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严谨地说，腰椎间盘突出发作导致疼痛时，不能做任何运动，宜平躺在铺褥子的硬板床上，平躺7天左右，一般能消除疼痛。对于普遍的腰椎间盘突出患者，平躺是唯一可以止痛的运动。
在不疼痛时，可以练习引体向上，把背肌及腰腹部核心肌群练强壮，可以降低再次发生腰痛的概率，而且引体向上还有别的好处，练习的时候身体竖直受重力拉伸，腰椎盘受负压拉开，人会感觉很舒服，相当于腰部理疗的牵引机。
另外也可以练习慢跑，有此腰突患者害怕跑步，认为会加剧腰痛。这种担心要辩证地看：是选择腰部核心肌群退化，腰痛更频繁；还是选择小风险，增强腰部核心肌群？其实只要认真体会腰部的感觉，在跑步过程中发生腰胀等异常情况时及时停止，慢跑基本安全。
以上两个简单运行，非常适合没有健身经验的城市久坐一族。
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在椎间盘突出的病程发展中，腰肌劳损 腰曲变直 椎间盘突出是互相影响的，首先软组织慢性劳损积累后脊旁肌肉 韧带出现炎症渗出，引起软组织柔韧性下降，关节稳定性差，造成腰曲变形，进而造成脊柱关节压力增大，压迫椎间盘出现膨突，而椎间盘突出后压迫脊髓神经及脊旁交感神经，又会造成局部血液循环障碍，肌张力升高，进一步加重了软组织损伤程度，形成了恶性循环。
所以在诊疗中，首先要拍摄磁共振检查，观察是否有椎间盘突出 椎体失稳的问题，才能针对性的治疗。只有减轻关节压力 消除神经压迫，才能消除软组织炎症的根源，而恢复正常的腰曲，才能减轻椎间盘的压迫，因此系统治疗和康复锻炼都要综合考虑。所以一般通过手法松解局部软组织后配合针灸或 红外松解软组织，必要时可以通过针刀松解，而患者也要注意功能锻炼，像飞燕 游泳 瑜伽都可以促进腰曲恢复，增强肌肉力量，改善症状。
而如果是年纪比较大的患者，一方面可以买个红外灯自己进行热疗松解，促进血液循环，一方面进行适当的功能锻炼，肌肉力量不足的话，可以尝试练习单杠拉伸 抬腿拉伸 卧式自行车这类比较轻量的锻炼，要注意控制运动量，如果出现疼痛不适要及时停止。
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钟文整脊康复
压腿、仰卧抬起骨盆、抱膝触胸、剪刀腿、躯体神经拉伸动作等都可以缓解疼痛
磊磊爱青竹
其实上班久坐就会有这个毛病，我自己倒是不太严重，就是坐办公室时间长了，回家舒展一下，腰都会咔咔的响。我在网上搜索了一下锻炼腰部和颈椎的瑜伽视频，感觉效果还是挺不错的。但是你这种我感觉应该做不了这种视频上的瑜伽，建议你抖音或者网上搜索一下锻炼的视频，应该有对应的视频。
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对着墙经常做蹲起
