每天宅家除了玩手機，就是吃吃喝喝和睡大覺……肚子上的贅肉越來越多……
有句話不知當不當講：你又胖了……
今天要跟大家分享的是一個福布斯全球最具影響力健身女神Kayla Itsines的徒手腹部訓練計劃
只有7個徒手訓練動作，在家就能練！
一、Burpees
動作步驟：
1.站立位，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂掌心相對，身體挺直。
2.下蹲，雙臂支撐，身體展開俯臥於墊子，然後身體挺直，肘關節伸展撐起身體，屈膝屈髖，雙腳支撐地面向上跳起，，最後回到起始姿勢。
動作要點：
跳躍過程中，膝和腳尖方向一致向前。
撐起收腹至跳起時呼氣；俯臥時吸氣。
二、交替健步蹲跳
動作步驟：
1.雙腳前後站位，呈弓箭步姿勢，兩腳尖朝前，前腿、後腿、屈膝屈髖90°，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，兩臂屈曲、握拳相對，置於胸前。
2.雙腿同時垂直向上蹬地發力，騰空後，在空中交換前後腿，落地緩衝回到起始姿勢。
3.左右兩側交替進行，完成規定的次數。
動作要點：
1.整個動作過程注意核心保持收緊。
2.騰空後身體保持不動，下肢前後腿交換，。
三、俯臥登山
動作步驟：
1.俯臥四點支撐於墊上，軀幹保持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳併攏，腳尖著地。
2.身體呈一條直線，腹部收緊。左側腿邁向同側手臂旁邊，然後快速交換另一側腿向前邁。
3.按步驟2重複規定次數。
動作要點：
1.交換腿過程中軀幹保持挺直。
2.腿邁向同側手臂旁，邁步時呼氣，還原時吸氣。
四、開合深蹲跳
動作步驟:
1.雙腳平行站立，略寬於肩，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2.屈膝屈髖下蹲，直至大腿低於水平面，雙臂伸直，垂直於兩側，掌心相對。
3.快速垂直跳起，手臂迅速上擺至頭頂，身體充分伸展，同時兩腿併攏。
4.落地緩衝：腳尖先著地迅速過渡到全腳掌，並屈膝屈髖落地緩衝，呈步驟2姿勢，準備再次起跳。
5.重複規定的次數。
動作要點：
1.向上跳起時吸氣，向下落地準備緩衝時呼氣。
2.蹬地快速有力、核心收緊、手臂伸直，身體充分伸展，上下肢擺動要協調配合。
3.落地緩衝時呈深蹲姿勢，大腿不要低於水平面。
五、俯臥開合跳
動作步驟:
1.俯臥四點支撐於墊上，軀幹保持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳併攏，腳尖著地。
2.身體呈一條直線，腹部收緊。臀部收縮，雙腳同時向兩側分開，再併攏，雙腿做一次開合跳，完成一次完整動作。
3.按步驟2重複規定次數。
動作要點：
1. 動作過程始終軀幹保持挺直。
2. 發力時呼氣；還原時吸氣。
六、單腿箭步蹲
動作步驟：
1.雙腳平行站立與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙手自然下垂置於雙腿前。
2.雙手握拳，雙臂同時屈臂，快速擺至胸前；同時右腿向正前方跨出一大步，呈弓箭步姿勢，髖膝踝在一條直線上，小腿垂直於地面，大小腿摺疊角度為90°，身體重心在兩腿之間。
3.右腿向後蹬地發力，回到起始姿勢。
動作要點：
1.注意弓箭步時前腿的髖膝踝要保持一條直線。
2.整個動作過程核心收緊，軀幹儘量保持不動。
3.做弓箭步時，身體重心一直保持在兩腿之間
七、深蹲提膝跳
動作步驟：
1.雙腳開立，距離約為肩寬2倍，雙手掐腰，腰背挺直。
2.下肢發力向上跳，在空中雙腿略彎曲。
3.落地同時屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行。
4.重複以上步驟至規定的次數。
動作要點：
全程保持核心收緊，背部挺直，跳的儘量高。
上跳時呼氣，下蹲時吸氣
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