初級平板支撐鍛鍊的是訓練者的核心力量，當你的力量達到要求時，自身的身體素質也就達到中級訓練要求，就可以有不一樣的的訓練動作來強化自身。今天為大家介紹關於俯臥平板支撐的相關動作。
動作一：三點"豹縮"式
難度水平:中級
動作變化:該動作可以通過使用膝蓋來完成動作，動作相比較會容易一點。
這個動作起源於瑜伽的動作，動作要求就是把向後上方伸直的腿收回到胸前，很像豹子縮起來的感覺，所以叫做"豹縮"。
動作要點
動作保持穩定時，收緊腹部肌肉，所有部位保持水平。
雙掌用力，臀部儘量向上抬高。首先一條腿先伸直，慢慢向上抬起，身體呈現三角形。此時手腕部分向前超出肩部。腳部抬起的時候，完成收縮的動作。動作完成回到支撐狀態，肩部與手腕也回到水平直線上。
常見錯誤
在穩定支撐時，臀部向上抬起的位置有點高。當進行收縮時，重心沒有達到手臂支撐處。
小貼士：這個動作會會耗盡自己的力量，對脂肪燃燒是一個不錯的選擇。
動作二：極限擺臂式
技能水平:中級
動作改良:該動作可以通過使用膝蓋來完成動作，動作相比較會容易一點。
擺動手臂到極限位置時，此時要稍微停住保持穩定，這個動作要求身體保持穩定，不能左搖右晃。
動作保持穩定時，收緊腹部肌肉，所有部位保持水平,兩腳分開的距離稍微比肩部寬。先擺動手臂向前方伸直，然後向後擺動到極限位置並伸直。在這個過程中抬高臀部，身體慢慢地後移，形成倒V字形。
擺動手臂一側臀部容易偏向對側。兩腳間距過小。肩部易傾斜。
小貼士：這個動作對穩固你身體中線部位的核心肌群尤其有效。
動作三：驢踢式
技能水平:中級
動作改良:該動作可以通過使用膝蓋來完成動作，動作相比較會容易一點。抬起的腿可以進行小幅度的擺動。
相比以往的動作片，在這個變化動作中增加了後踢腿動作，對於臀部肌肉的訓練強度比較大。
身體保持穩定之後，全身需要繃直，並保持肩部和手腕水平，兩眼向下看。向後抬起一條腿，膝蓋彎曲，腳底向上指。收縮臀部肌肉，盡力向上伸直;然後腳落回去，使得雙膝對齊。換成對側，交替進行。
常見錯誤當抬起腳時，對應的位置不對。臀部抬起過高，高過頭部。肩部太過於向前，超出手腕位置。
小貼士：這個動作極有利於鍛鍊翹臀和股後肌群塑形。
動作四：尺蠖式
該動作主要是手部相對移動的動作，在完成動作過程中要求控制好力量，並且拉伸臀部肌肉。就當是健身前的熱身運動。
身體保持穩定之後，全身需要繃直，並保持肩部和手腕水平，向腳的位置移動手部，此過程中要儘量保持膝部繃直。收緊腹肌使得動作完成的相對容易，一旦手到達腳部，移動手至高位支撐(略低於膝蓋),運動過程中收緊腹肌。
做動作的過程中，有屈膝的趨勢，不能很好的拉伸肌肉的訓練。肩部過於向前，超出手腕位置。
小貼示：這個動作可以拉伸肌肉的筋絡。
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