每天宅家除了玩手机，就是吃吃喝喝和睡大觉……肚子上的赘肉越来越多……
有句话不知当不当讲：你又胖了……
今天要跟大家分享的是一个福布斯全球最具影响力健身女神Kayla Itsines的徒手腹部训练计划
只有7个徒手训练动作，在家就能练！
一、Burpees
动作步骤：
1.站立位，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂掌心相对，身体挺直。
2.下蹲，双臂支撑，身体展开俯卧于垫子，然后身体挺直，肘关节伸展撑起身体，屈膝屈髋，双脚支撑地面向上跳起，，最后回到起始姿势。
动作要点：
跳跃过程中，膝和脚尖方向一致向前。
撑起收腹至跳起时呼气；俯卧时吸气。
二、交替健步蹲跳
动作步骤：
1.双脚前后站位，呈弓箭步姿势，两脚尖朝前，前腿、后腿、屈膝屈髋90°，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，两臂屈曲、握拳相对，置于胸前。
2.双腿同时垂直向上蹬地发力，腾空后，在空中交换前后腿，落地缓冲回到起始姿势。
3.左右两侧交替进行，完成规定的次数。
动作要点：
1.整个动作过程注意核心保持收紧。
2.腾空后身体保持不动，下肢前后腿交换，。
三、俯卧登山
动作步骤：
1.俯卧四点支撑于垫上，躯干保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚并拢，脚尖着地。
2.身体呈一条直线，腹部收紧。左侧腿迈向同侧手臂旁边，然后快速交换另一侧腿向前迈。
3.按步骤2重复规定次数。
动作要点：
1.交换腿过程中躯干保持挺直。
2.腿迈向同侧手臂旁，迈步时呼气，还原时吸气。
四、开合深蹲跳
动作步骤:
1.双脚平行站立，略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2.屈膝屈髋下蹲，直至大腿低于水平面，双臂伸直，垂直于两侧，掌心相对。
3.快速垂直跳起，手臂迅速上摆至头顶，身体充分伸展，同时两腿并拢。
4.落地缓冲：脚尖先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝屈髋落地缓冲，呈步骤2姿势，准备再次起跳。
5.重复规定的次数。
动作要点：
1.向上跳起时吸气，向下落地准备缓冲时呼气。
2.蹬地快速有力、核心收紧、手臂伸直，身体充分伸展，上下肢摆动要协调配合。
3.落地缓冲时呈深蹲姿势，大腿不要低于水平面。
五、俯卧开合跳
动作步骤:
1.俯卧四点支撑于垫上，躯干保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚并拢，脚尖着地。
2.身体呈一条直线，腹部收紧。臀部收缩，双脚同时向两侧分开，再并拢，双腿做一次开合跳，完成一次完整动作。
3.按步骤2重复规定次数。
动作要点：
1. 动作过程始终躯干保持挺直。
2. 发力时呼气；还原时吸气。
六、单腿箭步蹲
动作步骤：
1.双脚平行站立与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双手自然下垂置于双腿前。
2.双手握拳，双臂同时屈臂，快速摆至胸前；同时右腿向正前方跨出一大步，呈弓箭步姿势，髋膝踝在一条直线上，小腿垂直于地面，大小腿折叠角度为90°，身体重心在两腿之间。
3.右腿向后蹬地发力，回到起始姿势。
动作要点：
1.注意弓箭步时前腿的髋膝踝要保持一条直线。
2.整个动作过程核心收紧，躯干尽量保持不动。
3.做弓箭步时，身体重心一直保持在两腿之间
七、深蹲提膝跳
动作步骤：
1.双脚开立，距离约为肩宽2倍，双手掐腰，腰背挺直。
2.下肢发力向上跳，在空中双腿略弯曲。
3.落地同时屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行。
4.重复以上步骤至规定的次数。
动作要点：
全程保持核心收紧，背部挺直，跳的尽量高。
上跳时呼气，下蹲时吸气
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