸道問題，可以直接通過補充相應的有益菌來幫助我們調節腸道內的平衡。

包括日常生活當中比較常見的食物也是對於腸道健康有很大幫助的。

尤其是發酵類的食物，能夠很好的增加我們腸道當中的有益菌

又或者比如說酸奶，豆製品以及富含膳食纖維的食物。

這就是我今天分享給大家的一些內容。

健身大喇叭

腸道堪稱身體“最勞累的器官”——每天不停地消化、吸收食物，以提供足夠的養分，是人體的“營養生產中心”。其實它的功能還遠不止此，它還是人體內最大的微生態系統，人體微生態系統包括口腔、皮膚、泌尿、胃腸道四個微生態系統，而腸道微生物量占人體總微生物量的78%，集結了人體約60%～70%的免疫細胞，成為維護人體健康的天然屏障，也可謂是人體“最大”的免疫器官。所以，腸道健康有著非常重要的意義！

那麼如何才能維護腸道的健康呢？要維持腸道健康，最重要的是——保持腸道內菌群的平衡和穩定！腸道菌群平衡才能發揮腸道正常的生理功能，如營養、免疫、消化等。

下面介紹幾種食物，常吃可保持體內腸道菌平衡

1. 【蘋果】蘋果之中含有蘋果酸，纖維素，可以刺激腸蠕動，有助於消化。建議可以在飯前半小時吃一個蘋果，效果最佳。

2. 【山楂】想必大家都懂山楂有助於消化，因為山楂含多種有機酸，可以刺激胃粘膜促進胃液分泌。可以用山楂來泡水喝效果是很不錯的。

3. 【香蕉】香蕉是纖維高的水果，大部分都懂香蕉助消化，幫助你通便。但是要注意的是香蕉不要在空腹的時候食用，最好是在飯後半小時在吃。

4. 【酸奶】酸奶含有多種酶，促進消化吸收。維護腸道菌群生態平衡。還有防癌抗癌作用。而且香蕉不僅可以促進胃腸蠕動，還能美容減肥的功效呢。

5. 【菠蘿】菠蘿含有多種維生素等營養物質，在吃得過飽的時候，吃點菠蘿能起到助消化的作用，還可以緩解便秘。

6. 【粗糧】在點餐的時候大部分都喜歡先吃菜，其實可以先前吃些粗糧有助消化，吃東西也不要太精細，然後多吃點水果，比如蘋果香蕉之類的。

7. 【橘皮】橘皮對消化的促進作用主要是其含有揮發油對消化道有刺激作用，可增加胃液的分泌，促進胃腸蠕動。

馬佳健康學

人體的健康與腸道內的益生菌群結構息息相關。

人體需要與10萬億個腸道細菌共生，一旦平衡被打破，輕則出現腹脹腹瀉、免疫力低下，易受感染，重則體重減輕，威脅生命健康。

哪些因素能破壞腸道菌群平衡？

腸道菌群的平衡破壞，有害菌大量瘋長，人體就會出現腹瀉、便秘、消化不良的症狀。

1、 飲食方面

大量油膩、高膽固醇的食物，是破壞腸道健康的最大原因。

刺激性強的食物，容易損傷胃腸粘膜組織。

暴飲暴食，以及過飽，都會增加的是腸胃負擔，引起腸道自己調節功能的下降，必然引起菌群的失調。

2、 精神壓力方面

不可否認的是，人精神壓力大，過度疲勞等，都會改變腸胃的調節能力，腸道的酸鹼性會有稍微的改變，長期處於這種狀態，甚至會影響膽汁及消化酶的分泌，腸道菌種生長的環境就遭到了破壞。

3、藥物方面

一些藥物，對腸胃有非常明顯的刺激，不但會影響腸道黏液分泌，破壞腸道酸鹼性，破壞細菌的繁殖能力，而且能破壞胃腸粘膜，導致噁心、嘔吐、腹瀉，便秘等症狀。甚至一些濫用一些抗生素藥物，直接抑制或殺滅腸道菌。

三類有益於腸道菌群平衡的食物

1、 腸道最喜歡的食物是膳食纖維豐富的食物，比如穀物、粗糧、蔬菜、水果、菌類等。

2、 益生元這個詞，想必大家都聽過。它是一些不易被消化的物質，但是能夠選擇性的刺激一種或幾種細菌的生長與活性，發揮優勢菌的作用。異麥芽低聚糖和低聚果糖是益生元中最為優異的代表，但每一種益生菌需要的益生元都不一樣，比如雙歧因子是雙歧桿菌的益生元。

3、 發酵類的食物，比如酸奶，納豆等，腸道菌群很喜歡，能夠幫助營造健康的腸道環境。

【不藥不藥】簡介

生命科學博士，執業藥師，高級營養師，守護生命健康，拒絕偽養生，手把手調養一個健康的你！

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