前言
我們對“改變、變化”這一詞並不陌生，比如在日常生活中臨時有事會取消之前約定好的聚會或者重新規劃商務會議的時間。既然改變對於我們來說這麼容易，那麼為什麼改變我們的行為、習慣或者運動模式卻這麼難呢？
主要是由於人們的行為是非常複雜而神秘的。很多人打破之前的舊習慣，取而代之的是新的行為方式，但是一旦行為改變發展成為新的習慣，它們就會變成本能。想要正確地引導我們的客戶改變其行為方式，需要遵循行為本身的複雜性原則，並且要意識到改變生活方式是一個長期的過程。
教練的作用是非常重要的，尤其是他（她）們對於改變生活方式的影響。通過將合理、科學的健康教育融入到訓練規劃實踐中去，我們可以提高服務質量，使客戶獲得更多的滿意感。不僅僅與身材和營養健康有關，還包括了生活方式的創新和平衡。行為方式的變化是使客戶實現平衡的重要道路。
數十年的研究為影響我們改變行為能力的因素提供了重要線索。本篇文章對目前研究的結論進行了總結，以助於我們引導客戶將不良行為習慣的改變過程作為健康生活的重要部分。
一、關於行為改變的早期理論
行為修正理論已經被討論了一個多世紀，在20世紀20年代，Ivan Pavlov關於犬類的行為研究就幫助美國的心理學家John B Watson理解了人類行為的複雜性。20世紀50年代，B.F.Skinner探索了操作性條件作用和行為與獎罰的關係。上世紀80年代，Albert Bandura發表了他的“社會學習理論”（ACE 2013）。
這些研究形成了描述影響人類行為的模型或框架。相對普遍的模型包括健康信念模型、計劃行為理論、合理行動理論、綜合行為模型和行為轉變理論模型（ Transtheoretical Model，TTM，Glanz,Rimer&Viswanath 2015）。研究也支持了動機式訪談和認知行為指導等策略的有效性。
行為改變心理學對私人教練或其他健康專傢俱有重要價值。“我認為行為改變策略長期以來一直是體能專業人士訓練的一部分。最近大家普遍意識到了健康專業人員在行為改變策略中培養能力的重要性，”Natalie Digate Muth, MD, MPH, RDN, FAAP說道。
Margaret Moore,是Wellcoaches公司的創始人兼CEO，指出了一些適用於健身行業的研究成果：
·只有20%的人準備改變健康習慣，健身計劃針對的是這些準備好進行改變的人。
·提高我們轉變的意識需要前期進行大量的認知工作以激發自主動機以及建立信心。積極的情緒和心理狀態是改變的前提，可以培養恢復能力，並且有助於保持人們對學習和成長的關注，而不是隻追求成功，一味的追求成功反而更容易失敗。
二、文獻綜述
以下的研究提供了獨特的視角，要求健身產業進行更高層次、更寬領域、更加深入的思考如何通過心理變化來指導客戶。如果你已經掌握了行為轉變理論模型（TTM）、動機式訪談和自我決定理論，那麼這些概念看起來會相對比較容易。
如果大家對跨理論模型的六個階段和十個過程不瞭解的話，可以花幾分鐘時間先看一下以下的表格，然後再返回來看目前關於行為改變方面的研究。
（1）TTM,身體滿意程度和活動水平
研究綜述：Johnson, P., et al.2012. Body satisfaction is associated with Transtheoretical Model constructsfor physical activity behavior change. Body Image, 10 (2), 163–74.
Johnson和他的同事利用跨理論模型來探索身體形象滿意度與鍛鍊活動之間的關係。思路很簡單：如果我們理解了身體形象如何影響我們鍛鍊的慾望，那麼我們就可以制定出解決這些影響的計劃。
研究人員進行了兩項研究，讓1887名大學生和社區成員填寫了一份調查問卷，內容包括身體滿意度、閒暇時間鍛鍊情況、鍛鍊變化的階段、影響效果的障礙因素、不想鍛鍊的原因、決策平衡和變化的過程，這些都是TTM的核心組成部分。
研究發現身體形象和自我效能之間、變化階段和決策權衡之間存在正相關的關係——但是隻有處於TTM的維持和最終階段的人們才顯示出這一規律。本質上來看，身體形象在TTM的六個階段中只在最後兩個階段起了顯著作用。
出乎意料的是，研究數據顯示，在變化的早期階段，較高的身體滿意度與更多避免運動的現象相關，這推翻了科學家最初的一個假設。因此，那些對自己身體感覺良好的研究受試者不太可能進行足夠的體育活動來獲得健康益處。
在後面的階段出現了轉變，我們可以觀察到在參加短期跑步（>6個月）和長期跑步（>5年）的運動中，較高的身體滿意度和進行鍛鍊的傾向之間出現了顯著的關聯。
相關性與應用：健身教練和客戶都被外形導向的觀念影響。我們都有強烈的意願對外表進行改變——瘦身、塑形等等。
這項研究表明我們應該放棄對身材的狹隘執念，專注於保持健康，而不是一味地追求練出六塊腹肌。我們可以嘗試這些方法：
·指導客戶更多地關注一些量表上沒有出現的因素（精力提升、改善睡眠、情緒改善、信心提升）。
·鼓勵客戶討論並記錄他們的喜好，幫助他們更加專注自身，肯定自己，再提升自己。
·建立社交網和自己的交際圈。
2018年2月，Amanda Vogel在健身雜誌上發表了一篇文章，指出健身專業人士要更瞭解他們的身體語言，並鼓勵在市場中要關注身體的多樣性，倡導平衡的生活方式——而不是隻追求“以瘦為美”。該篇文章支持這樣的觀點——形成一個更健康的身體狀態，而不僅僅是追求“更好看的身體”，這一點非常關鍵。
（2）TTM與靜坐行為的關係
研究綜述：Ho, H., Gabriel, K.P.,& Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model to sedentarybehaviors and its association with physical activity status. PLOSOne, 12 (4), e176330.
這篇文章將TTM應用至減少久坐行為中去，這一問題在近幾年的文獻中尚未被解決。
主要關注對象為在校大學生，研究人員調查了避免久坐現象的動機狀態。它採用TTM的結構來探尋目前身體活動與久坐行為的關係。
該研究向225名體育教育和參加體育課程的大學生髮放了調查問卷，收集了有關他們在TTM準備階段以避免久坐行為的信息，以及他們的轉變過程、自我效能、決策權衡、過去一週可調整的活動和不同情境下的久坐時間。為了客觀地測量活動和久坐時間，受試者連續7天都佩戴著三軸加速度計。
數據分析顯示了大多數學生都有久坐習慣，但是他們都希望通過運動來改變和（或）打破長時間久坐行為。有趣的是，在避免久坐行為方面，男性和女性表現出不同的變化階段分佈。女性比男性久坐的時間更多，但更多的女性認為是TTM準備階段，而更多男性處於預期前階段。
研究人員發現，在久坐行為方面，女性進入TTM行動和維持階段的傾向更強。研究人員注意到了在TTM階段中的性別差異，女性在情緒釋放、環境再評估、自我解放方面反應良好。男性在意識提升、反條件作用和刺激控制方面有反應。
研究顯示靜坐和身體活動水平在TTM的結果方面沒有顯著的相關性。結果並未顯示出久坐行為和積極參加運動時間之間有顯著的關係。這表明身體活動和久坐行為是獨立的變量，而不是相互對立的。
儘管這項研究有侷限性，但它將自我報告的數據與客觀數據收集測量結合起來，這一方面是獨特的。
相關性和應用：這篇研究提供了兩種有價值的見解：
·女性和男性對變化的過程有不同的反應，並使用不同的策略進行變化。這就需要我們採取個性化的方案來指導並設計干預措施。
·促進積極的身體活動和減少久坐的時間可以被作為客戶的不同目標。
（3）TTM，營養和體型
研究綜述：Ho,H., Gabriel,K.P., & Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model tosedentary behaviors and its association with physical activity status.PLOS One, 12 (4), e176330.
這篇文章針對巴西國家醫療保健系統中的女性進行了基於TTM的兩個階段的干預，以測試其對營養習慣和體型（人體測量方面的數據）的影響。
第一階段為改變階段。第二階段採用了基於受試者變化階段的分組干預。71名女性受試者參加了由巴西醫療保健系統提供的免費體育鍛煉和營養諮詢計劃。科學家將31名女性分配到對照組，將40名女性分為干預組。
數據來源於一份調查問卷，身體維度重量測量和5份24小時的飲食回憶日誌。對照組的女士保持正常的日常活動，每個月接受公開的營養教育。干預組被分為“行動前組”（準備階段的預備階段）和“行動組”（活動和保持階段）。
TTM具體階段干預的方案是基於受試者個人的健康和營養特點實施的。在“行動前”組內的成員接受認知和體驗變化過程的指導，而行動組則接受行為變化過程的指導。干預過程持續了6個月，其中包括20次研討會。
研究結果與之前的研究結果一致：
·飲食行為習慣得到提升
·體型測量結果提升
·成功減重
·對身體形態的感知更加良好
但是我們要謹慎看待研究結果，樣本量較小，並且該研究沒有提供證據表明干預組能夠長期保持其初始狀態的結果。
Muth表明：“我認為這種行為轉變理論模型（TTM）非常有用，它可以根據具體的個體來調整方法。”“例如，如果某位客戶說——‘我不想鍛鍊’或者說‘是我的妻子讓我來的。’那麼我們如果針對他的狀態制定一個活動計劃，期望他進行鍛鍊是沒有用的，這種狀態不太可能取得滿意的結果。”
“更好的方法可能是指導客戶進入認真考慮的階段。在動機訪談中，這被稱為矛盾心理。在這一階段，可以通過輔導幫助客戶說服自己改變。然後進入到下一階段（準備階段），最後再採取行動。
（4）增加肥胖青少年的身體活動
研究綜述: Gourlan, M., Sarrazin, P., & Trouilloud, D. 2013. Motivationalinterviewing as a way to promote physical activity in obese adolescents: Arandomised-controlled trial using self-determination theory as an explanatoryframework. Psychology & Health, 28 (11),1265–86.
這一篇來自法國的研究採用自我決定理論（SDT）評估了動機訪談在肥胖青少年中促進身體活動和降低身體質量指數（BMI）的有效性。
研究人員隨機選了54名年齡在11-18歲之間的青少年（其中41%為女生），一組參加標準的減肥項目，另一部分人參加標準減肥項目同時加上6次動機電話訪談。研究人員預計，接受電話訪談組的成員參加身體活動更高，BMI下降更多。
標準減肥計劃表包括兩個30分鐘的部分，由一名醫生介紹體育活動與身心健康的關係；說明身體活動的益處和不運動的風險；並討論目標設定、自我監控和保持身體活動的方法，同時還提供反饋。
動機訪談包括六次電話訪問，訪談過程分為四個階段：意識建立、選擇和解決問題、目標和計劃設定、行為方式改變的結果和期望。
數據收集了記錄動機、感知能力、感知自主支撐、報告主觀活動、客觀活動和身體質量指數。
數據分析顯示增加了動機訪談組的受試者的身體活動時間平均增加了33分鐘，BMI得到改善（儘管6個月的隨機訪問之後BMI未顯示顯著性差異）。這些結果表明動機訪談可以作為增加青少年活動和減重計劃中的一部分。
相關性與應用：儘管本項研究受到樣本量和人數統計的限制，但其結果是有一定意義的。動機訪談可以作為改變人們行為方式的一種有效的、被廣泛接受並且有意義的方法（ACE 2013;Brehm 2014）。
如果您缺乏動機訪談方面的經驗或知識，可以通過閱讀相關書籍資料進行了解，其實作為健身或體育行業的專業人士，我們都需要花時間來了解行為改變相關的知識。在我們獲得了知識之後，就可以將其應用到實踐中去為客戶解決問題。
（5）在動機訪談中加入電腦信息
研究綜述：Friederichs, S.A., etal. 2017. Motivational interviewing and self-determination theory in aweb-based computer tailored physical activity intervention: A randomizedcontrolled trial. Psychology & Health, 31 (8), 907–30.
本研究以自我決定理論和動機性訪談為基礎，探討了基於網絡實踐活動干預的有效性。
研究人員將參與者分為兩組：
自我行動組(1423名參與者):基於自我決定理論和動機性訪談的干預。
積極干預組(1452名參與者):沒有自我決定理論和動機性訪談的傳統干預。干預源於其他理論的組合，如社會認知理論、TTM和計劃行為理論。
雖然兩組參與者都通過短信收到了四個單獨的“干預時間”，但在自我行動組的設計中，互動的程度是有意提高的。例如，自我行動組本質上是有協作和對話的，而積極干預組只是提供信息。自我行動組使用的是互動策略和具有同理心的思考方式，而積極干預組更多的注意對行為進行自我監控，並向他們提供無特定方向性的建議。
自我行動組還討論了自主動機的決定因素——對自主性、能力及有關聯性的基本心理需求。積極干預組則強調意識、知識、自我認知、建模和態度。
數據收集包括了基線、以及研究開始後3個月和6個月各一次。最後，自我行動組的表現並沒有明顯優於積極干預組。然而數據顯示，與積極干預組的無方向性風格相比，自我行動組在某些方面表現更佳。
相關性及應用:儘管基於計算機的活動計劃似乎違反常規認知，但這項研究鼓勵大家更加深入地思考如何利用技術為我們服務。總的來說，健身行業應該在不斷變化的疾病模式、醫療保健環境以及技術對行為交流和體育活動影響加劇的背景下，認識到自己的責任。先進的技術進步以其特有的方式使我們聯繫在一起，而在其他方面卻使我們與外界脫節。健身專業人士可以利用現代技術來創造性地全面指導客戶。
三、小結
人類行為是動態的，並受環境，社會支持，思維過程，體態形象，自我認知和動機等諸多因素的影響。這意味著行為改變是一個心理學問題，社會心理和個體化的過程。行為轉變通常是一個非線性的過程，需要經歷一個複雜的階段。儘管人們已經認識到了並尊重變化的複雜性，但在許多方面它仍是一個謎。為了更好地為客戶服務，我們必須首先加深對健康行為的認識，並進一步掌握不同的方法和工具，每以期給客戶帶來最大的收穫。
我們面臨的工作是充滿挑戰性的。我們不僅需要學會更全面地瞭解人們為什麼會改變，而且還應該瞭解他們如何接受和維持改變。我們的職責是指導他們正確的突破自我，激勵我們的客戶在變化的過程中成為更有自信和能力的挑戰者。
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