一旦你的身體開始變得主動，並試圖減緩你的新陳代謝，以節省能量，因為缺乏卡路里，身體就會增加碳水化合物的攝入量，並給予它一個急需的激增，然後啟動身體燃燒脂肪。

• 首先選擇哪一天是高碳水化合物日和低碳水化合物日。例如，下半身訓練日可能有利於高碳水化合物期，其他訓練日可能是低至中等碳水化合物水平，休息日可保留在非常低碳水化合物。
• 一開始，很難預測每天的確切水平，所以這裡有一個很好的建議：對於低的日子，每磅體重5到0.75克的碳水化合物，中等的日子，每磅1到1.25克的碳水化合物，而高的日子的目標是每磅2克左右。
• 確保你每磅體重至少攝入1克蛋白質。這實際上可以增加到1.5克，隨著飲食增加。
• 健康脂肪攝入量應該包含約20-30%的總卡路里。這些脂肪會派上用場，在那些高強度訓練的時候，特別是當需要一些額外的燃料，讓你通過你的加煉。

鍛鍊的重要性

大多數人只想通過飲食就達到減脂，而沒有考慮鍛鍊，認為飲食是主要的重點是很大的錯誤。

你的健身鍛鍊是正規的麼？你是否充分利用了每一分鐘鍛鍊時間？你的休息時間如何？在訓練後的一段時間裡，身體是否被監控以燃燒一些額外的卡路里並加速新陳代謝？

訓練起著加速觸發新陳代謝的作用。無適當、有效的抵抗力訓練最終會導致減掉一部分體重，那就是肌肉。體重訓練使肌肉保持活力--它作為一種防止萎縮的最保險的方式。

• 嘗試更高頻率的訓練，比如每週兩次訓練身體的每一部分。反過來，這將引導你的身體更快地恢復，並在這個過程中燃燒更多的身體脂肪。
• 密切注意休息時間。沒有什麼比養成良好作息習慣更能影響你的訓練進度和隨後的減脂效果。首先，對於大的健身運動，如深蹲和推舉，一般建議2分鐘，其他的類型建議1分鐘。
• 調節頻率，如果你已經決定更頻繁的訓練，使用一個更適度的節奏變化是明智的。大部分時間用於胸部、背部和四肢，小部分時間用於手臂、肩部、小腿和拉伸。
• 每一組都要盡力最大限度地發揮作用。

適當恢復

最後，建立整個減肥但保持肌肉平衡的催化劑是適當的恢復--即睡眠和管理壓力。獲得適當的休息是最重要，否則在健身房和廚房裡的所有努力都是徒勞的，如果你沒有足夠的時間的話。

在睡眠中，關鍵的荷爾蒙如生長激素會被分泌出來，以幫助修復和調節身體。

壓力管理是保持進步的另一個重要部分。當然，每個人都不可能完全擺脫生活中的壓力，但是減少壓力並以一種健康的方式會讓你更容易實現你的目標。

• 每晚至少睡8小時。另外，每天早上在同一時間起床，包括週末。不要隨意打亂用餐時間和休息時間。
• 把壓力降到最低。沒有什麼比不斷處於壓力狀態更能破壞健身和鍛鍊的計劃了。找到有效管理壓力的方法，並在你認為合適的地方減少或消除壓力。

獲得協同

協同作用不僅僅是一個企業術語，同樣適合追求減脂目標。我所說的協同作用包括有效飲食、健身鍛鍊和康復計劃。

因此，所有因素一起完成才都能產生滿意的結果--僅靠一兩個因素是無法實現的。

遵守紀律，持之以恆，保持積極。這樣才能讓你有所收穫。

飲食及訓練計劃樣本

下面是考慮到上述要點的飲食和培訓計劃樣本。訓練的對象是那些想要燃燒一些脂肪的人，同時也要保持鍛鍊，甚至是建立一些新的肌肉。

該飲食計劃是給一個想達到10%體脂的人的建議。雖然節食會讓你朝著正確的方向前進，但它並沒有充滿能量和動力。在必要的時候，你需要調整，你需要練習，你需要採取行動，保持一致。

高碳水化合物日：

• 第一餐：1杯燕麥片，加入2湯匙花生醬，2個雞蛋和5個蛋清
• 餐2：雞胸肉，配上2湯匙油類調料和蔬菜，半碗米飯，少許堅果。

鍛鍊前：蘋果，一勺乳清蛋白粉或蛋白

運動後：2勺乳清蛋白粉，1-2杯漿果

• 第三餐：雞胸肉，牛肉或魚，綠色蔬菜，紅薯

中度-碳水化合物日：

• 第一餐：2/3杯燕麥片，加入2湯匙天然花生醬，2個雞蛋和5個蛋清
• 餐2：雞胸肉、牛肉，配上2湯匙油類調料和蔬菜，1碗米飯，堅果。

鍛鍊前：1只蘋果，1勺乳清蛋白粉或6只蛋清

運動後：2勺乳清蛋白粉，1杯漿果

• 第三餐：雞胸肉，牛肉或魚肉，綠色蔬菜，紅薯

低碳數天：

• 第一餐：半杯燕麥片，加入2湯匙天然花生醬，2個雞蛋和5個蛋清
• 餐2：6雞胸肉，配上2湯匙油類調料和蔬菜，半杯米飯，1盎司堅果。

鍛鍊前：半個蘋果，1勺乳清蛋白粉或6份蛋清

運動後：2勺乳清蛋白粉，1杯漿果

• 第三餐：雞肉，牛肉或魚，綠色蔬菜，半個紅薯

培訓計劃：

訓練兩天，休息一天。如星期一，星期二，星期四，星期五健身，星期三和週末休息，記住在休息日加入30分鐘的有氧運動。

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