樊溢明
您好，很高興能解答關於如何增重的問題。
改善外表美觀或者增強運動能力。如果想要增重，應該增加瘦體重，即增加肌肉量，而不是要多餘的脂肪，這需要飲食和漸進式抗阻訓練相結合。然而，由於遺傳因素、身質類型和鍛鍊的決心決定了增體重的進程。肌肉大約含70%水分、22%蛋白質和8%脂肪酸和糖原。如果在抗阻訓練中所有多餘的能量都用於肌肉生長，那麼每增長1磅（0.45千克）痩體重需要額外補充2500千卡熱量。其中包括組織同化作用需要的能量以及抗阻訓練消耗的能量。因此，在抗阻訓練中，每天補充多餘的 350-700卡熱量，將會滿足痩體重每週增加1-2磅（0.45-0.9千克）的能量需要。
為了增加卡路里的攝入量，建議您在進餐時間補充足夠的蛋白質食物，每餐吃較多的種類，多餐，或者選擇高卡路里的食物。實際經驗顯示，如果每天進餐少於五次，那麼很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。
增體重需要更多的蛋白質，大約每天需要1.5-2.0克/千克體重，如果蛋白質的主要來源是植物的話，需要量就更多。植物蛋白質的生物價值低於動物蛋白質。
抗阻力訓練的建議：
首先您需要掌握一些訓練動作的規範技術，前期先提升身體的穩定性和肌耐力還有靈活性，循序漸進，以減少受傷的風險。
在一週的計劃中，可以採用分段式計劃安排，即在一週的不同日子練習不同的肌群，每天以一兩個大肌群為主。不建議兩天訓練同一群肌肉，因為肌肉組織需要修復時間。
訓練強度：每個動作建議3至6組，每組6至12RM，組間休息時間30至90秒。
訓練量：要適度，保持充足的睡眠，避免過度疲勞。
訓練設備：如果能去健身房就最好，因為畢竟健身房的健身器材種類多，還有健身教練的指導，如果不方便去健身房，可以在家徒手和採用一些小工具訓練。也可以運用戶外的公用健身設施，如單雙槓等。
訓練動作：深蹲、臥推、硬拉、划船是最常用和必練的動作。如果您不能確保動作的規範性，當然還是建議您尋找私人教練或參考健身APP，設計一個平衡的計劃。
小結：
達到增重目標的兩個主要途徑就是抗阻力訓練加合理的營養，要牢記運動後窗口期。運動後90分鐘內攝入蛋白質和碳水化合物會增加恢復和蛋白質合成，最大化肌肉增加效果。可以通過液體飲食配方來使得攝入和吸收更快速，目標更容易達到。因為固體食物可能需要數小時的消化吸收時間，從而錯過了最佳補充窗口。不要忽視碳水化合物和脂肪的重要性。如果要增加體重，不僅僅需要增加蛋白質還需要增加總熱量攝入。
CC姜教
除了鍛鍊吃相當重要，休息也是一樣的。 鍛鍊方面：俯臥撐、引體向上、不錯，堅持下去..建議加入啞鈴一類健身器材 跑步、打籃球，娛樂就好不然你會發現你體重不增反降 效率問題：將以前的鍛鍊時間減半，為什麼這樣反而會增重呢？ 有2方面原因：1.身體的攝入量與消耗量平衡點被破壞，運加大而攝入量達不到身體的需要。你覺得會增加體重麼？ 2.由於運動的減少，身體中的紅肉（肌肉部分）減少，而白肉（脂肪部分）增加，這應該不是你想要的吧。 給你的建議： 1。如果有條件最好去健身房接受健身教練的指導科學健身，不方便的話買一對啞鈴（重量建議在你最大力量可及的基礎上80%的重量為好）俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等。 2。多吃蛋白質含量高的食品，（蛋清，瘦弱等）有條件服用蛋白質粉（藥房銷售的80%含量以上的生物蛋白） 3。充足的睡眠（每天最少9小時） 最後祝你好運！
Despair4778
這個問題對於減肥的人來說真的特別氣人。要增肥，過來人的經驗，多吃甜食，肉，麵食。不要運動太多。心態要平和。所謂心寬體胖，想胖起來就容易了。
梧桐樹上鳳凰臺
你好，可以多吃雞肉，牛肉 和各種高蛋白食物和補充維生素 在合理運動能夠達到增肌目的
我愛媽媽的
體重的增加跟飲食非常重要，一個人要想長肉就需要身體裡有多餘的熱量，才能去供肌肉或者脂肪增長。
還有你想要增加的是過多的脂肪，還是肌肉，如果是脂肪的話，就每天都食用高熱量食物來使自己的體內卡路里超標，這些卡路里不要被消耗掉，時間長了，卡路里就會堆積成脂肪，也就會變重。
如果你想長的是肌肉多一點，並且具有一點的線條的話，那就要嚴格的把控你的飲食，因為你經常運動，運動過後肌肉都會被良性撕裂，肌肉要恢復那就需要營養，而生長肌肉需要的營養更多是蛋白質，所以你要多攝入蛋白質，少量的可以吃點高熱量的東西，但不能太多，以免脂肪超標，導致線條不夠明顯！
鍛鍊是很重要的，可以增長肌肉來使你體重更重，飲食也很重要，如果吃的不多那就沒有多餘的熱量給你身體生長，那就會保持體重或者減重，想要增重就要多吃！！！希望我的回答能夠幫到你！
雲運動
這是我一個學長（身高185，體重70kg）的經驗：他從大學開始一直堅持健身，剛開始很瘦弱，機緣巧合之下認識了健身的朋友然後開始運動健身。認識他的時候他已經健身兩年多了，聊天的時候他跟我說他想增肥（那個時候的他是60kg），後面他真的做到了，每天增加攝入且多餐，各類營養均衡攝入，堅持了一段時間而且每天都鍛鍊，然後他的體重上升到了70kg。這是我學長的經驗，不知道對你有沒有幫助……
Yoho陽春吶
我是拿鐵歐巴，很高興回答你這個問題，對於你的身高跟體重比例確實是較瘦型的。
瘦人群增重首先需要弄清一些導致消瘦的根本原因，瘦人分為遺傳性消瘦和繼發性消瘦，遺傳性消瘦就是沒有明確的內分泌疾病，屬於健康的瘦子，繼發性消瘦是由於各類疾病各類疾病引發，神經系統或者是內分泌系統的器質性病變導致的。比如有胃病這類型的瘦人想增肥一定要先調理好身體。
弄清自己屬於那種偏瘦類型，接下來就是增重了，如果你單純的只要增加體重不論肌肉還是脂肪！那麼首先，增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。
在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。
如果是想增加肌肉而不是脂肪的話，那就講究得多了。增肌也就是健身！健身分兩種，有氧運動和無氧運動。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常（只是鍛鍊的方式和攝入的營養不同）。那麼瘦的要怎麼變壯呢？這主要靠負重訓練，或稱“無氧訓練”（短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣），簡單的說，就是：做一些啞鈴、槓鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。（少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助於體力和內臟的健康）
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家裡沒氣氛，很多時候就堅持不下去了（當你感覺健身已經成為一種習慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了）。另外：健身房裡的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。遇到不懂的也可請教練指導一下，避免動作不規範受傷。健身房一般也有空調、浴室這樣鍛鍊起來比較方便。
這裡健身就不過多的描述，主要講講增肌飲食。
下面是一張基礎代謝計算表。
每天身體熱量總消耗計算公式：
很少或沒有運動 輕度活動熱量消耗=基礎代謝*1.2
一星期運動1至3次 中度活動熱量消耗=基礎代謝*1.5
一星期運動4至6次 大強度運動熱量消耗=基礎代謝*1.8
跟據自己的運動量計算自己的基礎代謝，飲食上應當在基礎代謝上增加500－1000大卡。
每天的食物的種類可以是多種多樣的，但主要構成應該包括以下幾類：
肌訓練者應該遵循少量多餐的飲食原則，與我們日常的一日三餐不同，增肌訓練者一天應該至少有六次的食物攝入，有證據表明，每天六餐或者六餐以上，身體能夠更有效的吸收消化食物，也就使身體攝入更多的營養物質，在促進身體肌肉合成，減少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。當然，這裡說的多餐也不是毫無節制的吃，什麼都能吃，還是要遵循科學的飲食原則，避免攝入高熱量的食物。
每日食譜配備公式為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。 多吃鹼性食物 正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。 除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。
好的生活習慣，不要熬夜，健身的人都知道肌肉的生長主要是晚上你休息的時候。這個自然不用多解釋，熬夜不但對你的身體非常透支，影響你第二天訓練的精神，還影響你的健身效果，可見充足的睡眠對健身的重要性？希望我的回答能幫助到你！
拿鐵歐巴
需調整運動和飲食，吃點高熱量，高蛋白質飲食，對脂肪肌肉都有助長，運動時不要過累，要適度，注意休息，保持良好的心情，遇事不急躁，忙閒冷靜，不多想，睡眠足夠，養心安神，對身心有利，不強迫做事，勞逸結合。
在冬季寒冷的天氣裡，女同胞為什麼比男同胞經得起冷，還可在冷水裡洗衣服，因為人體的脂肪是熱能量，女人的脂肪比男人多，所以比男人經受得起冷，一個人的體內，脂肪肌肉兩者都需要，愛運動，消耗脂肪，肌肉發大，增強體質，但要適度，不要消耗過量的熱能，凡事都需要適度，現我提出以下三點要求，希望能對你有幫助。
一，不要過度疲勞，勞逸結合。
二，注意飲食，多吃含高熱量，蛋白質。
三，保持良好的心情心態，不胡思亂想，睡眠充足。
古鐵457
人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長髮育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，同時提升體能狀況。所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。優恩瘦人增磅營養素為瘦弱人士輕鬆解決難題。為保證“壯”而不“肥”，它攝入的熱量由蛋白質、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來自於碳水化合物、21％來自於進口高品質乳清蛋白、25％來自於脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕“肥油”。1天2杯，就等於兩頓精心搭配的營養餐。（岑岢）
荊門海之聲
每天堅持四十個俯臥撐，如果是想塑形，不要爬地上做，高度一米左右長期堅持對胸肌肱二頭肌都有很好的鍛鍊效果，跑步和下蹲鍛鍊是針對下肢，飲食方面注意補充蛋白質，長期堅持效果就出來了。
