春天到了
天气越来越好了
蜷缩懒惰了一个冬天的身体
是时候该苏醒精神起来了
今天，给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！
1、树式
- 山式站立，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 吸气，延展脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气，身体向右侧弯
- 左手向上举过头顶，右手放在右膝上
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
2、蹲坐式
- 山式站立，双脚打开略大于髋部
- 双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱
- 呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下
- 大臂抵住膝盖内侧，双手合十
- 保持1分钟
3、站立前屈
- 山式站立
- 双脚并拢或者打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手放在大腿上，脊柱延展
- 保持30秒-1分钟，微屈双膝
- 双手互抱手肘，低头
- 保持30秒-1分钟
4-5、猫牛式
- 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
- 双手双腿打开与髋同宽
- 吸气，抬头，颈椎、胸椎
- 腰椎一节一节延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 最后低头，重复练习5-8组
6、穿针式
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手臂向前伸展，前额点地
- 呼气，将右手臂从身体前侧穿过
- 右侧脸在垫面上，左手支撑垫面
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
7、英雄前屈
- 跪立垫面上，双脚并拢
- 双腿打开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手臂延展，脊柱延展
- 前额在垫面上，臀部靠近脚后跟
- 保持30秒-1分钟
8、下犬式
- 从动作7开始，保持手臂脊柱的状态
- 脚尖回勾推地，伸直双腿
- 臀部向后向上，身体呈倒“V”型
- 保持30秒-1分钟
9-10、骑马式&变体
- 从下犬式开始，将左脚向前一大步
- 屈右膝，小腿脚背贴地
- 左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
- 呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上
- 保持30秒-1分钟
- 身体重心向后移动，伸直左腿
- 右大腿垂直垫面，吸气，立直脊柱
- 呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
- 保持30秒-1分钟，重复练习另一侧
11-12、蜥蜴式+变体
- 从骑马式开始，将左脚向外打开45度
- 双手放在身体前侧，髋部向下沉
- 保持30秒-1分钟
- 身体向左扭转，屈右膝靠近臀部
- 左手握住右脚脚背
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
13、半鸽式
- 从下犬式开始
- 将左脚向前迈开一大步
- 屈左膝，左小腿平行髋部
- 伸直右腿，大小腿脚背贴地
- 髋部中正，吸气，延展脊柱
- 呼气髋部下沉，保持30秒-1分钟
- 换另一侧
14、排气式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双腿并拢，双手握住小腿前侧
- 保持30秒-1分钟
15、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈右膝
- 身体向左扭转，右肩贴实垫面
- 将左手放在右腿上，加深幅度
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
16、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢或者分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想3-5分钟
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