想跑得更快嗎？運行可穿戴設備可以幫助您做到這一點
假設今年對您來說開門紅，而且您甚至已經通過針對初學者的例行鍛鍊來實現最佳體重鍛鍊，就身體健康。您還遵循了我們的5種簡單策略指南，讓懶惰的人變得健康，快步走然後慢跑，這樣您的身體就可以更輕鬆地適應新的有氧運動水平。現在您已經足夠舒適了，該開始著手研究如何更快地運行了。
為了做到這一點，您需要做一些事情。首先，查看最佳跑步鞋指南並選擇其中一個。然後，您將需要一塊跑步手錶；沒有健身追蹤器，而是一個完全成熟的跑步表，那些措施先進的運行指標，如極地華帝V。如果要精確測量心率，則可能需要做的最後一件事是心率監測器。您也可以瘋了，也可以穿一些短褲和襪子，但這是可選的。
掌握了必要的硬件之後，就該深入研究運行理論了。不過，不要太驚慌。這不是火箭科學。我們將不得不猜測一些事情：要獲得最準確的VO2最大值讀數或知道您的確切乳酸鹽閾值，您需要在運行的實驗室中進行測試。假設您無權使用其中的一項，我們將使用跑步手錶和其他可穿戴跑步設備中的可用數據。
事不宜遲，讓我們找出如何使您運行得更快。
什麼是跑步心率區，它們如何工作？
在正確的心率區進行鍛鍊可以幫助您更快地達到健身目標
您的肌肉越努力，有效工作所需的氧氣就越多。為肌肉提供氧氣，您需要呼吸，這並不奇怪。正確呼吸是跑步者必須掌握的基本技能之一，以提高能量效率。
您的最大心率是多少？最簡單的計算方法是從220減去您的年齡。這樣可以粗略估算出您的最大心率。這只是一個粗略的估計，因為這種方法並沒有考慮到某些關鍵細節，例如您的健康水平。埃利德·基普喬（Eliud Kipchoge）今年35歲，但沒有多少35歲的孩子能參加2小時以下的馬拉松比賽。公平地說，沒有人可以。
一旦設置了最大心律，跑步心率表一旦設置了心律，就可以將其忘卻，因為您從來都不希望在該數字附近的任何地方進行任何鍛鍊。根據您的目標，無論是減肥還是增強耐力，您都必須通過將心率保持在正確的區域來進行鍛鍊。
•在50％到60％之間，您有一個熱身區，顧名思義，在該區進行運動對心臟健康的影響較小。您應該能夠在此區域中運行很長時間，這對於恢復運行也非常有用。
•在60-70％之間，您有脂肪燃燒區，在這裡也有個名字：在該區域進行鍛鍊將通過改善代謝系統來鼓勵身體燃燒更多的脂肪。這仍然是一個低影響區。
•在70-80％之間，您將處於低氧或耐力區。此心率區非常適合中長距離跑步，並且可以幫助您的身體提高耐力水平並增加有氧運動能力。
•在80-90％之間，您有厭氧或閾值區。此心率區是高影響區，僅在中短距離跑步時才可維持，特別是如果您是經驗不足的跑步者。在此區域跑步可以進一步提高耐力水平。
•在90-100％之間，您擁有最大或最大努力量VO2。如果您不是短跑選手，則不會經常在此區域跑步，尤其是在訓練期間。在更長的比賽結束時，您可能最終將心率提高了這麼多，就在終點線之前，因為您試圖擠出剩餘的精力。要非常小心，不要試圖維持太長時間。
什麼是VO2 MAX？如何改善？
間隔訓練可以幫助您提高VO2最大水平
在最近一段時間，VO2 max成為測量一般心臟有氧運動水平的最普遍接受的方法之一，許多健身可穿戴設備也可以為您提供估算值，因此您無需自己進行鍛鍊。Garmin手錶在運動時會測量最大VO2，而Polar手錶則可以進行“體能測試”，該測試可在您躺下並保持幾分鐘後進行測量。
VO2 max是“最大攝氧量”的簡稱，它越高越好。最高VO2水平表明您的身體可以向肌肉輸送大量氧氣，這意味著您的肌肉以後會疲憊。
隨著年齡的增長，VO2最大水平的變化（主要是下降）主要取決於您的生物學參數。另一方面，可以通過進行有針對性的鍛鍊和間歇性鍛鍊來改善最大攝氧量。
要執行VO2最大間隔訓練，請在熱身慢跑10-15分鐘後，非常用力地跑步30-60秒，然後再慢下來再慢30-60秒。根據您的健身水平重複10-20次。經常但並非在每節課上都這樣做會逐漸提高您的VO2最大水平。
乳酸閾值是什麼？它有什麼幫助？
改善乳酸閾值水平可以幫助您保持更高的步伐更長
乳酸閾值是強度，或者更像是步伐，在此之後，您的肌肉開始以高於身體所能擺脫的速度積累乳酸。乳酸是肌肉在沒有足夠氧氣的情況下釋放的化學物質。知道您的乳酸極限閾值速度對於長距離跑步者來說至關重要，因為這是他們可以長時間維持而不會使肌肉過度疲勞的速度。
估算乳酸閾值速度的最簡單但不一定是最便宜的方法是使用高端Garmin手錶（例如Garmin Fenix 6 Pro或Garmin Forerunner 945和Garmin心率監測器）進行乳酸閾值測試，例如Garmin HRM-Run或Garmin HRM-Tri。
要執行此測試，您必須從運動配置文件中選擇“跑步”，然後進入“訓練”（長按中間按鈕），然後進入“乳酸閾值”（引導測試）。測試持續20-30分鐘，在熱身10-15之後，您必須在每個心率區中運行3-4分鐘，從最低的心率區一直到最大的心率區。如果聽起來很累，那麼讓我向你保證。
還有其他測量乳酸閾值水平的方法，但它們涉及更具侵入性的方法，例如採集血液樣本並將其送至實驗室，這並不是很多人想要做的。
可以通過進行間隔訓練來提高乳酸閾值水平，非常類似於VO2 max。這裡的關鍵是要像山坡跑步一樣，以更長的高強度間隔運行3-4分鐘，並縮短冷卻時間。根據您的健身水平，每次重複8-12次。
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