瀟湘小鍵
1.現狀：
有一位古人說，學如逆水行舟，不進則退。
減肥也是一樣一樣的啊！
身處於卡路里的洪流之中，你不努力鍛鍊，就被一頓一頓的卡路里催胖了。
好不容易奮力劃到上游，這一個超長假期，好傢伙，被衝回起跑線了。
壞消息是，這個超長的假期，很可能還會延續。
每天換著花樣吃，吃完早飯床上躺，剛一閤眼吃中飯；
吃完中飯接著躺，一覺起來吃晚飯；吃完晚飯吃水果，吃完水果嗑瓜子；餅乾薯片山楂條，嘴巴不停到睡覺，一看步數250.
每天除了吃，也不能動，體重以肉眼可見的速度增長。
以前過年7天，長3斤。
現在已經過去了4個7天，起碼長了12斤吧？最可悲的是，都長肚子上，臉上了。
在長胖了10斤之後，我覺得自己不能再等了，不能再這樣下去了。必須得改變，必須適應新常態，健身房估計不會很快開門，開門你也不會去。要做好長期在家訓練的準備，重新安排飲食和訓練，減脂，保持體型。
2.應對：
我的應對策略是：理論準備，實踐應對，因地制宜，實事求是，制定計劃，隨時調整
減肥需要衝動，但是光有衝動就是蠻幹。
首先需要理論基礎，用什麼健身知識，什麼理論作為指導，決定了你的行動方向。理論錯了，方向就錯了，南轅北轍了。比如你用生酮，用什麼蘋果減肥法，做TABATA，效果就不會太好。
然後要因地制宜，家裡什麼條件，就用好這些條件。不要想著，要是有個跑步機就好了，要是能點外賣就好了... 家裡有什麼，用什麼。
一定要做到要實事求是，不能定太誇張的，不符合實際的目標。你不能一上來就想減個30斤50斤的，不能一週就去跑馬拉松。 行遠必自邇，登高必自卑。飯一口一口的吃。每天熱量缺口在300-700大卡最好，這樣算下來，一週能減個1-2斤。別小看這1-2斤，累計一個月，效果就很明顯了。
隨時調整計劃。當有不舒服，受傷的情況的時候，及時的終止運動。不能硬撐著。把自己弄傷了，胖的更快。運動不是好勇鬥狠，要用策略，不能硬抗。
3.理論：
兩大理論：
減脂只和熱量差相關；
脂肪消耗的部位，和運動類型無關；但是和激素有關，和基因有關。
我們認為，公理一是不需要證明的。
你肯定要反駁。不接受反駁。即便你每天吃鮑魚，每天吃人參，熱量攝入小於消耗的話，你也會瘦。
參考：窮人吃大閘蟹。
每天吃草，熱量攝入大於消耗的話，你也會胖。
參考：大象。
公理二需要解釋一下：
並不是運動哪裡瘦哪裡。
當你跑步之後，你的臉瘦了。你並沒有運動嘴巴對吧？
同樣的，肚子上的肉也是一樣。想瘦肚子，去跑步。
各種腹肌撕裂者，一點用都沒有！
他只是給了你一種錯覺，讓你覺得自己很有成就感。騙自己，沒意思。
激素：
胰島素和皮質醇。
胰島素是合成激素，傾向於合成，不管是肌肉，還是脂肪。當然增肌的時候有好處，但是對於減脂，就是敵人了。
避免胰島素水平過高，避免胰島素水平大起大落。
當血糖過高的時候，胰島素分泌就多，當攝入高GI（升糖指數）的食物的時候，血糖升高就非常快，升高的高；精緻碳水，遊離糖（巧克力，糕點，加工食品等）都是高GI食物。
所以很清楚了，避免這些食物的攝入，用蔬菜，粗糧，蛋白質代替。
皮質醇，壓力激素。皮質醇高，人就特別想吃垃圾食品。高糖，高油脂，高熱量。
這樣一來，胰島素水平也會升高；
高胰島素水平+高皮質醇水平=腹部肥胖。
所以，想不暴飲暴食的，想瘦肚子的，不能著急，控制好自己的皮質醇水平也很重要。
基因：
基因決定你的身材是蘋果型還是梨型。
結論是，梨型身材更健康。
向心肥胖很危險。
這個是基因決定的。
但是並不是說，你要接受現實，接受命運。
基因需要表達。需要你的生活習慣，飲食，運動來表達出來。
如果你健康飲食，科學運動，那這個基因就表達不出來，你的命就由你，不由天了。
4.實操：
好，有了理論基礎，我來有針對性的制定計劃：
目的：減脂。
手段：
運動：有氧為主要的消耗手段，徒手力量訓練為了保存肌肉。
飲食：杜絕精緻碳水，降低胰島素水平；放鬆心態，降低皮質醇水平；保證蛋白質的攝入，最大限度保存肌肉。
4.1 有氧：我選了跳繩和跑步。
萬幸，家裡有一臺跑步機，一臺橢圓機，萬年不用的，現在派上用場了。
家裡沒有跑步機的，也彆氣餒，別放棄。可以跳繩啊。沒有繩子，可以空手跳繩啊。不願意的，可以原地踏步跑啊。
還是那句話，因地制宜。有什麼條件用什麼。
訓練頻率：我是每天跑的。雖然我有時候跑完也會有這裡那裡的不舒服，痠痛。但是我馬上做針對性的拉伸，每天滾泡沫軸，筋膜球，在下一次跑之前，能把症狀消除。
如果在下一次運動之前，感覺不舒服，建議暫緩運動，換另外一種運動形式。比如膝蓋疼，那就做上肢的運動；肩膀疼，那就跑步；渾身痠痛，那,就咬著牙繼續吧！只要不是那種傷痛，痠痛是可以繼續的！相信我，連續幾次，你就感覺不到痠痛了。
4.2. 徒手動作：首選俯臥撐，其次深蹲。
俯臥撐，是上肢肌肉的總動員，。
跑步用了太多下肢肌肉，如果上肢不動，肌肉會很快的分解掉的。
我的做法是，每天有時間，想起來就做一組。這樣，平均每天能做400-600個。
要點：
手臂要貼近身體。手臂和身體形成一個箭頭的形狀，而不是T形。這樣可以防止肩部受傷。
做標準俯臥撐做不起來，可以用跪姿俯臥撐。我兒子現在就跟著我一起，他做跪姿的。
不要力竭。比如，你一組能做10個，那做5個就可以了。等一下再做一組。這樣的好處是，個數可以多很多。 當然，如果你一個小時做一組，還是做到不能做為止吧。 不力竭的好處還有，不容易受傷。一般受傷都是在沒力氣的時候，對動作失去了控制，做歪了，就受傷了。
我做的一分鐘俯臥撐，40個。要穩，不能晃。一晃，就要傷。
深蹲，主要讓你找到核心穩定，臀部發力的感覺。
深蹲遷移到跑步的效果很明顯。很多人的跑步姿勢有問題，要麼晃來晃去，核心不穩定，這樣膝蓋啊，髖啊，都會有水平方向的剪切力，時間長了就傷了；要麼一直用小腿跑，這樣小腿很累，很粗，跑不快。
這兩點都可以通過深蹲練習改善：
深蹲要求核心收緊，學會這個，等到跑步的時候就能自然而然的微微把核心收緊了。
深蹲要用髖關節驅動，臀部發力，找到這個感覺，走路跑步的時候就能找到屁股發力的感覺了。
對我來說，徒手深蹲難度有點低，我一般就做個一兩組，熱熱身就得了。
進階的深蹲可以選擇單腿手槍蹲。但是這個動作太不穩定了，容易受傷，不太推薦。
單腿硬拉就友好多了。
單腿硬拉的要點在於整個後側鏈緊繃，從頭到腳在一條直線上。
4.3 居家器械：一切都可健身。
我正好有一根很多年前剛剛健身時候買的槓鈴，加上杆子，全部片子，30多公斤。只夠推舉，划船和直腿硬拉的。
每次兩三組，保證肌肉不退化吧。
家裡沒有啞鈴壺鈴槓鈴的，可以用其他代替。
比如一袋大米啊，一個孩子啊，女朋友啊，老公啊，或者裝了水的瓶子，那種1.5L，2.5L的大瓶純淨水，可以當壺鈴用。
（圖片我稍後補上）。
硬拉。道具：一袋大米
深蹲：可以高腳杯蹲，可以頸後深蹲：老大揹著，老二抱著
划船，同硬拉。
推舉：舉高高，舉女兒
壺鈴：水瓶
上幾個視頻，用一袋大米（25KG），四個動作，搞定全身：
5. 拉伸，SMR
非常重要。
拉伸和放鬆非常重要。尤其是每天大量的跑步，有氧，俯臥撐，對關節的壓力還是很大的。
練前SMR，練後拉伸。
抽空滾泡沫軸，沒事兒就壓腿。
我發現還是需要視頻的，後續更新會用視頻更新。
6.飲食控制
多喝水。
吃小米，玉米，土豆，紅薯，雜糧粥。
小米粥，我們全家的最愛
玉米粥，你能想到一個成語嗎？
玉米粥，粗糧
黃瓜，西紅柿等方便的蔬菜；
蘋果，梨等低糖的水果；
蛋白質：牛肉啊，魚啊，雞蛋白等。
7. 注意事項
健身千萬條，安全第一條。
在家健身，千萬別逞強，千萬別受傷。孔子曰，no zuo no dai.
我非常不建議在家做什麼burpee啊，HIIT啊，Tabata什麼的。
你做不標準啊！強度達不到。強行達到那個強度，離受傷就不遠了。
城市小視頻
1、跳健美操。搜索健美操視頻跟著一起做，也可以買一些健美操教程，邊聽音樂邊學，對於減肥健身很有幫助。
2、跳繩。在室內找一個相對比較空曠的場地進行跳繩，這個項目非常容易出汗，是減肥健身的不二選擇項目。
3、平板支撐。在瑜伽墊上進行平板支撐，每天進行增加時間，對於肚子腹部的瘦身很有幫助。
4、原地開合跳。每次建議三組，每組100次，每組之間間隔3分鐘，對於全身肌肉鍛鍊都有幫助。
5、深蹲，每次3組，每組30個，每組間隔5分鐘。深蹲的時候腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。
6、向上拉昇。拉伸背部以及腰部，很適合早上起床後做這個動作。
注意事項
每次鍛鍊之前一定要做好熱身活動。
鍛鍊結束後不要馬上洗澡。
祝大家平安健康，順利渡過難關！
莫家妹妹
首先就是要早睡早起嗯hhh
飲食方面也要注意在家的話有些人難免會對薯片等膨化食品沒有抵抗力但這種東西儘量儘量儘量要少吃，因為這種東西幾乎沒有任何好處而且熱量極高
運動的話可以在一些像keep什麼的一些網站上做一些室內燃脂運動(反正我用的還不錯哈哈哈）也可以做一些瑜伽🧘♀️啊什麼的那就看你自己了畢竟減肥的方法有很多的嘛
李銘傑256
疫情期間，是我最忙碌的時候。除夕開始進入發熱門診工作，每天白班夜班，生物鐘完全混亂。在家的時候，基本都處於休息和補眠狀態。休息好了免疫力才好，不容易病倒。儘管工作很忙碌，在睡足覺的情況下，我儘量去調整飲食，以清淡易消化為主，多喝蔬菜湯和粥品。不累的情況下會跳“小紅帽”減肥操，出出汗神清氣爽。
檸檬雙子座
減肥方法很多，鍛練是一種，生活各種調結互相結合，中藥，簡單偏方很多，中國百草是藥，精深無限撐握當食材用，妙用無窮。
可以更換
據我個人的做法有:一是心態保持平和，看看電視，看看手機，關注抗疫動態，給好人好事點個贊；二是不能像之前那樣到外面買早餐或用早餐以及方便購物，但至少每天三餐飲食要按點正常；三是睡覺有規律，早起早睡，生物鐘不紊亂；四是不能到外面走動，居家在室內每天堅持跳健身操；五是站著練練書法等。
趙秋芬
我把自己的情況說一下吧。我每天早晨不到七點起床，先喝杯溫開水，然後在做早餐吃，接著開始孩子的網課。我一般白天沒有時間鍛鍊，晚上悠閒了會做扭腰運動，下蹲和擴肩運動各15分鐘。只要檢查下去，身體會有不一樣的收穫的。
劉卓琳5
我把自己的情況說一下吧。我每天早晨不到七點起床，先喝杯溫開水，然後在做早餐吃，接著開始孩子的網課。我一般白天沒有時間鍛鍊，晚上悠閒了會做扭腰運動，下蹲和擴肩運動各15分鐘。只要檢查下去，身體會有不一樣的收穫的。
Guarded丶
這個就談到了像養生一樣的東西了。其一:必先從吃的東西開始，比如一些清淡食品蔬菜水果。其二:家裡場地有限可以房間裡跳繩、舞蹈、有健身器材的最好。其三:心態要正能量的。鍛鍊不止身體心態很重要。持之以恆必有效。
魯橋字媒體
疫情期間最省心的鍛鍊方式。來了，來了，就是他，雲南老表實地進山。[機智]。。
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