太極內功三步練法之腰功
一、腰功的訓練方法
腰功，是楊式內功太極拳三步功法中的第一步，是“煉精化氣，” 以腰變手的開始。只有把腰練活了，如同一個球，才能真正的做到以腰變手。所謂的“以腰變手，”是指手的每一微小變化、動作，都是腰的驅使做出來的。腰功的重要性，太極先哲們在其論著中有很多論述，至今仍是內功太極拳修煉者，修煉腰功的指導思想。王宗嶽的《十三勢歌》中指出:“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙;刻刻留意在腰間，腹內松淨氣騰然。” 武宇襄在《十三勢說略》中說:“其根在腳，發於腿，主宰於腰，” 和“氣如車輪，腰如車軸。”以上論述說明，“腰” 在內功太極拳中的重要性。如果不把“腰” 練好，所謂的太極內功就沒有根基。只有把腰練出來，才能談得上內功太極拳的功和勁的問題。如果撇開或者繞過腰功，這步築基功的訓練，就不可能練出沾、連、粘、隨的懂勁功，當然也就更談不上其他什麼太極內功了。所以，要想學到內功，首先必須將腰功練好。腰功的訓練方法主要有:(1)吊腰法(2)單操練腰法(3)輔助練腰法(4)盤拳練腰法等。
內功太極拳所練之腰(中醫稱之為督脈，或稱命門)，指的是人後背的兩條背肌。通過腎臟外邊的兩條肌肉的鍛鍊，從而強化腎臟功能，又可擴展丹田氣勢。它的中心點，在人的肘彎部的平行線上即是(如圖5-1、5-2)。要求把腰要練活了，使兩條背肌不僅可以上下動、左右動，而且可以前後動。在盤拳時，手與腳的任何動作，都必須要在腰的支配引領下進行。腰動多少，手腳就動多少，過與不及都不行。剛開始，練拳掛腰時，可能不能掛的那麼多，不要緊，慢慢去體會，是否掛上腰了，一點一點增多，待到整套拳都能用腰盤下來了，方能達到內運外動的太極內功的運動要求。
(1)吊腰法:身體站立，兩腳平行拉開，略寬於肩，兩膝微彎曲，上身微下俯，兩臂自然下垂，周身放鬆，意念想著兩條背肌，自然呼吸，舌抵上顎。左側腰向上提，左腿膝關節，隨之稍直，右腿膝關節彎曲，彎曲的幅度大一些，兩臂隨之自然擺動;隨之，用意念帶動右腰向上提，右腿膝關節，隨之稍直，左腿的膝關節，稍彎曲的幅度大一些。(如圖5-3、5-4、5-5)。如此循環反覆，毎次做20~30下為宜。
注意:在練習吊腰時，肩、胯、膝一定要放鬆，意念必須牢牢的想著腰。只能是腰先動，肩與胯要隨腰而動，兩腿要隨腰的上提、下落，進行虛實的互換。
(2)單操練腰法:是指單獨反覆做一個動作的練習方法，叫作單操，也稱單操手。身體站立，微下蹲，向前邁右腳，呈右弓步，兩腳尖相距1.2尺左右為宜;右手臂向前上方抬起，沉肩墜肘，似直非直，似屈非屈，掌心斜向外，指尖斜向上，高與上額略平，左手臂自然向下垂放，眼神平視遠方，意念展開的同時，要牢牢想著
腰。意念向遠方鎖定一個目標;腰向後拱、下沉，左腿膝關節彎曲，重心落在左腿，右腿呈虛步;腰上提，走弧形，用意領腰，去摸遠處的目標。隨拱腰上提，虛實互換(如圖5-6、5-7、5-8)。如此反覆，毎次做20—30下為宜。然後在左側練習，方法同右側相同，也可以用雙手練習。
注意:在做單操練腰時，周身要放鬆，下額微收，尾閭中正，意念領腰要走上弧線，不要挺胸，要注意腿的虛實轉換。
(3)輔助練腰法:是指在進行練腰時，藉助一些輔助工具幫助練腰的一種訓練方法。如:椅子，自行車等。藉助這些輔助工具進行練腰，要求意念必須牢牢想著腰。
(4)盤拳練腰法:是指在練拳時，用腰盤拳，每一個動作及轉換過式，都必須用腰引領的一種訓練方法。用腰盤拳，可以感悟“合四梢”，“以腰代手” 的感覺。這對於迅速提高練腰的速度，是大有幫助的，併為以後推手進行準備。盤拳是練知己之功，推手是練知彼之功，所以，盤拳練腰法，是以後進行推手的最有效的捷徑。
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