之前我針對籃球運動的相關訓練要點寫過兩篇文章，許多讀者很好奇：想提高籃球場上的運動能力，應該怎樣系統進行身體訓練？
今天，我帶大家走進美職籃運動員---國王隊球星福克斯的訓練館，為大家淺析，如何針對籃球進行體能訓練。
當今籃球界最快的球員之一：達龍·福克斯
達龍·福克斯是美職籃聯盟中目前炙手可熱的控球后衛之一。自從2017年選秀進入聯盟，他迅速成為了球隊的建隊核心，並在19-20賽季拿到了場均20.4分、6.8助攻的不錯數據。
達龍福克斯
除了他出眾的球技、視野，最令人難忘的當屬他勁爆的身體素質！能跑能跳的他，經常利用自己的速度推動轉換、撕破防守，時常為觀眾奉獻精彩的突破、上籃/灌籃，可以說，福克斯是當今籃球界最快的球員之一！
對位防守球員被急速變向晃得摸不著北
如此勁爆的身體素質，除了天賦令人垂涎，更離不開後天的努力訓練！那麼，這樣的頂級籃球運動員是如何進行體能訓練的呢？我們今天一起來觀摩、解析。
走進福克斯的訓練
頂級籃球運動員的體能訓練
籃球賽場對運動員的身體要求很高，包括但不限於耐力、爆發力、力量、平衡、敏捷以及耐久力（抵禦傷病），針對這些身體基礎能力的訓練，就被稱為“體能訓練”（Strength & conditioning training），這是運動員除了賽場上的技術以外，要花費大量精力、時間去做的事情。
力量體能訓練
體能訓練的形式非常豐富，內容根據不同體育項目定製化設計，常用到的工具有槓鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、負重背心、單槓、雙槓等等；訓練內容常包含
傳統力量訓練（深蹲、硬拉、臥推等）、爆發力訓練（高翻、彈力帶阻力衝刺、跳深等）、代謝訓練（長跑、間歇跑等）以及特定的功能性訓練（敏捷梯、藥球拋擲等）。
藥球訓練
精心設計的體能訓練，能貼合運動員的項目需求，開發出更適合指定體育項目的身體，
提升賽場表現，並有效地降低比賽中受傷的風險，是近年來競技體育中的核心競爭力！
我國著名格鬥運動員張偉麗，通過天賦與科學體能訓練，問鼎UFC
今天要分享的訓練內容，選擇福克斯夏天休賽期的體能訓練，首先我們先將訓練整體內容過一遍：
1.單腿屈髖平衡+藥球拋接
單腿屈髖平衡+藥球拋接
這是福克斯開始訓練的第一個動作，可以算是熱身。籃球運動中，對單腿的穩定性要求很高（比如跑動，上籃起跳等），這個動作針對該能力進行了強化。
這個動作的作用在於：
- 通過單腿支撐、維持平衡，激活足底、小腿、大腿的穩定張力；
- 屈髖，強化臀部的協同發力，促進正確的下肢骨骼排列（髖、膝、踝的方向一致）；
- 同時，通過外界干擾（藥球拋接），增加神經募集難度，從而讓這樣的理想張力維持，轉化為“常態”，讓球員在球場上運球、傳球、觀察比賽時，潛意識也能維持下肢的正確發力基礎。
這個動作需要視覺、動覺的高度協調、集中，難度不小，讓福克斯的訓練搭檔叫苦道：“這熱身比我平時訓練都難啊！”
訓練搭檔：熱身比我平時訓練還累啊！
2.啞鈴前架位農夫走
啞鈴前架位農夫走
熱身繼續！這個動作是負重農夫走的變式，啞鈴架在雙肩，肘部抬起並指向正前方，軀幹穩定挺拔，穩步前進。
這個動作的作用是：
- 激活軀幹穩定；
- 激活前鋸肌等肩胛骨相關肌群，強化投籃時肩膀、肩胛骨的穩定性（大家可以對比一下投籃動作）。
投籃時的姿態
3.跪姿彈力帶伸髖訓練
跪姿彈力帶伸髖訓練
這是針對髖關節進行伸髖能力的強化，對臀大肌等肌群有很好的訓練效果，仍然是熱身階段。
這個動作的作用是：
- 跪姿減少大腿參與，更針對髖關節的伸展與控制進行強化；
- 髖關節的功能對跑跳、變向都有很大的意義，強化髖關節功能對運動員下肢健康很有幫助！
換了阻力更強的彈力帶
4.彈力帶阻力行軍步
彈力帶阻力行軍步
跪姿的伸髖訓練結束，銜接到站姿的髖關節功能整合---雙腿交替屈伸髖，並對抗彈力帶的阻力。
這個動作的作用是：
- 模擬衝刺動作，在站姿下進行雙腿交替伸髖訓練；
- 對抗彈力帶阻力，配合擺臂，強化跑姿，讓伸髖能力更好地展現在實際奔跑中；
- 對單腿平衡能力也有一定作用；
值得注意的是，這個動作會暴露許多人“伸髖受限”的問題（下圖）：每次向後蹬腿時，大腿無法達到與身體同一平面，伸髖肌群無法受到充分刺激，動作也很難看！
伸髖不充分，就會有些滑稽和尷尬
5.上臂滑動平板支撐
上臂滑動平板支撐
軀幹穩定能力（也就是“核心力量”）對籃球運動員有著很大的作用，比賽中的對抗、空中變換動作，都需要很強的軀幹穩定能力作為支撐；這是平板支撐的進階動作，通過手臂的滑動，讓動作難度改變。
這個動作的作用是：
- 手肘前移時，軀幹穩定難度增加；
- 手肘收回時，軀幹穩定難度降低，但是會刺激前鋸肌、背闊肌等肌群，讓上肢整體穩定性更好！
6.六角槓鈴硬拉
六角槓鈴硬拉
這時，力量訓練正式開始，福克斯這次訓練的主項是六角槓鈴硬拉。傳統槓鈴對股二頭肌（大腿後側）的刺激更高（Andersen et al，2018），六角槓鈴則讓運動員有更好的股四頭肌（大腿前側）發力條件，對籃球運動員而言，其實都是可以嘗試的！不過，傳統槓鈴的硬拉教學更難。
這個動作的作用是：
- 強化全身、尤其是伸髖肌群的力量！
- 動作模式與籃球場上的起跳、卡位等姿勢接近，可幫助球員在場上更好發力！
福克斯是一個控球后衛，但從訓練看來，他的硬拉重量起碼超過140kg，可見他在力量訓練上花費了多少精力；同時，這也反映出為什麼美職籃球員的身體對抗能力那麼強！
福克斯的硬拉力量遠超140kg
作為對比，我國的內線球員確實應該好好加把......
應該不超過60kg
7.啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
箭步蹲，是我一直非常推崇的下肢訓練動作，普遍出現在各類運動員的訓練菜單中；不出意外，福克斯也把它列為了自己的重要訓練項目。
這個動作的作用是：
- 強化大腿、臀部肌群，更好地保護膝關節；
- 促進單腿力量發展，對跑、跳等動作有很好的促進作用
至於為什麼男女都應該練箭步蹲，可以看看這篇文章：
8.前後分立啞鈴借力推
前後分立啞鈴借力推
這是一個簡化的挺舉動作。通過下肢蹬地產生向上的驅動力，透過軀幹傳導到上肢，藉由肩、手臂釋放出去，將啞鈴推舉過頂。
這個動作的作用是：
- 建立全身力量傳導的神經控制，為投籃、上籃等上下肢配合動作創建基礎；
- 如果軀幹不夠穩定，這個動作的力傳導會斷鏈，所以這也是訓練軀幹穩定能力的好動作；
9.六角槓鈴農夫走
六角槓鈴農夫走
終於到了收尾的力量訓練動作了！
六角槓鈴農夫走，可以對身體施加很大的外界阻力（比如圖中福克斯用的重量約為100kg），在這個阻力下，身體維持穩定並前進。
這個動作的作用是：
- 強化軀幹整體的穩定能力，在比賽對抗中更佔優勢（圖片中福克斯說：這就是我老在你們身上打成2+1的原因）；
- 對肩膀、肩胛骨的穩定有很好的強化作用，讓球員更好地穩定技術動作！
10.體能訓練結束，再練球
速度真的快
福克斯的體能訓練結束後，他又與搭檔們進行了投籃訓練、籃球對抗訓練；
這樣的訓練安排，是因為體能訓練的每個動作都需要把細節做好，會耗費大量的精力；如果先進行籃球訓練，你的中樞神經、體內能量物質都會被消耗掉不少，這時你再進行體能訓練，就很難以100%的狀態挑戰自己，提高自己的訓練效果了。
分析：籃球運動員應該著重訓練哪些能力？
看完了福克斯的這套訓練，相信大家都有自己的感想。
從身體功能角度，我認為這反映了哪些身體能力的訓練對籃球運動員至關重要：
1.下肢（尤其是單腿）平衡能力
籃球賽場上的每個位移，幾乎都需要經過單腿支撐的動作來銜接。在移動中，每一步的穩定與否，都會決定下一步的幅度、速度與力量，所以，喜歡籃球的朋友一定要強化單腿的穩定與平衡訓練。
在不同平面的單腿支撐
2.髖關節的功能至關重要
髖關節是我們行走、跑動、跳躍的關鍵，對於籃球運動員更是如此。膝關節的傷病很多時候與髖關節功能受限有關，所以想要安全地進行籃球運動、同時提高自己的運動表現，像
跪姿伸髖、硬拉這些針對髖關節地訓練必不可少！
硬拉
3.正確的“核心”訓練
“核心”訓練，不是針對腹肌做單獨訓練（例如：卷腹），而是訓練身體在外界干擾下維持軀幹穩定的能力！所以，如果你練“核心”的時候脊柱歪七扭八，那麼建議你學習如何訓練核心力量！
正確地訓練“核心”，例如：獵鳥狗
4.肩關節與肩胛骨的穩定能力
這一點應建立在軀幹穩定的基礎上。籃球運動員經常要進行投籃、上籃等肩關節大幅活動的動作，這時候，肩關節與肩胛骨的穩定能力就非常有用了 ，這也是為什麼福克斯一堂訓練課中要做兩種農夫走。
負重農夫走
5.強度！一定要有強度！
總是用小重量，你可能把肌肉圍度練大，但是你的力量水平不會得到顯著提高。而力量水平，決定了爆發力的發展基礎，這對於籃球運動員至關重要！ 所以，在科學、安全的指導下（福克斯訓練時教練全程指導），一定要保持訓練的強度在中高水準！
你的對手可不止50-60kg
寫在最後
同樣是訓練身體，理念、邏輯、執行上的變化，會導致天差地別的效果。
當我們感嘆運動員天賦異稟時，不要忘記，有天賦的人很多，但對能達到頂尖領域的運動員來說，天賦是依靠訓練室裡的汗水以及教練的大腦來支撐的！
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參考文獻：
Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D.-A., Iversen, V.M., et al. (2018) Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 32 (3), 587–593. Available from: doi:10.1519/jsc.0000000000001826.
Mcgill, S.M., Mcdermott, A. & Fenwick, C.M. (2009) Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 23 (4), 1148–1161. Available from: doi:10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.
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