沒有一個冬天不可逾越,沒有一個春天不會到來。
天氣漸暖,衣服越穿越薄,隱藏在衣裳下的形體就要顯露出它的真實面目了,你準備好了嗎?
對於男生而言,擁有更加粗壯的臂圍和飽滿的肌峰,能夠在接下來的春夏季裡更加自信,對於尚未掌握肱二頭肌孤立刺激經驗的訓練者來說,除了日常的臥推、深蹲等複合動作,還要多加關注針對肱二頭肌這樣小肌群的單關節孤立訓練動作,並通過合理的技術和動作安排實現臂圍的突破。
![手臂訓練日找不到泵感?三個啞鈴交替彎舉細節,提升肱二頭肌發力](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
今天要和大家分享的是我們在手臂訓練時必須掌握的一個訓練技術:交替彎舉。和雙手共同完成動作相比,啞鈴交替彎舉的好處很多,也是很多職業健美健體選手在手臂訓練日,高效刺激肱二頭肌的不二之選。
乍一聽並沒有什麼特別之處——只不過是讓雙手輪流做動作,這也配稱得上是技術?別心急,下邊我們就來詳細揭秘它在實際訓練效果中的神奇之處。
動作講解
我們以站姿的啞鈴交替彎舉進行示範講解。
- 身體挺直站立,雙腳自然分立,雙手各拿一個啞鈴並放在身體兩側,掌心方向朝前。
- 大臂緊貼在身體兩側,首先彎曲右側肘部帶動啞鈴上舉,注意力集中到右臂上,直至肱二頭肌感受到充分擠壓。在最高點停頓1~2秒,此時左側手臂不動。
- 將右臂緩慢放回原位,左臂以同樣的方式向上舉起。兩邊交替完成動作。
- 每側手臂分別做8~12個為一組,每次安排3~5組訓練。
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動作要點
1.大臂保持穩定,以肘部為支點完成動作。
無論是站姿還是坐姿完成動作,交替彎舉時都要注意大臂的穩定,全程動作中始終貼近身體。這樣做的目的是讓身體只能通過屈肘完成動作,進而起到“孤立肱二頭肌發力”的效果。
如果不限制大臂的活動,上舉階段大臂會自動前伸,放下啞鈴時再後探回來,這個過程中除了肘部的運動,附加了肩部的屈伸,所以肩膀的三角肌前束會參與動作。
對於想要精準訓練肱二頭肌的進階訓練者,時刻關注大臂的穩定,能讓手臂訓練更加系統高效。
2.動作頂端擠壓肱二頭肌,強化頂峰收縮。
很多人肱二頭肌訓練最大的遺憾,在於只是將重量單純地舉起放下,卻未能重視動作頂點處的頂峰收縮,這讓本來豐滿的動作變成了花架子。
正確的頂峰收縮,是在彎舉到最高點時停頓1~2秒,同時想象“小臂幾乎完全貼近大臂,肱二頭肌的兩個頭都被完全擠壓在中間”的畫面。
如果你能夠放慢彎舉的速度,同時把注意力集中到最後的擠壓上來——即使每組的個數減少,仍不會影響你的肌肉感受,甚至會加速你的進步。
細節分析
交替彎舉之所以能被稱為是一項訓練技術,得益於它在訓練實踐當中出色的訓練效果。
和只能使用槓鈴完成的“21響禮炮”訓練法不同,交替彎舉適用於任何啞鈴器械的訓練當中,還可以和啞鈴集中彎舉等訓練技術配合,共同強化訓練效果。
所以無論健美名宿還是健體新秀,都會將其視為手臂訓練過程中不得忽視的進階之道。
1.學會“控制”,避免借力
對於尚未建立“念動一致”的訓練者而言,交替彎舉能夠強化單側肌肉募集,強化動作中的“控制”。
想要讓彎舉更好地為肱二頭肌訓練服務,兩個核心不能丟:一個是“頂峰收縮”,一個是“控制”。
前者我們已經在上文說明,後者的意思是“讓重量為我所用”,在動作的向心(重量靠近自己)、離心(重量遠離自己)過程都能確保目標肌群準確發力。
雙手共同彎舉時,我們很容易選擇不合適的重量,並通過身體的晃動、大臂的前後擺動掩飾手臂力量的不足。
雖然最後將重量舉起,但過多地向身體其他部位借力,直接導致我們的動作變形——肱二頭肌沒有主導發力,動作的收益被減少了。
交替彎舉讓我們不得不關注單側手臂的真實力量水平,同時選擇可以控制的重量完成動作。
2.強化弱側,補足短板
對於高階訓練者來說,想要控制目標肌群發力並不是一件難事,交替彎舉的意義更多在於:針對弱側頭進行強化,讓訓練重心向“弱點”傾斜。
假設你的右臂肱二頭肌較弱,那麼交替彎舉過程中,可以選擇“1211訓練法”完成動作:首先左臂彎舉1次,然後右臂彎舉2次,左臂彎舉1次,右臂彎舉1次。
重複這樣的節奏,你的右臂會更快感受到疲憊——因為每次的手臂訓練日,你的右臂都比另一側進行了更多次數的訓練、更短時間的休息,在訓練量上獲得了“額外照顧”。
如果左臂是你的弱項,那就把1211的順序調換一下,更多刺激左側的肱二頭肌。
3.手腕翻轉,增強收縮
經常使用啞鈴彎舉的朋友應該瞭解:普通的彎舉動作中,我們的手腕是比較穩定的。如果加一個小小的變化——“在動作的最高點讓手腕向外翻轉”,肱二頭肌的擠壓收縮感會更好。
如果我們在雙臂同時完成的啞鈴彎舉動作中使用這個技巧:左手向左側外旋,右手向右側外旋,兩者必須得在彎舉到最高點時同步完成……既分散注意力,又體會不到強烈的擠壓感。
交替彎舉則不會有這樣的問題:單側手臂上舉並外旋手腕,另一側手臂始終處於等長收縮的狀態,能夠讓注意力集中到單側肌肉募集中來,最大化外旋手腕的擠壓效果。
綜上所述,無論你處於哪個階段,想要在手臂訓練中取得更好的效果,交替彎舉都是不容錯過的訓練技術。
如果你日常只有啞鈴器械,同時又對常規的彎舉動作感到枯燥無趣,不妨試試這項看似平凡但收益不淺的訓練方式,也許會給你帶來意想不到的結果。
配合“頂峰收縮”和“控制”,讓肱二頭肌的泵感來得更猛烈些吧!
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