有些人雖然腿細，
可一看上半身，
還是被貼上了“胖”的標籤！
但是，也別太擔心，
聽說撐一撐就能幫助瘦身塑形？
這個堪稱全球經典的動作，
堅持練下去，
胸型和腹部線條也會更加性感。
俯臥撐究竟好在哪裡？
無論是不是健身愛好者，應該都有做過俯臥撐。它能在減肥、健身圈中備受推薦，成為全民運動，好處都在這裡啦~
鍛鍊各肌群，塑造上半身曲線
做俯臥撐時，主要鍛鍊的是肱三頭肌、背肌和胸大肌等肌肉群，能擴展你的肩部、胸部和背部肌肉，讓你輕鬆塑造上半身線條。此外，俯臥撐還可以使手臂肌肉纖維變得更緊緻，幫你擺脫蝴蝶臂的困擾。
加速燃脂，提升身體素質
俯臥撐是一種相對全面的鍛鍊方式，它有助於提高肺活量，促進身體血液的循環速度，增強韌帶的承受能力，能起到提升身體素質的作用。同時，俯臥撐屬於力量訓練，能幫助增加身體的肌肉量，這會讓基礎代謝率得到提升，從而讓我們消耗更多的熱量，有利於減肥。
改善關節靈活性
日常堅持做俯臥撐，還可以幫助改善關節的靈活性和穩定性，達到強健肘部、腳腕部、手腕部關節的效果。
這些俯臥撐常見錯誤，你別再犯啦！
俯臥撐誰不會呢？但是想要撐出迷人線條，那你可要避免這些小錯誤。
忽視手部姿勢，指尖朝內
做俯臥撐時，很多人常常會忽略手部姿勢，沒有將雙手指尖朝正前方，而是都朝內擺放。然而，這樣會導致身體下降的同時，肩部壓力增大；還容易兩手用力不均，長此以往可能會造成左右胸肌不平衡。
聳肩、肩胛上提
還有些人在做俯臥撐練習時，可能會有聳肩、肩胛上提的壞習慣。這會使肩胛骨遠離中立位，讓肩胛骨不穩定，增加肩膀受傷的風險。
塌腰
有些人核心力量不足，就會在做俯臥撐時，出現塌腰的情況。但是這樣容易導致椎間盤向相反方向擠壓突出，造成腰椎傷害。
說了那麼多錯誤的地方，
那麼正確的俯臥撐姿勢該是怎樣的呢？
俯臥撐標準姿勢，學起來
標準俯臥撐
動作要領
- 雙手與肩同寬撐於墊上，前腳掌撐地
- 雙手指尖朝前，手臂自然伸直，從肩膀到腳踝成一條直線，保持肩關節穩定
- 做俯臥撐時，用2-3秒時間使身體下降，最好下降至胸部與地面距離2-3釐米後，然後用力撐起回到起始位置
- 吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起
女生在做俯臥撐時，可以使用一對壺鈴作為輔助工具或戴上保護手套。但要注意的是，必須保持握住壺鈴的手腕垂直，以防身體受傷。
不過標準版俯臥撐也會有做膩的時候。
當你對這個單一的動作熱情有所減退，
或是經過努力做得毫不費力的時候，
也可以把俯臥撐玩出花樣！
讓減肥更高效。
解鎖花式俯臥撐
高位俯臥撐
動作要領
- 兩手撐在凳子或者桌子上
- 雙腳併攏，身體成一條直線
- 前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體
- 彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部
撐牆俯臥撐
動作要領
- 雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠
- 面牆站立，兩手掌撐在牆上
- 然後做肘關節屈伸運動
跪姿俯臥撐
動作要領
- 雙膝跪地，兩手撐於地面，與肩同寬
- 大腿與上身在一個平面上，重心向下，再均勻發力撐起
爆發式俯臥撐
動作要領
- 手掌與前腳掌撐地
- 手臂伸直，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
- 手掌均勻發力撐地
俯臥撐加單手點肩
動作要領
- 雙手撐地呈俯臥撐姿勢或雙膝點地
- 做一個俯臥撐後單手觸碰另一側的肩膀
- 換另一邊重複動作
別小看這簡單的俯臥撐，
掌握正確的訓練技巧，
每天堅持撐一撐，
好的身材在等著你。這個可以狂瘦上半身的國民動作，你練對了嗎？
閱讀更多 Shy哥 的文章
