春天到了
天氣越來越好了
蜷縮懶惰了一個冬天的身體
是時候該甦醒精神起來了
今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！
1、樹式
- 山式站立，屈右膝
- 將右腳放在左大腿根部
- 吸氣，延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向右側彎
- 左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
2、蹲坐式
- 山式站立，雙腳打開略大於髖部
- 雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下
- 大臂抵住膝蓋內側，雙手合十
- 保持1分鐘
3、站立前屈
- 山式站立
- 雙腳併攏或者打開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手放在大腿上，脊柱延展
- 保持30秒-1分鐘，微屈雙膝
- 雙手互抱手肘，低頭
- 保持30秒-1分鐘
4-5、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
- 雙手雙腿打開與髖同寬
- 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
- 腰椎一節一節延展
- 呼氣，轉動骨盆向後
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
- 最後低頭，重複練習5-8組
6、穿針式
- 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手臂向前伸展，前額點地
- 呼氣，將右手臂從身體前側穿過
- 右側臉在墊面上，左手支撐墊面
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
7、英雄前屈
- 跪立墊面上，雙腳併攏
- 雙腿打開略大於髖部
- 吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手臂延展，脊柱延展
- 前額在墊面上，臀部靠近腳後跟
- 保持30秒-1分鐘
8、下犬式
- 從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態
- 腳尖回勾推地，伸直雙腿
- 臀部向後向上，身體呈倒“V”型
- 保持30秒-1分鐘
9-10、騎馬式&變體
- 從下犬式開始，將左腳向前一大步
- 屈右膝，小腿腳背貼地
- 左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
- 呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上
- 保持30秒-1分鐘
- 身體重心向後移動，伸直左腿
- 右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
- 呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側
- 保持30秒-1分鐘，重複練習另一側
11-12、蜥蜴式+變體
- 從騎馬式開始，將左腳向外打開45度
- 雙手放在身體前側，髖部向下沉
- 保持30秒-1分鐘
- 身體向左扭轉，屈右膝靠近臀部
- 左手握住右腳腳背
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
13、半鴿式
- 從下犬式開始
- 將左腳向前邁開一大步
- 屈左膝，左小腿平行髖部
- 伸直右腿，大小腿腳背貼地
- 髖部中正，吸氣，延展脊柱
- 呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘
- 換另一側
14、排氣式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿併攏，雙手握住小腿前側
- 保持30秒-1分鐘
15、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈右膝
- 身體向左扭轉，右肩貼實墊面
- 將左手放在右腿上，加深幅度
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
16、倒箭式
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 雙腿併攏或者分開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，冥想3-5分鐘
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