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嚴謹地說，腰椎間盤突出發作導致疼痛時，不能做任何運動，宜平躺在鋪褥子的硬板床上，平躺7天左右，一般能消除疼痛。對於普遍的腰椎間盤突出患者，平躺是唯一可以止痛的運動。
在不疼痛時，可以練習引體向上，把背肌及腰腹部核心肌群練強壯，可以降低再次發生腰痛的概率，而且引體向上還有別的好處，練習的時候身體豎直受重力拉伸，腰椎盤受負壓拉開，人會感覺很舒服，相當於腰部理療的牽引機。
另外也可以練習慢跑，有此腰突患者害怕跑步，認為會加劇腰痛。這種擔心要辯證地看：是選擇腰部核心肌群退化，腰痛更頻繁；還是選擇小風險，增強腰部核心肌群？其實只要認真體會腰部的感覺，在跑步過程中發生腰脹等異常情況時及時停止，慢跑基本安全。
以上兩個簡單運行，非常適合沒有健身經驗的城市久坐一族。
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在椎間盤突出的病程發展中，腰肌勞損 腰曲變直 椎間盤突出是互相影響的，首先軟組織慢性勞損積累後脊旁肌肉 韌帶出現炎症滲出，引起軟組織柔韌性下降，關節穩定性差，造成腰曲變形，進而造成脊柱關節壓力增大，壓迫椎間盤出現膨突，而椎間盤突出後壓迫脊髓神經及脊旁交感神經，又會造成局部血液循環障礙，肌張力升高，進一步加重了軟組織損傷程度，形成了惡性循環。
所以在診療中，首先要拍攝磁共振檢查，觀察是否有椎間盤突出 椎體失穩的問題，才能針對性的治療。只有減輕關節壓力 消除神經壓迫，才能消除軟組織炎症的根源，而恢復正常的腰曲，才能減輕椎間盤的壓迫，因此係統治療和康復鍛鍊都要綜合考慮。所以一般通過手法鬆解局部軟組織後配合針灸或 紅外鬆解軟組織，必要時可以通過針刀鬆解，而患者也要注意功能鍛鍊，像飛燕 游泳 瑜伽都可以促進腰曲恢復，增強肌肉力量，改善症狀。
而如果是年紀比較大的患者，一方面可以買個紅外燈自己進行熱療鬆解，促進血液循環，一方面進行適當的功能鍛鍊，肌肉力量不足的話，可以嘗試練習單槓拉伸 抬腿拉伸 臥式自行車這類比較輕量的鍛鍊，要注意控制運動量，如果出現疼痛不適要及時停止。
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鍾文整脊康復
壓腿、仰臥抬起骨盆、抱膝觸胸、剪刀腿、軀體神經拉伸動作等都可以緩解疼痛
磊磊愛青竹
其實上班久坐就會有這個毛病，我自己倒是不太嚴重，就是坐辦公室時間長了，回家舒展一下，腰都會咔咔的響。我在網上搜索了一下鍛鍊腰部和頸椎的瑜伽視頻，感覺效果還是挺不錯的。但是你這種我感覺應該做不了這種視頻上的瑜伽，建議你抖音或者網上搜索一下鍛鍊的視頻，應該有對應的視頻。
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