想跑得更快吗？运行可穿戴设备可以帮助您做到这一点
假设今年对您来说开门红，而且您甚至已经通过针对初学者的例行锻炼来实现最佳体重锻炼，就身体健康。您还遵循了我们的5种简单策略指南，让懒惰的人变得健康，快步走然后慢跑，这样您的身体就可以更轻松地适应新的有氧运动水平。现在您已经足够舒适了，该开始着手研究如何更快地运行了。
为了做到这一点，您需要做一些事情。首先，查看最佳跑步鞋指南并选择其中一个。然后，您将需要一块跑步手表；没有健身追踪器，而是一个完全成熟的跑步表，那些措施先进的运行指标，如极地华帝V。如果要精确测量心率，则可能需要做的最后一件事是心率监测器。您也可以疯了，也可以穿一些短裤和袜子，但这是可选的。
掌握了必要的硬件之后，就该深入研究运行理论了。不过，不要太惊慌。这不是火箭科学。我们将不得不猜测一些事情：要获得最准确的VO2最大值读数或知道您的确切乳酸盐阈值，您需要在运行的实验室中进行测试。假设您无权使用其中的一项，我们将使用跑步手表和其他可穿戴跑步设备中的可用数据。
事不宜迟，让我们找出如何使您运行得更快。
什么是跑步心率区，它们如何工作？
在正确的心率区进行锻炼可以帮助您更快地达到健身目标
您的肌肉越努力，有效工作所需的氧气就越多。为肌肉提供氧气，您需要呼吸，这并不奇怪。正确呼吸是跑步者必须掌握的基本技能之一，以提高能量效率。
您的最大心率是多少？最简单的计算方法是从220减去您的年龄。这样可以粗略估算出您的最大心率。这只是一个粗略的估计，因为这种方法并没有考虑到某些关键细节，例如您的健康水平。埃利德·基普乔（Eliud Kipchoge）今年35岁，但没有多少35岁的孩子能参加2小时以下的马拉松比赛。公平地说，没有人可以。
一旦设置了最大心律，跑步心率表一旦设置了心律，就可以将其忘却，因为您从来都不希望在该数字附近的任何地方进行任何锻炼。根据您的目标，无论是减肥还是增强耐力，您都必须通过将心率保持在正确的区域来进行锻炼。
•在50％到60％之间，您有一个热身区，顾名思义，在该区进行运动对心脏健康的影响较小。您应该能够在此区域中运行很长时间，这对于恢复运行也非常有用。
•在60-70％之间，您有脂肪燃烧区，在这里也有个名字：在该区域进行锻炼将通过改善代谢系统来鼓励身体燃烧更多的脂肪。这仍然是一个低影响区。
•在70-80％之间，您将处于低氧或耐力区。此心率区非常适合中长距离跑步，并且可以帮助您的身体提高耐力水平并增加有氧运动能力。
•在80-90％之间，您有厌氧或阈值区。此心率区是高影响区，仅在中短距离跑步时才可维持，特别是如果您是经验不足的跑步者。在此区域跑步可以进一步提高耐力水平。
•在90-100％之间，您拥有最大或最大努力量VO2。如果您不是短跑选手，则不会经常在此区域跑步，尤其是在训练期间。在更长的比赛结束时，您可能最终将心率提高了这么多，就在终点线之前，因为您试图挤出剩余的精力。要非常小心，不要试图维持太长时间。
什么是VO2 MAX？如何改善？
间隔训练可以帮助您提高VO2最大水平
在最近一段时间，VO2 max成为测量一般心脏有氧运动水平的最普遍接受的方法之一，许多健身可穿戴设备也可以为您提供估算值，因此您无需自己进行锻炼。Garmin手表在运动时会测量最大VO2，而Polar手表则可以进行“体能测试”，该测试可在您躺下并保持几分钟后进行测量。
VO2 max是“最大摄氧量”的简称，它越高越好。最高VO2水平表明您的身体可以向肌肉输送大量氧气，这意味着您的肌肉以后会疲惫。
随着年龄的增长，VO2最大水平的变化（主要是下降）主要取决于您的生物学参数。另一方面，可以通过进行有针对性的锻炼和间歇性锻炼来改善最大摄氧量。
要执行VO2最大间隔训练，请在热身慢跑10-15分钟后，非常用力地跑步30-60秒，然后再慢下来再慢30-60秒。根据您的健身水平重复10-20次。经常但并非在每节课上都这样做会逐渐提高您的VO2最大水平。
乳酸阈值是什么？它有什么帮助？
改善乳酸阈值水平可以帮助您保持更高的步伐更长
乳酸阈值是强度，或者更像是步伐，在此之后，您的肌肉开始以高于身体所能摆脱的速度积累乳酸。乳酸是肌肉在没有足够氧气的情况下释放的化学物质。知道您的乳酸极限阈值速度对于长距离跑步者来说至关重要，因为这是他们可以长时间维持而不会使肌肉过度疲劳的速度。
估算乳酸阈值速度的最简单但不一定是最便宜的方法是使用高端Garmin手表（例如Garmin Fenix 6 Pro或Garmin Forerunner 945和Garmin心率监测器）进行乳酸阈值测试，例如Garmin HRM-Run或Garmin HRM-Tri。
要执行此测试，您必须从运动配置文件中选择“跑步”，然后进入“训练”（长按中间按钮），然后进入“乳酸阈值”（引导测试）。测试持续20-30分钟，在热身10-15之后，您必须在每个心率区中运行3-4分钟，从最低的心率区一直到最大的心率区。如果听起来很累，那么让我向你保证。
还有其他测量乳酸阈值水平的方法，但它们涉及更具侵入性的方法，例如采集血液样本并将其送至实验室，这并不是很多人想要做的。
可以通过进行间隔训练来提高乳酸阈值水平，非常类似于VO2 max。这里的关键是要像山坡跑步一样，以更长的高强度间隔运行3-4分钟，并缩短冷却时间。根据您的健身水平，每次重复8-12次。
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