自信社交，是我們每個人的需求
大家好！我是一名專業的心理諮詢師，也是醫院的一名心理科醫生。從1997年起從事心理諮詢工
作，已有20個年頭，這期間幫助了很多人走出不敢社交的陰影。
工作中，我看到太多人因為社交而感到痛苦，深受社交恐懼的困擾。我常常吃驚地發現，原來他們有很豐富多彩的想法，是
非常有趣的人。在有些場合他們還是很健談的人，只是害怕另一些場合。而他們，在經過系統訓練之後，可以克服這種困
擾。這也是為什麼，我希望能幫助更多社交恐懼的朋友。
我一直覺得，社交恐懼是一個被嚴重低估的問題。首先表現在它對生活的影響。它不像抑鬱症、情緒障礙那樣一看就很嚴
重，所以常常得不到足夠重視。但其實，它帶來的痛苦是實實在在的。比如，沒辦法跟同事順暢地一起工作，沒辦法在領導
面前自信地彙報成績，不敢主動接近感興趣的人，不敢在爭論中維護自己的權益等等。他們每天都要額外花費很多精力在人
際溝通上，看著別人輕而易舉就能得到更多的認可。
其次，社交恐懼還常常不被人理解。當你拼命想要躲開一次發言，身邊的人可能會說：“這有什麼好緊張的？”或者不痛不
癢地給你打氣：“加油，放輕鬆。”好像這樣你就能輕鬆發言。但他們的回應，反而讓你更加覺得自己太差勁，更加緊張。
社交恐懼其實包括兩部分，一是焦慮，二是迴避。有些人平常表現得還可以，但其實是一直強撐著自己，他們更容易被身邊
的人誤解。你可能聽到過這樣的話，比如“你還會害羞？”“你可以的，不要太謙虛了。”被這樣對待，常常會感到非常孤獨。
還有，社交恐懼很容易變成惡性循環。我遇到很多人，他們逼自己去戰勝內心的恐懼，好不容易有一點進步，但偶爾一次的
不順利，就會洩氣，很長時間也難有質的突破。他們最大的困擾就是，知道要怎麼做，但就是做不到。這時候再多的教導都
是沒有用的，反而讓他們更氣餒、更自責。這種心態還會引發連鎖反應，變得越來越不自信，或者如果因此吃了虧，就變得脾氣暴躁，喜歡抱怨。
想要解決社交恐懼，你需要看到它更深層的原因是什麼。可能是你內心自卑，不能接納自己。可能是你太完美主義，很容易
否定自己。也可能是有生理原因。所以你需要的是，從身體和心理多個角度去改變，並且跟一群夥伴一起行動起來。
在克服自己的問題上，大家通常會進入兩個誤區，第一個是因為害怕社交，於是迴避，可能還會找藉口開脫，比如我性格太
內向了，等等。覺得不見人就不難受了。但其實，逃避反而會強化恐懼。你會發現，你越迴避就會越害怕，最終只會更痛
苦。這也是為什麼心理學上會用暴露療法，強制自己進入害怕的情境中，不要只想著躲起來。
另一個誤區是，挖空心思想怎麼克服恐懼，想“我不能害怕，我不能緊張”。但這樣常常沒用，因為反而把注意力集中在了
自己的害怕和緊張上，忽略了該去注意的內容。就好比當你受了傷，如果非常關注傷口，常常會更感到疼。當你一直關注自
己的焦慮，常常會放大這種感覺，因為焦慮而更加焦慮。所以說，你對待社交恐懼的態度非常關鍵。
我有一個印象很深的來訪者，他在一次偶然的社交中開始感到緊張，後來就越來越嚴重。從不敢跟陌生人講話，發展到只要
公開講話就緊張，遇到異性情況更明顯。他不想讓別人看出自己的緊張，拼命控制自己，可越想控制越控制不住。
他其實犯了很多人都會犯的錯誤，就是跟自己的緊張焦慮對抗。所以我先幫他接納自己的狀態，拋開心裡那些主觀的評判，
比如“我就是不善於社交”，“我很可能會出洋相”。只要對害怕緊張不那麼討厭，就可以減少逃避，真正付出行動。當
然，不同的人，恐懼的情形差別很大，這需要有針對性地採取不同的對策。
社交恐懼常常不是靠個人的力量就能順利解決的，它需要專業的指導。所以我希望可以通過這個課程幫到更多人。
這個課程分為四大部分，通過循序漸進的步驟，幫助你一步步戰勝社交恐懼。
第一部分，重新認識社交恐懼。這裡，先解答大家的常見困惑，比如你是否屬於社交恐懼？它的具體表現？都有哪些常見類
型？以及跟內向、自卑是什麼關係？怎麼判斷嚴重程度？以此幫助你進一步瞭解自己。然後帶領你深入認識自己社交恐懼的
原因，並做初步的自我療愈。
第二部分，戰勝內心的恐懼感。我們將從情緒和認知兩個角度，帶你深入覺察你的恐懼背後隱藏著什麼，一個個攻克，從根
源上學會調節你的焦慮不安。
第三部分，勇敢應對社交情境。我將會引導你確立個性化的訓練目標和計劃，然後針對三大典型症狀和八大典型情境，開啟
具體的行為訓練。這個過程中，我會帶領你實際運用第二部分講到的方法，並且會補充一些社交技能知識。
第四部分，持續提升社交自信。戰勝社交恐懼是一個長期的工作，很可能會在這個過程中遇到反覆和平原期，導致前功盡
棄。因此，我會教你怎麼克服這個瓶頸，在以後的生活裡，能夠引導自己找到突破口，持續前進。
如果你也害怕社交、迴避社交，希望你可以跟著我的課程去實際操練，嘗試突破自我。如果你身邊的親友對社交缺乏自信，
也歡迎你推薦給他。
最後，衷心希望我們每個人，都擁有更自信的人際關係。
目錄：
21堂課告別社交恐懼
00發刊詞：自信社交，是我們每個人的需求
01初步評估：你有社交恐懼嗎？
02原因探析：為什麼你會社交恐懼？
03自我保護：當外界不那麼友好我該如何應對？
04自我覺察：害怕社交時你在想什麼？
05應對恐懼：逃避恐懼為什麼讓你更難過？
06過度自責：社交中的不完美有多少是你的錯？
07作出承諾：你有足夠的勇氣做出改變嗎？
08制定計劃：你可以如何達到社交自信？
09視線恐懼：驚恐的目光該在何處安放？
10臉紅恐懼：容易心慌臉紅不自然怎麼辦？
11軀體表徵：發抖出汗會不會被別人發現？
12集體活動：聚會比什麼都緊張怎麼辦？
13演講恐懼：當眾講話就口舌打結怎麼辦？
14談話藝術：怎麼開口跟不熟悉的人交談？
15未知情境：怎麼應對毫無準備的社交情境？.mp3
16權威恐懼：怎麼跟權威打交道不發怵？.mp3
17積極爭取：怎麼勇敢地提出不同意見並據理力爭？
18人際衝突：怎麼淡定面對批評和摩擦？.
19異性恐懼：怎麼在異性面前保持自信從容？
20克服瓶頸：遭遇反覆和平原期，該如何找到突破口？.mp3
21答疑彙總：老師詳細解答學員常見問題.mp3
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