想要拉扎爾般的麒麟臂嗎？想要大屌哥般的麒麟臂嗎？步驚雲的麒麟臂你是否還歷歷在目？不要羨慕，學會以下幾個動作，你也可以擁有強壯手臂，讓你的前女友倒追。
一、肱二頭肌
（1）直立槓鈴彎舉（重點刺激內側頭和肌腹）
動作要領：1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂。
組數：一組8到12次，做四組。
（2）交替啞鈴彎舉（增加肱二頭肌維度，突出肌峰）
動作要領：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 以肘關節為支點，向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重複以上動作。
組數：一組8到12次，做四組。
（3）啞鈴錘式彎舉（肱二頭肌外側）
動作要領：1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，肘部貼著身體，掌心相對。這是動作的起始位置。
2. 保持上臂固定，收縮肱二頭肌將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌收縮至極限，啞鈴與肩同高。
3. 在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
組數：一組8到12次，做四組。
二、肱三頭肌
（1）槓鈴頸後臂屈伸（雕塑、分離肱三頭肌）
動作要領：1.兩手合握一個槓鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
組數：一組8到12次，做四組。
（2）窄握雙槓臂屈伸（深度刺激肱三頭肌）
動作要領：1.雙手窄握撐槓，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。3.收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回覆肘關節至完全伸直狀態。
組數：一組8到12次，做四組。
（3）拉力器曲臂下壓（刻畫肱三頭肌經典動作）
動作要領：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄（直杆、v形、繩索套等不同形式）兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。
吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。
組數：一組8到12次，做四組。
以上就是打造麒麟臂的經典動作，喜歡的小夥伴可以收藏起來，以後鍛鍊用得上。歡迎小夥伴提出寶貴的意見和建議，我會持續更新優質內容。
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