肥胖都歸結為熱量？
為了減去脂肪，你所燃燒掉的熱量要大於攝入的熱量。然而，這並不意味這些熱量都需要通過鍛鍊來燃燒掉。美國洛杉磯彭寧生物學研究中心的減重學家認為：從本質上來說，鍛鍊對於減輕體重的效用並不大。鍛鍊對身體所施加的額外壓力反而會刺激食慾，很容易讓人吃的過量，把好不容易通過鍛鍊燃燒掉的熱量又補了回來。
一個體重為160磅（約合72.6公斤）的人，從事高強度的有氧鍛鍊在一個小時內僅燃掉了533千卡的熱量。需要提醒的是：大部分成年人都無法堅持如此長時間的高強度訓練。相比之下，一份健康的晚餐（包括4盎司的脫皮無骨雞肉和一杯米飯）僅含有385千卡的熱量。也就是說：吃一頓清單的飲食對於減脂的效果並不亞於艱苦的鍛鍊。再加上鍛鍊時耗時費力，對於一些人來說是苦不堪言。
所以，如果你無法通過鍛鍊形成熱量赤字，合理均勻的飲食同樣能達到這一目標，這裡可以遵循一個簡單的熱量攝入公式：
把你現在的體重數（按照磅來計算）乘以12，就是你每天應當攝入的熱量總數。如果你體重超標，就用你期望達到的目標體重來乘以12。例如，你的目前的體重是220磅，但你希望達到的理想體重是190磅，那麼每天攝入的熱量數就應當是2280千卡。
關注宏觀營養素的攝入
雖然鍛鍊所燃燒掉的熱量並不足以真正影響到減脂，但這並不意味著無法刺激肌肉重量的增加，讓人獲得更健康更好看的體型。為了能從力量訓練中獲得最大化的收益，鍛鍊者需要食用數量合適、搭配合理的宏量營養素。由於蛋白質是肌肉組織的主要成分，所以鍛鍊者需要攝入大量的蛋白質，達到每磅體重每日攝入1克蛋白質的目標。
儘管脂肪屬於熱量密集型的宏量營養素，但它在支持激素（如睪丸激素）的生成過程中起到了關鍵性的作用。所以，並不能完全捨棄脂肪，只需要攝入較少數量的脂肪以保證實現熱量赤字的目標即可。按照每磅體重每天0.4克脂肪的標準攝入。例如，一個體重200磅的成年男性每日可以食用80克脂肪。近些年來，儘管碳水化合物在減脂飲食方案中起到的作用還存在著爭議，但有些營養學家認為鍛鍊者還是需要適當數量的碳水化合物來支持高強度的有氧鍛鍊的燃料供應和恢復進程。碳水化合物含量極低的飲食方案（特別是那些用燻肉、奶酪和其他油膩食物來代替碳水化合物）在長期內無法促進體重減輕，更無法支持最優的健康目標。低碳水化合物含量的飲食對訓練也會造成不利影響；這是因為隨著碳水化合物攝入量的減少，人體的代謝率也會放緩。對於減重來說，鍛鍊者只需減少熱量攝入即可。與蛋白質一樣，每磅體重每天應食用1克的碳水化合物。
理解了這些數字的含義只是個開始。在最初階段，按照上述標準攝入蛋白質、脂肪和碳水化合物能讓你在每週減輕1~2磅的體重，然而，如果你的體重進程停滯超過了一週，就需要進一步控制熱量攝入，調整上述數字。首先，把每磅體重攝入12千卡的熱量降低到11千卡，然後降低到10千卡。然而，需要注意的是：如果每週減去的體重超過了2磅，並不等於減去了更多的脂肪。此時，減去的體重很有可能來自於身體中的水分；更為糟糕的是，肌肉重量反而有所減輕。因此，平穩而逐步的體重減輕才是理想的狀態。如果你看到有人採用上述方法很快就減去了大量體重，這樣的報告並不可信。
Tips：訓練的作用
雖然鍛鍊所燃燒的人臉並不足以減脂，但它的確能達到肌肉強壯的目標，進而提高代謝率和保持身材苗條。運動生理學家認為：標準的力量訓練能對增肌塑形起到非常棒的作用。鍛鍊者可以在一週的第一天裡對上半身肌肉群採用較大負量的訓練動作，在第二天對下半身肌肉群採用較輕負重的訓練動作，休息兩天後，再對這兩個部位的肌肉群採用負重較輕的訓練動作。較大的負重動作，完成次數適宜在5~8此之間；較輕的負重動作，完成次數適宜在8~15次之間。鍛鍊者也可以在一週內每隔一天進行一次全身性的力量訓練。雖然合理飲食對塑造腹肌起到了決定性的作用，分離腹肌的訓練動作並不是絕對必要的，但鍛鍊者還是需要在從事力量訓練的那一天裡安排1~3種專門針對腹肌的練習動作，如卷腹、仰臥直腿上舉和仰臥抱膝滾球等。
對於減脂來說，有氧鍛鍊也不是絕對必要的，然而，為了讓心臟達到最優的健康狀態，每週還是應當進行3~5次、每次30分鐘的有氧鍛鍊，如跑步、游泳、騎車等。
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