song逆行
倒立的強化鍛練我認為是和上肢力量、腰腹肌肉的強化是不可分開的。怎樣去強化上肢力量和腰腹肌肉呢，下面我們就此做一分析如何在家練習。
首先，我們通過俯臥撐，來加強我們的上肢力量，我們可以每天分三組練習每組三十個，使手臂肌肉更加有力量以支持起倒立的身體。
其次，通過啞鈴臥推的方式強化胸部肌肉。我們可以每天分三組練習每組三十個，啞鈴優先選擇適中的，不宜過重。
最後，通過仰臥起坐的方式練習我們的腹肌和腰部力量，每天分三組每組四十個。加強腰腹力量。
通過以上的長期力量練習，使我們的身體更加強健，才能更好的加強自由例立。
北京零零三大叔
首先說重點，從健身的角度來看的話，自由倒立最關鍵的在於核心部位的力量鍛鍊。
核心力量就是我們常說的軀幹部分的力量。而核心的核心是我們常說的丹田之氣。通俗來講就是腹部的力量。所以如果要加強自由倒立的本領，那麼必須從核心力量的鍛鍊開始。
核心力量鍛鍊有很多方式可以進行。我這裡簡單的介紹三種。
第1種，平板支撐。平板支撐是最主要的一個形式，非常簡單，但是要做的非常標準，其實也是比較費力的。並且要根據持續的練習，然後不斷的延長練習時間。
第2張，V字兩頭起。平躺在墊子上，床上也可以。雙腿併攏，雙手向後伸直。起來時腿和手都不能彎。還有一個關鍵點，起來的時候吸氣。躺下的時候呼氣。一組16個，每天練習2~3組。
第3種，仰臥屈膝舉腿。平躺在地面上，雙手放在腹部，或者放在身體兩側，自然放鬆。膝蓋彎曲成90度，慢慢向上抬起，抬到大腿與腹部90度的位置。緩緩放下。整個過程要緩慢進行，不要過多用力。抬腿吸氣，放下時呼氣。一組16個，每天練習2~3組。
另外再補充說明一下。在練自由倒立的時候，最好先找一面牆在背後，或者背後墊上比較厚的墊子，還是要進行必要的防護措施。如果直接後空翻到地上，可能會損傷脊椎。造成非常嚴重的後果。
瑜伽小教室
練倒立有很多注意事項，稍有不正確就會受傷。而且基礎必須紮實，因為倒立的時候，上肢承擔了身體的主要力量。接下來我們分析一下練倒立需要的注意事項，倒立的好處有哪些，應該怎麼樣練倒立。
一：先了解一下倒立應該要注意的事項。
1.倒立練習必須要在飯前做，喝水過多也不能做，不管做什麼運動之前，一直強調的是先做好放鬆肌肉，放鬆關節的預備動作，避免扭傷。
2.有哪些人群不適合做倒立練習呢？比如：有心臟病、高血壓、耳疾、眼疾、孕婦、女性生理期、頸部疼痛、腰部疼痛等部位疼痛的都不適合練習倒立。
3.第一次練習倒立，最好在厚一點的毛毯上或者墊一下軟一點物體，避免第一天練習會受傷。第一次練習會有頭暈頭痛的症狀，而且在練習倒立是一定要注意平衡，練完不要馬上休息，最好做一下放鬆運動，活動活動再做休息。
二：練習倒立有什麼好處？
1.改善血液循環。倒立非常適合久坐不運動的上班族，經常久坐血液不通暢，會引起對頭部供血不足，所以經常練習一下倒立，應該是一個不錯的選擇。
2.提高反應能力。倒立能增加大腦的供血，供血充足，那麼各種條件的支配下就特別靈敏。
3.緩解疲勞，現在的人們經常低頭看手機，造成頸部，腰部，肩部肌肉緊張，所以倒立可以緩解以上困惑。
4.倒立的同時也鍛鍊了上肢肌肉。
三：練習自由倒立的基本步驟
1.新手必須要有支撐物，可以靠牆靠樹，反正就是有物體支撐就可以。雙手撐地，頭部與雙肘形成三角支撐，就是兩個手支撐的位置要和肩部一樣寬，不用張太開，不然失去平衡，就變成沒有力氣支撐了，兩腳要靠在要支撐物體上，以訓練耐力為主。最好能堅持3分鐘。
2.練習離開腳的支撐物。倒立是腰最主要，先靠上支撐物，這個時候人是成弧形的，腹部挺出來。然後屁股向支撐物體突出，這個時候順勢把腿從支撐物上挪開。如果掉了，就利用腹部一挺回到原來的弧形狀態，如此反反覆覆，練習平衡感覺。當練習到沒有支撐物覺得穩定了，能夠應付自如了，那麼試著把支撐物移開，體會平衡的感覺，這個第二階段能堅持多久就堅持多久。
3.雙手倒立屈臂伸，這個主要是鍛鍊手臂力量，因為倒立的主要力量來於手臂。還有鍛鍊及肩部的力量平衡。
4.倒立平衡走動，訓練手臂力量，還有耐力。
5.到這個階段就訓練爆發力了，就是倒立的時候，雙手離地擊掌。此動作很危險，如果基本功不好，就不要輕易去做，很容易受傷，一定一定要記住。
希望我的回答能幫到你。
小雪mmc自創健身操
對於喜歡街頭健身的人來說，有一個動作，始終是應該學會的。
無論你曾經學會，還是現在還在學。
自由倒立的教程寫過很多篇，包括靠牆倒立，如何開始練自由倒立，自由倒立撐等教程，
私信回覆關鍵字，“倒立教程”，可獲取往期倒立相關文章。
本文針對已經能做二三十秒自由倒立，提高穩定性的愛好者。
分享增加倒立穩定性的方法，也是我個人目前在用的方法。覺得有效，就分享給大家。
方法一： 動腿
動腿，指的是當你做到倒立的時候，通過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。
比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。
這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。
在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識通過控腰來維持倒立的平衡。
方法二：單雙槓
我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。
在平地上倒立，我們通過按壓手指來保持平衡。
在雙槓上，我們通過手腕的前後按壓保持平衡。
在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是通過手腕前後擰單槓，來保持。
新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。
你也可以通過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。
多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。
方法三：閉眼
起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。
這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。
你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。
可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。
我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。
剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。
閉眼練習需要注意的兩點。
1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作
2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制
方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。
方法四：倒立走
倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。
練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。
假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。
方法五：靠牆倒立
這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？
我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。
假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。
所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。
很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。
那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。
總結
以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。
在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷加強。
Eisen
從業4年經驗健身教練的回答：個人感覺加強平衡力和協調性是關鍵！
首先你可以自由倒立，說明你的核心以及上肢的肌力還是很不錯的，不然你不可能支撐起自己身體的重量！
1、平衡力的加強：自由倒立是一個難度比較高的自重訓練動作，如果前期不能很好的控制或者控制的時間較短，可以選擇自由倒立行走，在這個過程中去尋找自己的平衡點，每個人對平衡感的認知是不一樣的，也可以選擇以下的訓練來提高平衡力：閉上眼睛做原地踏步---進階動作、閉上眼睛單腿支撐的練習，建議每天可以做4組，每組堅持30秒。做完之後再去試試自由倒立的動作！
2、協調性的加強：在我做教練4年的時間裡，幫助過很多人解決過四肢和核心不協調的問題，你的全身協調性應該不足（如有冒犯、望多多包涵），不協調是由於在幼兒發育時期，父母過多的干擾孩子從四腳朝天到直立行走的某個過程，從而導致協調性不完善，通過後期的訓練可以得到改善，你可以試試以下訓練：平躺於床上，屈髖屈膝90度，雙手指向天花板，將兩側相對的手和腳同時伸展出去，兩邊交替進行，一邊15次，做4組，做完之後再去試試自由倒立的動作！
最後友情提示，自由倒立不要將關節鎖死，不然對手腕、肘關節和肩關節的壓力都很大，建議每次練習完後要及時的拉伸放鬆！
希望可以幫到你哦！
健身小阿木
我用的，你可以參考一下
方法一： 動腿
動腿，指的是當你做到倒立的時候，通過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。
比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。
這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。
在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識通過控腰來維持倒立的平衡。
方法二：單雙槓
我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。
在平地上倒立，我們通過按壓手指來保持平衡。
在雙槓上，我們通過手腕的前後按壓保持平衡。
在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是通過手腕前後擰單槓，來保持。
新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。
你也可以通過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。
多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。
方法三：閉眼
起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。
這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。
你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。
可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。
我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。
剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。
閉眼練習需要注意的兩點。
1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作
2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制
方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。
方法四：倒立走
倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。
練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。
假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。
方法五：靠牆倒立
這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？
我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。
假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。
所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。
很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。
那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。
總結
以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。
在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷加強。
小謝2020
對於喜歡街頭健身的人來說，有一個動作，始終是應該學會的。那就是自由倒立
無論你曾經學會，還是現在還在學。下面我們來講講吧！
方法一：動腿
動腿，指的是當你做到倒立的時候，通過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。
比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。
這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。
在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識通過控腰來維持倒立的平衡
方法二：單雙槓
我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。
在平地上倒立，我們通過按壓手指來保持平衡。
在雙槓上，我們通過手腕的前後按壓保持平衡。
在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是通過手腕前後擰單槓，來保持。
新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。
你也可以通過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。
多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。
方法三：閉眼
起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。
這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。
你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。
可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。
我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。
剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。
閉眼練習需要注意的兩點。
1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作
2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制
方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。
方法四：倒立走
倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。
練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。
假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。
方法五： 靠牆倒立
這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？
我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。
假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。
所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。
很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。
那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。
u型針
方法一動腿，
指的是當你做到倒立的時候，通過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。
比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。
這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。
在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識通過控腰來維持倒立的平衡。
方法二：單雙槓
我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。
在平地上倒立，我們通過按壓手指來保持平衡。
在雙槓上，我們通過手腕的前後按壓保持平衡。
在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是通過手腕前後擰單槓，來保持。
新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。
你也可以通過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。
多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。
方法三：閉眼
起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。
這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。
你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。
可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。
我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。
剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。
閉眼練習需要注意的兩點。
1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作
2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制
方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。
方法四：倒立走
倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。
練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。
假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。
方法五：靠牆倒立
這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？
我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。
假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。
所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。
很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。
那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。
總結
以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。
在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷增強，希望可以幫到你
阿湯小菜雞
今天給大家分享，循序漸進練習自由倒立，常見的五個訓練動作。
進階動作一：俯臥撐
自由倒立是屬於推力動作，雖然難度大，但是基本的力量練習，就是俯臥撐。
當你的俯臥撐做得得心應手的時候，倒立時，你才會有足夠的信心，撐起你的整個身體。
俯臥撐需要注意的最重要一點，就是腹部繃緊，不要塌腰。
烏鴉式是自由倒立最低階的版本，通過降低重心，讓身體感受到用兩個手控制平衡的感覺，同時能針對性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。
進階動作三 : 頭倒立
我們從烏鴉式，重心往前移，讓頭部點地，雙腳慢慢抬高，直到完全伸直。
頭倒立開始讓你熟悉身體倒置的感覺，這一步主要練習平衡感。雙手跟頭部形成三角形，保持平衡。
我們剛開始練習自由倒立，最大的問題就是身體倒置了，我們的身體習慣腳在下，頭在上。
身體一倒置，整個平衡系統就亂了，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感。
進階動作四 : 倒立嘗試
經過前面三個動作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已經滿足要求。
接下來這一步，就要開始嘗試自由倒立了。
特點就是兩個腳分得很開，我們只做初步的起跳嘗試，感受雙手撐地一瞬間的感覺就行，不用刻意定住。
進階動作五 : 自由倒立
倒立起跳之後，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去動，所有的注意力，集中在手掌抓地上。
這個時候，我們雙手發力的感覺是這樣的，掌心中空，五指緊緊抓住地面。
通過按壓手指，以及彎曲手肘控制平衡。
因為我們雙腳分開，所以無論是往腹部倒，還是往背部倒，都能做到腳先著地。
新手建議先在草地上練習，克服摔倒受傷的恐懼。
以上就是我的回答，希望能夠對這個問題有所幫助。
跟美好的明天
首先說一下自由倒立撐的標準姿勢：
最低點：有3個要點
1、頭與雙手呈三角形，
2、身體向後傾斜，
3、前臂垂直於地面。
動作要點和折刀倒立撐大致相同。
最高點：身體姿勢如何要看個人水平，其中直身倒立是最難的，其次是曲身倒立或前傾倒立。
直身倒立
下面是基本的進階思路
建議大家在嘗試進階自由倒立撐之前，自由倒立最好能夠保持30秒以上。
第一階：折刀倒立撐
我在之前的文章中已經提到，折刀倒立撐是標準靠牆倒立撐的低階動作，可以幫助我們打造標準倒立撐的基礎力量。
注意動作要，不要做成了俯臥撐...
如果想進階，很簡單，就是墊高雙腿。
第二階； 墊高折刀倒立撐
雙腿的具體高度大家可以自主選擇，越高就越難。
建議重複次數能夠達到15次以上之後，再嘗試繼續墊高雙腿提高難度。
高度調節到最高，就變成反向倒立撐了。
第三階：反向倒立撐
沒錯，就是要腹部向牆。
很多夥伴一直都是在做正向倒立撐 ，也就是背部向牆的倒立撐。
從圖中可以看到，這個動作特別不自然，而且對腰椎不太友好，所以不推薦大家去做。
而反向倒立撐，更符合自由倒立撐的發力模式，而且對腰椎更加友好。
圖中我的手掌與牆壁的距離大約是2個半手掌，距離比較近，所以會比較難，同時我需要稍微曲腿才能防止身體後翻，大家可以選擇離牆壁再遠一點，約3個手掌的距離。
數量建議：最好能夠達到15次以上。
※ 中間加入核心後側專項訓練：
這裡推薦的動作是俯臥舉腿
（圖中我的椅子較矮，動作幅度不是很大，所以比較簡單，大家可以選擇較高的椅子或其他平臺來做）
我們都知道，核心力量是任何高難度全身動作的前提，沒有核心力量，一切都白談。
俯臥舉腿主要加強我們的核心後側，包括下背部、臀部、膕繩肌等等，
數量建議：最好能夠達到30次以上。
第四階：下放自由倒立撐
也就是練習自由倒立撐的下放（離心）過程。
離心下放，可以很好地幫助我們突破高難度動作。
注意下放過程要儘可能慢，如果可以的話，在最低點保持幾秒。
建議每組低次數，1-3次左右，組休長一點，大於2分鐘，高組數。
第五階： 曲臂曲腿慢起倒立 （同樣有牆壁保護）
這個階段，就是針對自由倒立撐的推起（向心）過程。
因為還缺乏足夠的力量和平衡技巧，所以最好還是靠牆壁來輔助，（平衡不了，就往後倒到牆上），這樣練習起來會更加安全，而且也會比較高效。
訓練原則與慢放自由倒立撐一樣，也是要低次數，高組數，組休長。
最終階 自由倒立撐
當你在前面幾個階段“沉澱”得足夠久時，掌握自由倒立撐是自然而然的事情。
圖中我最高點變成曲身倒立，也就是彎腰，因為我這時我狀態已經下降了，而彎腰可以減少動作難度。
所以大家要知道，練自由倒立撐的大前提，是已經掌握了自由倒立。
否則，就算你有力量能夠把身體推起來，也平衡不了。
好了，以上就是今天花了一天時間給大家分享的關於自由倒立撐的進階思路以及一些經驗，希望能夠給大家的訓練帶來更多啟發和感悟。
