健康营养知

说出来可能会吓你一跳：在我们的肠道内，寄居着数量高达一百万亿个各种各样的细菌，这些细菌组成了我们的肠道菌群，它们数量是我们人体细胞数的10倍以上，基因数的100倍，如果换算成重量，肠道菌群的重量大约在2~3斤左右。这些细菌多数是对我们身体有益的细菌，与我们是共生的关系，不但对我们消化食物，吸收营养起着重要的作用，实际上，越来越多的研究发现，肠道菌群的失调，不但关系着我们的消化道健康，还跟我们身体健康的很多方面有着重要的关联，因此，很多时候，我们身体出现这样的问题，同样也伴随存在着肠道菌群失调的问题，调理好肠道菌群，是保证身体健康的重要方面。

说起肠道菌群，大家就一定会想到益生菌，很多朋友出现消化道不适，比如腹泻、腹胀等问题时，都会考虑要补充益生菌，改善肠道菌群，但实际上，我们肠道菌群出现问题，简单说包含着两个方面，一是肠道内菌群本身的变化，肠道菌群的种类、数量发生了一定的变化，导致肠道菌群出现失调的问题；但另一个更重要的方面就是，肠道菌群的生长环境变化，是导致肠道菌群失调的重要方面，因此，想要调理肠道菌群，光服用益生菌，在很多时候还是远远不够的，如果肠道的内环境，并不能使我们服用的益生菌在肠道中定植，那么我们服用的益生菌，效果就会大打折扣。

对于肠道菌群的调理，我们今天给大家介绍一个益生菌以外的概念——益生元。大家虽然在广告中可能经常看到这个词，但对于到底什么是“益生元”，可能真的不一定了解。。所谓益生元，是指能够在肠道内被肠道有益菌群利用，促进肠道有益菌增殖、定植的一种营养成分。说的再详细一点，益生元其实是一种营养物质，理想的益生元应该是经过上消化道的时候，不会被消化，而能够在进入肠道时，被肠道菌群而利用发酵，特别是对于有益人体的益生菌，能够有效的利用和使用它。

说的形象点，益生元就是我们的肠道有益菌群最爱吃的“可口食物”，益生元能够有效的促进肠道菌群的生长繁殖，甚至能够促进某些益生菌的增殖，因此，想要修复肠道的内环境，保持好肠道菌群的健康，我们在食物选择上，应该选择富含益生元的食物。

那么到底哪些食物富含“益生元”呢？实际上，多数的水果蔬菜，都是富含益生元的食物，水果蔬菜中的“膳食纤维”，就是我们常说的益生元，膳食纤维在通常难以被上消化道消化，而进入肠道后，肠道菌群会充分的利用这些膳食纤维，因此，对于一些肠道菌群失调的朋友，我们常常建议多吃水果蔬菜，改变膳食结构，多吃水果蔬菜以后，也确实往往对便秘有较好的调理作用，这就是水果蔬菜中膳食纤维对肠道菌群的调节作用而出现的神奇效果。

那么到底哪些蔬菜水果是富含膳食纤维的呢，我们日常常吃的蔬菜，如蒜苗、金针菇、韭菜、茭白、芦笋、大蒜、洋葱、丝瓜、藕、莴苣、卷心菜等，都是富含膳食纤维的蔬菜，而水果中，苹果、梨子、香蕉、鳄梨、番石榴、柿子、葡萄等，也都是富含膳食纤维的食物。对于上述食材，都是良好的为肠道补充益生元的食物，需要注意的是，我们在食用这些食材的时候，烹饪的过程会造成益生元的损失，可以适当的减少烹饪过程，而水果尽量的是直接食用，而不要榨汁，榨汁会损失绝大部分的膳食纤维。

对于调理肠道菌群，除了要注意补充益生元，多吃富含益生元的水果蔬菜以外，还有一点值得大家注意，那就是补水，细菌的生长离不开水，肠道的内环境调节也离不开水，因此，如果是肾功能正常，没有限制饮水相关问题的朋友，想要调节好肠道菌群，不妨也试着为身体补足水分吧，每日饮水量不低于2000ml，同时注意加强运动锻炼，促进肠道的蠕动和健康，这些方面，都是对于调理肠道菌群，保持肠道菌平衡的重要方面。

李药师谈健康

要想让肠道健康，就要让好菌长得旺，坏菌不占上风——最有效的办法就是给好菌喂养料，让坏菌饿肚子！

那么问题来了～好菌喜欢吃什么？

玮玮告诉您：

蔬菜、水果和粗粮！

蔬菜、水果以及粗杂粮中富含膳食纤维 ，虽然我们人体不能消化吸收它们，但肠道中的好菌却能将膳食纤维分解掉来为自身提供能量，这样就能让我们的肠道益生菌生长更旺盛也更具活力！

此外，富含乳酸菌的酸奶以及发酵食品（如泡菜、豆豉、纳豆等）也能为好菌提供养料，让他们战斗力满分！

而过多摄入精白米面、加工肉类、油炸食品则会让肠道缺乏活力，反而有助于坏菌增殖，因此，要想肠道健康就要饮食健康，多吃瓜果蔬菜和粗粮！

希望我的回答对您有所帮助！谢谢！

生命需要营养，生活也是！

营养玮玮道来

毋庸置疑，想要让您的肠道中拥有更多的益生菌物质，首先应该改掉吃肉过多、进食不卫生、饮食过于精细等不靠谱的生活习惯；除此之外，生活中建议大家偏向食用一些食物来起到补充益生菌的作用；靠谱补充有益菌群，请您这样选择食物。

吃哪些食物可以更靠谱的促进肠道菌群平衡？

• 喝酸奶有一定的作用：
  

对于正常人群来讲，喝酸奶是补充益生菌物质的不错方式。优质、新鲜的酸奶当中含有一些保加利亚乳杆菌、湿热链球菌等不能在肠道当中定植的菌群；另外还含有像双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等保健作用较强的有益菌群。

当然，酸奶当中所含的有益菌群并没有您各位想的那样多，一般要达到百万甚至忆以上才会体现足够的保健活性，请您各位不要神话，科学看待即可。

• 选择乳酸菌饮料：
  

观察市售含益生菌的食物，除了酸奶以外还有乳酸菌饮料；当然，对于这样的饮料一般会要求很严格的冷链运输和冷藏保存，很多售卖地点的储存环境其实并没有满足，这也是菌群死亡率较高的一则原因。

另外，乳酸菌饮料中含有较多的糖类物质，从健康角度来说并不建议您多喝。

• 可以补充益生元物质：
  

益生元是一类可以选择性地磁极肠道内一种或者几种有益菌群生长繁殖，而且也不会被宿主消化的物质，对于肠道菌群组成可以起到一定的改善作用。

对于益生元来说，常见的种类有低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚糖等物质。

• 食用富含果胶物质的水果：
  

说到果胶物质，其根本是一种非淀粉多糖，它可以为肠道当中有益菌群提供能量，从而促进有益菌群的繁殖和生长；另外果胶在分解之后会产生一些短链脂肪酸，这种物质还可以抑制有害菌群的生长。

言于此，建议大家在生活中可以偏向食用香蕉、苹果、山楂等水果。

• 适量摄入富含膳食纤维的食物：
  

膳食纤维的食量摄入有助于有益菌群的生长，另外也可以促进肠道蠕动，预防便秘等肠道问题的发生。

所以，生活中建议大家可以适当增加粗杂粮、新鲜蔬菜的摄入量，燕麦、红薯、荞麦、杂豆类食品都是建议大家可以经常吃的；另外每日也应该保证新鲜蔬菜和水果的摄入量。

• 按医嘱服药，拒绝滥用抗生素药物：
  

抗生素的乱用、滥用会导致肠道内菌群失衡，抗生素不但会杀灭有害菌，同样还会杀灭有益菌。

所以，请您按照医嘱服药，按次、按量服用。

益生菌，毋庸置疑对于肠道健康有着积极的作用；靠谱补充，拒绝杀灭有益菌群的坏习惯；愿您肠道安康，愿您身体健康。

王思露营养师

首先人体肠道有正常的菌群存在，主要有双歧杆菌、乳酸杆菌、益生菌、酵母菌等，这些菌群的主要作用是分解食物残渣，有利于促进合成人体所需的氨基酸、蛋白质、维生素等微量元素，有利于促进胃肠道对于一些营养物质的吸收及利用。

1、首先需要注意饮食，尽量避免进食碳水化合物，限制蛋白质的大量摄入，尽量食用一些纤维含量高的食物，进食一些蔬菜水果，有利于补充人体所需要的维生素及微量元素。

2、避免过量应用抗生素类药物，应该肠道菌素分析及药敏试验，应用合适的抗生素来抑制多度繁殖的炎症性菌群，也可应用光谱抗菌素杀灭肠道表面的细菌，再灌注正常肠道菌群的肠液来恢复肠道菌群。

3、应用活菌制剂，主要有双歧杆菌、活菌一号、乳酸菌素片、益生菌等药物，有利于扶持正常的肠道菌群生长，为正常菌素提供有利的环境。

关注小克，为大家普及更多健康知识，谢谢！

小克大夫

最近几年，越来越多的人开始关注“肠道菌群平衡”这个话题，因此益生菌饮料、益生菌酸奶等食品备受人们的青睐。也有人提出，通过食物替代保健品和药品更安全，那么日常生活中吃什么食物更有益于保持肠道内菌群的平衡呢？

1）充足的水

水对人体是最为重要的，同样对肠道菌群平衡也至关重要。健康优质的水里富含矿物质，可以帮助肠道粘膜和细胞润滑、清洁，每天2L-4L水可以满足肠道菌群对水分的要求。

2）膳食纤维

膳食纤维对于肠道同样起着重要作用。我们知道纤维素可以刺激肠道粘膜，促进肠道的蠕动，加快排便速度，当我们便秘时，通常会多吃些富含纤维素的食物，如芹菜、菠菜、香蕉等，以改善排便不利，其中纤维素里有一种可溶性纤维叫做低聚果糖，它可以给肠道有益菌提供营养，双向调节排便，即如果你是便秘则有助于大便的柔软和通畅，如果你是腹泻则可以使大便成形纠正腹泻。

3）微量元素

食物中的许多矿物质是细菌生长的重要营养元素，例如铁、钙、镁，可以帮助肠道粘膜的健康生长和有节律的蠕动。所以富含矿物质的食物有利于肠道菌群平衡。

4）维生素

维生素B1、维生素B2、维生素K和叶酸等也都可以影响肠道菌群健康，深绿色蔬菜和新鲜水果富含各种维生素，因此增加蔬菜水果摄入比例有利肠道健康。

总结：因此，肠道菌群对人体的贡献很大，通过改变饮食结构可以改变肠道菌群的组成和功能，进而促进人体健康并能够预防和缓解某些疾病，学习了以上内容后我们知道高纤维低脂饮食对于人体肠道菌群平衡至关重要，我们应多食用相关食物。

药师方健

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肠道的功能就是吸收营养，排泄废物渣滓。而肠道内的各种细菌发挥着重要作用，其中有对人体有益的双歧杆菌。

随着年龄增加，还会有双叉杆菌等有益菌。他们起到保护我们身体、提供营养、促进新陈代谢、帮助消化吸收、抑制癌细胞，排除病菌等作用。

当然，像链球菌、大肠杆菌、葡萄球菌、变形杆菌等有害菌也会增加。咱们吃些什么食物会有益于肠道菌群的平衡呢？

下面跟朋友们列举一二：

一、乳酸饮品、饮料

酸奶（包括牛奶、豆奶、椰奶做的酸奶）、发酵乳等乳酸饮品、饮料，以及其他乳酸菌产品。它们富含乳酸菌，帮助身体对抗有害菌和其他有害物质，提高身体免疫力。

二、腌制食品

我们腌制的各种蔬菜、有丰富的乳酸菌。像味噌、豆腐乳、豆豉、酱油、醋、豆酱、酒酿、麦酱、黄酒等等。

三、膳食纤维

膳食纤维广泛存在于各种食物中，大豆、小麦、麦片、薏米等杂粮，及绝大多数蔬菜瓜果，膳食纤维含量丰富。

膳食纤维给肠道中的有益菌提供了营养来源，帮助增加有益菌数量，进而保护我们肠道的健康。

四、寡糖

寡糖能徐静有益菌的生长。蔬菜和豆类的寡糖含量高，比如黄豆粉、牛蒡、洋葱、大蒜、香蕉、葱、爆豆、甘薯等等。

延伸阅读：咱们来聊聊有益菌的好处，激发一下小伙伴们对美食食材选择的愿望。

调整肠道环境

有益菌群能够有效调整我们肠道的内部生态环境，抑制有害菌群的生长，促进有害菌及肠道毒素排出体外，减少对身体的伤害。

延缓身体衰老

有益菌能启动身体细胞内的抗氧化物质，减少自由基对我们身体各个器官的伤害，延缓身体衰老，让肌体和各个器官更有活力。

保护人体器官

有益菌抑制了有害菌的繁殖生长，从而减少了对身体各个器官吸收有害物质的几率，保护人体各个器官的机能。

调节内分泌

有益菌能有效调节身体的内分泌，使身体代谢更加正常。比如皮肤会更加健康有光泽，富有弹性，更加有活力。

参与消化

肠道内部分有益菌会参与肠道的消化吸收功能，含有的酶能促进蛋白质、脂肪等营养物质的消化吸收，以及排泄。

合成维生素

大家都知道，有些维生素需要通过消化系统合成，比如维生素K，维生素B12等等，以及叶酸等人体必须的元素，绝大多少需要在体内合成。

促进肠道蠕动

例如有益菌中的乳酸杆菌，分泌的乳酸物质，能加快肠道蠕动，促使粪便快速排出提问，减少有害物质对肠道的伤害。

增强身体抵抗力

有益菌在身体内禅商醋酸、丁酸等抗菌物质，抑制有害菌的生存繁殖。双歧杆菌和乳酸杆菌还能阻止亚硝胺的合成。

阅读提示：本文旨在介绍方法。部分图片来源于网络，可能出现图片与内容无关的情景。读者朋友自行查阅相关资料！

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野蔬叔食记

肠道菌群要想平衡，不仅要吃对食物，还有很多食物时需要忌口或者说少吃的，因为有些食物经常吃，一样会造成肠道菌群的失衡，所以饮食上要注意的地方还有很多，另外需要注意的是酸奶中虽然富含益生菌，但是因为其中富含的菌群都是非定居群，如果想要促进肠道菌群的健康均衡，需要每天摄入才能有一定的效果，因为非定居群在4-8个小时的时候就会被排出体外，所以需要每天饮用才行。

那么有哪些食物有助于促进或保持肠道均衡平衡呢？如：山药，大蒜，生姜，土豆，四季豆，甘蓝，韭菜，南瓜，扁豆，百合，莴苣，芦笋，胡萝卜，玉米，大豆，黑芝麻，薏仁，香菇，木耳，银耳，木瓜，猕猴桃，草莓，桑葚，豆腐，海带，山楂，红枣，后枸杞等等，这些食物都能够很好的促进肠道的健康，我们需要做的就是均衡多样的进行搭配饮食，按照中国居民膳食指南的建议每天摄入12种或以上食物，每周摄入25种或以上的食物，这样才能保证机体的营养充足，促进肠道的健康。

那么哪些食物最容易破坏肠道菌群要少吃呢？

还真的有一些食物需要我们尽量少吃或者不吃，并且还应还注意饮食的方式，比如包装食品的零食，其中富含的食品添加剂较多，会破坏肠道的菌群。另外就是摄入过多动物性的食物，蛋白质脂肪摄入过多，会增加肠道有害菌的数量，引发肠道菌群失衡导致便秘等问题。更重要的是，饮食中如果吃了油过多的食物，一定不要一边吃一边喝冷饮，虽然这样搭配让人觉得舒服，但是这样饮食会造成油脂粘在肠壁上，长时间也会造成肠道损伤，吃油高的时候还是应该搭配温开水最佳。

心理营养师程伟华

我们经常也会了解到，导致肠道问题的很大一部分原因就是不良的生活习惯以及饮食习惯。

那在讲到肠道菌群的问题，我们要知道，肠道当中益生菌它分为很多。其中会有一部分的有益菌，也有一部分的有害菌。

我们先来说一说益生菌的分类。

• 乳杆菌属。
• 双歧杆菌属。
• 丙酸菌属。
• 芽孢杆菌属。
• 大肠杆菌。
• 酵母菌。
• ………
  

有害菌，主要以威尔士菌，梭状芽孢杆菌，葡萄球菌，绿脓菌。

而且益生菌随着我们年龄的增长，它在身体里储存的数量也会随时减少，所以尤其是当我们年龄慢慢增大到中老年的时候，这个种肠道问题也会更多，所以我们也要抓紧补充一些健康的有益菌。

对于肠道健康帮助最大的就是益生菌。

如果出现肠道问题，可以直接通过补充相应的有益菌来帮助我们调节肠道内的平衡。

包括日常生活当中比较常见的食物也是对于肠道健康有很大帮助的。

尤其是发酵类的食物，能够很好的增加我们肠道当中的有益菌

又或者比如说酸奶，豆制品以及富含膳食纤维的食物。

这就是我今天分享给大家的一些内容。

健身大喇叭

肠道堪称身体“最劳累的器官”——每天不停地消化、吸收食物，以提供足够的养分，是人体的“营养生产中心”。其实它的功能还远不止此，它还是人体内最大的微生态系统，人体微生态系统包括口腔、皮肤、泌尿、胃肠道四个微生态系统，而肠道微生物量占人体总微生物量的78%，集结了人体约60%～70%的免疫细胞，成为维护人体健康的天然屏障，也可谓是人体“最大”的免疫器官。所以，肠道健康有着非常重要的意义！

那么如何才能维护肠道的健康呢？要维持肠道健康，最重要的是——保持肠道内菌群的平衡和稳定！肠道菌群平衡才能发挥肠道正常的生理功能，如营养、免疫、消化等。

下面介绍几种食物，常吃可保持体内肠道菌平衡

1. 【苹果】苹果之中含有苹果酸，纤维素，可以刺激肠蠕动，有助于消化。建议可以在饭前半小时吃一个苹果，效果最佳。

2. 【山楂】想必大家都懂山楂有助于消化，因为山楂含多种有机酸，可以刺激胃粘膜促进胃液分泌。可以用山楂来泡水喝效果是很不错的。

3. 【香蕉】香蕉是纤维高的水果，大部分都懂香蕉助消化，帮助你通便。但是要注意的是香蕉不要在空腹的时候食用，最好是在饭后半小时在吃。

4. 【酸奶】酸奶含有多种酶，促进消化吸收。维护肠道菌群生态平衡。还有防癌抗癌作用。而且香蕉不仅可以促进胃肠蠕动，还能美容减肥的功效呢。

5. 【菠萝】菠萝含有多种维生素等营养物质，在吃得过饱的时候，吃点菠萝能起到助消化的作用，还可以缓解便秘。

6. 【粗粮】在点餐的时候大部分都喜欢先吃菜，其实可以先前吃些粗粮有助消化，吃东西也不要太精细，然后多吃点水果，比如苹果香蕉之类的。

7. 【橘皮】橘皮对消化的促进作用主要是其含有挥发油对消化道有刺激作用，可增加胃液的分泌，促进胃肠蠕动。

马佳健康学

人体的健康与肠道内的益生菌群结构息息相关。

人体需要与10万亿个肠道细菌共生，一旦平衡被打破，轻则出现腹胀腹泻、免疫力低下，易受感染，重则体重减轻，威胁生命健康。

哪些因素能破坏肠道菌群平衡？

肠道菌群的平衡破坏，有害菌大量疯长，人体就会出现腹泻、便秘、消化不良的症状。

1、 饮食方面

大量油腻、高胆固醇的食物，是破坏肠道健康的最大原因。

刺激性强的食物，容易损伤胃肠粘膜组织。

暴饮暴食，以及过饱，都会增加的是肠胃负担，引起肠道自己调节功能的下降，必然引起菌群的失调。

2、 精神压力方面

不可否认的是，人精神压力大，过度疲劳等，都会改变肠胃的调节能力，肠道的酸碱性会有稍微的改变，长期处于这种状态，甚至会影响胆汁及消化酶的分泌，肠道菌种生长的环境就遭到了破坏。

3、药物方面

一些药物，对肠胃有非常明显的刺激，不但会影响肠道黏液分泌，破坏肠道酸碱性，破坏细菌的繁殖能力，而且能破坏胃肠粘膜，导致恶心、呕吐、腹泻，便秘等症状。甚至一些滥用一些抗生素药物，直接抑制或杀灭肠道菌。

三类有益于肠道菌群平衡的食物

1、 肠道最喜欢的食物是膳食纤维丰富的食物，比如谷物、粗粮、蔬菜、水果、菌类等。

2、 益生元这个词，想必大家都听过。它是一些不易被消化的物质，但是能够选择性的刺激一种或几种细菌的生长与活性，发挥优势菌的作用。异麦芽低聚糖和低聚果糖是益生元中最为优异的代表，但每一种益生菌需要的益生元都不一样，比如双歧因子是双歧杆菌的益生元。

3、 发酵类的食物，比如酸奶，纳豆等，肠道菌群很喜欢，能够帮助营造健康的肠道环境。

【不药不药】简介

生命科学博士，执业药师，高级营养师，守护生命健康，拒绝伪养生，手把手调养一个健康的你！

關鍵字: 肠道 细菌 健康