？停練2個月，力量和肌肉下降明顯怎麼辦
？恢復期用小重量高次數，還是大重量低次數
？不同身體部位，力量下降程度不均勻，怎麼辦
？隔離期一直在家訓練，回到健身房有何要調整的嗎
？恢復期第一天訓練過後，延遲痠痛炸裂怎麼辦
？停練2個月，明顯長胖了怎麼辦
近期國內大部分健身房已經允許營業了，我們也發佈了一些有關“停練/恢復”的文章和課程。通過陸陸續續收到的一些反饋，今天總結了6個最具代表性的問題：
1.停練2個月，力量和肌肉下降明顯怎麼辦？
答：不必過份擔心，人的神經系統和肌肉都是具備記憶功能的，想要恢復到原來的最佳狀態並不難。你可能認真練了5年才達到停練前的水準，儘管停了兩個月，但恢復訓練1個月後，你就能恢復九成以上，甚至超過原有水準。
記住，你第二次達到這個身體狀態，並不需要花費第一次那麼長的時間，你曾經在健身房付諸過的努力是不會辜負你的。對於年齡在40歲以下的訓練者來說，恢復期會進步很快，每次訓練都能發生顯著的力量增長。但對於中年和老年訓練者來說，身體激素優勢沒那麼強，這個恢復速度不完全確定，具體表現會因人而異。
考慮到大部分人在新冠病毒隔離期間停練了2個月左右，那麼安排10-30天的恢復訓練週期足以迴歸較好的身體狀態。
2.恢復期用小重量高次數，還是大重量低次數？
答：標準答案是：“都得有！”
但你需要明確劃分：將小重量高次數僅僅安排在熱身組中，而正式組只做大重量低次數。
---這裡建議小重量高次數熱身組不高於15次，且遠離力竭；
---而大重量低次數正式組一律使用3組x3次。同樣不能達到力竭。
實踐表明，3組x3次是極好的恢復期方案，它的訓練量很低，強度也易於把控。選擇你“曾經”12RM左右的重量來做第一組3次，然後根據實際感覺決定接下來兩組是否增加重量。
每次訓練儘量涉及全身肌群。計劃的結構大體是隔天練一次(練一天/休一天-循環)，每次訓練採用相同的動作、相同的組次，但果斷增加重量，直到你的每組3次重量接近曾經的極限，即可回到常規訓練計劃。
關注力量回升是“最經濟最實用”的恢復方案，這個過程必然也伴隨你的肌肉量回升。
反之，在力量沒有迴歸的情況下，你每天到健身房沒完沒了地進行小重量高次數力竭訓練，這恐怕是最糟糕的方法了，可能導致恢復變得遙遙無期。
再強調一次，本文的作者認為3x3是最佳恢復期方案。如果訓練量再低，可能不足以觸發恰當的力量增益；訓練量再高，則會造成明顯疲勞累積，導致你被迫降低恢復期的訓練頻率(這等同於延長了恢復到最佳狀態所需的時間)。
3.不同身體部位，力量下降程度不均勻，怎麼辦？
答：這是一個很常見的問題，畢竟，我們都有著各自的優勢部位和弱勢部位，優勢部位的力量和肌肉量在停練後也較容易保持，而弱勢部位可能一落千丈。
如果恢復訓練後你發現優勢部位的力量沒有明顯下降，那麼就將其放在“保持狀態”：隔4天練一次，熱身過後只做1個正式組3-5次(不必力竭)。
另外，每次訓練優勢部位時都使用相同的重量，不急著加重。把剩餘所有的精力都放在弱勢部位的恢復上(弱勢部位依然隔天練一次，每次果斷加重)。
待弱勢部位力量回歸後，你的優勢部位和弱勢部位就可以一同回到常規計劃了。
4.隔離期一直在家訓練，回到健身房有何要調整的嗎？
答：這取決於在家是怎麼練的？練得賣不賣力？器械是否充足？
大多數人所謂的在家訓練，指的是小重量超高次數訓練(如10組x20次)，這種訓練對發展快肌纖維沒什麼幫助，但也會造成顯著的疲勞累積。
如果你已經像這樣在家練了2個月，建議徹底休息3-5天不訓練，再回到健身房。避免疲勞累積對健身房的恢復訓練產生消極影響。
如果你自家的器械比較齊全，重量也足夠，那麼你的居家訓練其實和健身房差不多。回到健身房都甚至都不用考慮什麼恢復期計劃，可以直接進入曾經的常規增肌計劃。
5.恢復期第一天訓練過後，延遲痠痛炸裂怎麼辦？
答：這是必然的，尤其是你在隔離期完全沒有活動的情況下，經歷了健身房第一天全身恢復訓練後，延遲痠痛會特別明顯，這是因為身體不適應負重訓練導致的。
如果你恢復期第一天訓練用的是次極限重量，遠未達到曾經的訓練強度，那麼不需要太在意這種延遲痠痛。休息一天後你可以回到健身房帶著痠痛繼續訓練，且依然做出重量上的漸進負荷。
你十有八九會發現，第二次訓練過後延遲痠痛就大大降低了，甚至完全消失。
如果你認為這種全身延遲痠痛是個問題，那麼在第一次訓練後多休息1-2天再回健身房也行，不差這一兩天。
6.停練2個月，明顯長胖了怎麼辦？
答：相比於保留力量和肌肉，減脂是門檻最低、最容易的一件事。
如果你的目標是減脂，卻在隔離期胖得一發不可收拾，說明你實在太懶了！在家不需要上班，每天有大把的時間做家居運動，為何不做？
假設你真的停了2個月完全沒活動，增加了大把的脂肪。那麼回到健身房首先注意一下心肺功能問題，不要急著進行高強度短間歇的練習，免得突然昏厥或猝死。通過3次以上“明顯低於極限能力”的訓練，慢慢地過渡到高強度短間歇訓練。
《恢復期訓練》---- 完整系統課程！
●不同訓練年限，停練後如何應對不同變化？
●恢復期飲食和補劑如何安排，避免無謂的浪費？
●3X3每次訓練選擇哪些動作？順序怎麼安排？
●熱身組該如何設計，避免影響正式組力量？
●設計恢復訓練計劃時，應該避開哪些雷區？
適合人群
因為疫情或工作暫停訓練超過20天的人
停練期體重緩慢增長，脂肪增多的人
停練期體重快速下降，肌肉大量流失的訓練者
非藥物使用者
曾經有過健身生涯，打算重整旗鼓的人
課程目標效果
不管你現在有多頹廢，爭取最長1月回到原狀態90%以上水平
課程特色
重應用，提供都是實際操作的方案
內容密集，無關的知識一概不要
可以成為教練上體驗課，快速見效的法寶
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