練臀就是為了好看？錯！臀的用處多了，這5個動作讓臀部豐滿有力

說真的，很多人對自己的肌肉有誤解，他們認為練肌肉只是健身愛好者做的事情和自己沒什麼關係，而練肌肉僅僅是為了美觀而已，除了美觀肌肉對自己的身體沒有任何的影響，尤其是很多女生，他們的臀部又扁又平但是卻不想做出任何改變，也許是放棄了對於美的追求，這種心態也是可以理解的，但放棄美影響不大，如果放棄健康和身體的基本活動能力的話就會給自己帶來很多麻煩，事實上臀部肌肉的作用不僅僅是美觀而已，他還有很多的功能屬性，臀大肌可以說是身體中的發動機，是人體活動的原動力，同時它也是我們在站立時保持平衡的關鍵肌群。

臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌的起點在髖骨，止點在股骨，所以當臀大肌收縮時能夠帶動股骨向後伸，我們在行走和跑步的時候都有大腿後伸的動作，如果你的臀大肌發展良好並且力量足夠強的話就會驅動我們的身體走得更快、跑的更猛，但如果臀大肌力量薄弱那麼取而代之發力的就是膕繩肌，膕繩肌主導行走和跑步不僅不會讓動作更迅速也會由於發力過多而變得粗壯，最終你的腿就會變成大象腿。

而臀中肌和臀小肌生長在身體的側面，它們的主要作用是維持身體的平衡，防止我們左右栽倒，雖然我們雙腳站立時感覺身體足夠穩，但當你單腳站立的時候臀中肌和臀小肌的作用就顯現出來了，如果這兩塊肌肉薄弱你並不能用單腿站得很穩，要知道我們在行走和跑步的時候有很大一部分的時間都是單腳著地的，如果你的臀中肌和臀小肌太過薄弱那麼你的行走能力和跑動能力也會受到影響。

既然臀部肌肉如此的重要那麼今天我來推薦5個動作幫助你打造一副既豐滿又有力的臀部。

動作一、臀橋

臀橋是鍛鍊臀部肌肉最基本的動作了，這個動作的優點是不受場地限制，但缺點是對目標肌肉施加的負荷太小，所以臀橋一般作為練臀之前的熱身動作，在負重訓練之前通過臀橋可以幫助我們找到臀部發力的感覺，動作要領：

1. 在腿部下方放置一個凳子，然後躺在地上雙腳踩在凳子上，雙膝彎曲
2. 踩住凳子並抬起臀部，把臀部抬得越高越好，而且在動作的過程中要保持骨盆底肌的收緊
3. 動作全程快起慢放，這個動作做3組，每組做20次。

這是傳統的臀橋動作，如果你感覺這麼做的話很輕鬆，可以抬起一條腿做，這樣可以增加訓練難度。

動作二、蚌式

這個動作主要針對臀中肌和臀小肌，同樣訓練負荷不是特別大所以它也算是一個熱身動作，動作要領：

1. 在膝蓋的下面套一個彈力帶然後斜躺在地上並把膝關節彎曲到90度
2. 在雙腳腳跟緊挨著的情況下抬起上面一條腿，儘量把膝蓋抬高整個動作快起慢放，
3. 整個動作每條腿做2組每組做20次

動作三、箱式深蹲

這算是熱身後的第一個動作，這個動作同樣不用負重，但不代表動作難度小，想做一個標準的箱式深蹲並不那麼容易，我們要在動作的全程保證用臀大肌主導動作而不是股四頭肌，但是很多人做著做著就變成用腿部肌肉發力了，動作要領：

1. 挑選一個和膝關節一樣高的凳子放在身後
2. 先從坐姿開始，雙腳與肩同寬，腳尖衝前
3. 先向前俯身把自己的重心移動到腳的正中間，然後感受臀大肌的收縮向上站起
4. 站起的時候注意不要彎曲膝關節，用腳搓著地面往上站

這個動作最容易出錯的地方就是容易讓股四頭肌發力，股四頭肌發力常常是凳子太低和下意識地向前俯身導致的，所以在訓練的時候我們一定要注意這兩點，而且在動作的全程要關注膝關節的狀態，如果膝關節彎曲了那麼股四頭肌一定會參與發力。

動作四、單腿硬拉

單腿硬拉這個動作不僅能練到臀大肌，臀中肌為了保持身體的平衡也會參與到動作中來，而且單腿硬拉也是一個核心的功能性訓練，不管從哪方面來看單腿硬拉都是你不得不做的動作。

那麼從這個動作開始就要做負重訓練了，主要用到的器械是啞鈴，啞鈴的重量最好是自身體重的30%-40%，動作要領：

1. 單手握住啞鈴，抬起一隻腳，保持核心收緊、骨盆底肌收緊
2. 向下俯身，抬起的那條腿向後伸，膝關節可以微屈
3. 當上肢和地面平行的時候就起身
4. 這個動作做4組，每組做8次

在做這個動作時很多人難以掌握單腿站立的平衡，平衡能力不夠好的話核心就難以收緊，所以在做這個動作之前我們可以把PVC杆放在身體的面用雙手抓住，這樣能通過杆子幫助我們糾正動作，然後再做無負重的單腿硬拉，通過這種方式能夠讓我們事先找到單腿做動作的感覺。

動作五、箭步走

箭步走也是鍛鍊臀部的經典動作，這個動作對於臀中肌有明顯的作用，尤其是能夠填補臀外側向下凹進去的坑，並且箭步走是貼近於日常生活中的行走動作，做完這個動作之後也能夠讓我們的下肢具備很強的功能性，動作要領：

1. 雙手各抓一隻啞鈴，筆直的向前跨出一步，跨出去後保證膝關節呈90度
2. 跨出第一步之後，後面那條腿不要直接的向前邁，先讓兩腿併攏然後再邁出第二步
3. 這個動作做3組每組讓每隻腳向前邁10次。

結語

以上就是我為大家推薦的5個臀部訓練動作，分別是臀橋、蚌式、箱式深蹲、單腿硬拉、箭步走，臀部肌肉可以說是一個既美觀又具備很強功能性的肌群，我們在健身房常常會忽略這個肌群，如果你有時間的話建議在練腿日多做做這幾個動作，如果你不是位健身愛好者也建議你在家裡多做做臀橋、蚌式、箱式深蹲這幾個動作。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，歡迎您關注，每日我會為您分享最有價值的健身知識。

閱讀更多 健身小瑀 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 美觀 跑步