健身訓練非常奇妙，尤其是學習動作的過程，實際上是一個和目標肌群建立精神感知的過程，你要重新認識自己的身體，讓不同的動作模式更加貼合你自己的運動習慣。
有些動作看起來很難，但掌握了方法分清主次就能持續進步；反倒是一些看起來簡單的動作，往往久做不得法，比如說臀推。
做這個動作，大家都知道要讓臀部主動發力去推起負重，但是對於不同階段的訓練者來說，其他部位借力讓我們的目的落空：
練完之後後背感覺很酸很脹，或者是大腿用力太多“腿麻了”，至於臀部，似乎並沒有感受到發力啊……
除了重新梳理動作的過程，我們還需要針對一些細節進行調整，並通過反覆的調試和摸索，才能找到適合自己的動作模式。
今天，我們就針對臀推這個動作進行復盤，看看有哪些技巧可以避免其他部位借力，讓我們的臀部目標肌群主動發力，提升訓練效果。
動作講解
- 選擇一個平板凳，用我們的上背（肩胛下側）緊貼在凳子邊緣。
- 調整雙腳的前後位置，確保身體水平時小腿垂直於地面。雙腿間距與肩同寬，腳尖朝向和膝蓋方向一致。將啞鈴/槓鈴放到骨盆位置。
- 下巴收緊、視線朝前，將注意力集中到臀大肌的發力上來，從最低點開始將槓鈴向上頂起，並在最高點停頓1~2秒。
- 上半身不要離開凳面，控制身體將槓鈴緩慢下放至動作最低點，感受臀部的拉伸。
細節說明
1.視線方向
仔細回憶你的臀推訓練，是不是伴隨動作的推起和下落，眼神也時而看前方，時而看天花板？
這個細節是很多高階訓練者都不曾重視的，網上看到的很多教程和內容也都忽視了這一點，這也是讓臀部主動發力最核心的一點：
下巴微縮、視線始終看向前方。先來看錯誤的示範，雖然背部始終挺直，但動作由屈髖運動變成了上半身以凳面為支點的繞軸運動——藉由上半身的晃動來完成動作，這個過程中後背的豎脊肌同樣參與動作讓身體伸展，臀部自然不能夠主導發力。
頭頸部穩定之後，動作的意義大不相同了：上背真正實現了支撐和穩定的效果，我們只能通過屈髖和伸髖來完成重量的推起，真正實現了臀部的孤立刺激。
可以說，這樣的細節優化是提升臀推效果的核心所在。
2.動作幅度
一個標準的臀推，完成的幅度其實並不大：最高點是大腿和地面平行、小腿與地面垂直時的高度，
最低點時會有“上背不得不離開凳面”的感覺，在這之間的行程，屬於正常的臀推幅度。
有些錯誤做法是強行增加了動作的幅度，例如從地面位置開始推起重量，一直推到腰部高於大腿的位置。這個過程中會出現弓背或背部反弓的情形，不利於臀部感受發力；
更危險的是，這樣的動作模式很容易扭著腰，增加受傷風險，尤其是男性朋友，一定要特別特別注意動作幅度，保護好腰……
3.收緊核心
很多人感受不到臀部發力的重要原因，是在運動過程中沒能收緊核心，動作起始狀態下臀部降得很低，沒有被募集到動作當中。
臀部訓練涉及到髖部運動，因此要確保目標肌群附近的關節更加穩定。當我們刻意保持核心穩定的時候，臀部會不自覺地夾緊，讓臀部的發力感更強，同時不會讓背部肌群過度參與動作。
4.負重位置
很多人覺得把槓鈴卡到骨盆位置會不太舒服，所以改變了負重的位置：向上放到腹部、向下放到大腿根部，這都不利於臀部的發力感知。
負重訓練的目的是讓目標肌群對抗阻力方向做功，負重位於腹部會給後背帶來更大的壓力，放到腿部則推起時大腿後側膕繩肌發力增加，這都和我們的臀部訓練目的背道而馳。
進階訓練
如果你能夠熟練掌握上述技巧，你會做到用更小的臀部推舉幅度，實現更好的臀部孤立刺激。當然我還建議你嘗試下單腿臀推動作，這個進階版本的難度主要有這幾點：
1.更高的核心穩定性要求。使用單腿完成動作，要求核心力量更強，能夠協調好身體的穩定性。
初期開始訓練，建議用小重量負重或自重的方式訓練，適應動作模式後逐漸增加重量。
2.更全面的臀部激活體驗。除了髖部的運動，我們在單腿完成動作時，可以增加提腿、外展等動作，因此可以訓練到臀中肌和臀小肌，全面發展臀部力量水平。
綜合來看，對於想要孤立刺激臀部的女性朋友、增強髖關節運動感知、提升深蹲硬拉的男性朋友，都應該嘗試臀部推舉這個動作。
記得上邊介紹的四個最容易被忽視的訓練技巧，能夠讓你的訓練事半功倍哦~
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