養身還是傷身，在於你的心
聲明：本文純屬個人見解分享，無任何商業性質，若有不足，歡迎指正。
如果你在瑜伽練習的過程中，遇到如標題一樣的情況，那麼你要注意了。有可能你正在用錯誤的方式進行練習。
瑜伽習練的效果是養身還是傷身，往往只在我們的一念之差。
藉著這個話題，想和大家分享一下我自己的親身經歷，或許可以幫助你檢查一下自己當下的練習是否正確。
在哈他初級教培學習過程中，我有一次，也是唯一一次被老師請出來做體式示範。並不是我做得標準而被老師選中，恰恰相反的是，我犯了幾乎90%的瑜伽初學者，甚至資深瑜伽修煉者都有可能會犯的錯誤！
超 伸
我被老師選出來作為教學錯誤示範的原因就是超伸。在當時，我們班上超過60%的同學都出現了同樣的問題，而且基本集中在柔韌性較好和體型偏瘦的人身上。
超伸，就是伸展過度的意思。一般出現在肘關節和膝蓋兩處。為什麼會超伸？在我自己個人的習練中發現，兩種情況最容易發生超伸：
1、誤以為關節處就是主要承力點
2、肌肉力量不足使不上勁
① 膝蓋超伸（以站立山式為例）
上圖左右兩邊，大家能看出區別嗎？
同樣是站立山式，左圖是膝蓋超伸的情況，也叫壓膝蓋。膝關節超伸最明顯的表現是：站直時，大腿和小腿的伸直角度超過了180度。大腿肌肉是松的，更多的力量放在膝蓋前側、小腿後側和腳掌外側，這種站姿很容易引發塌腰翹臀、身體前傾。
右圖是正確站姿，髖部、膝蓋窩和腳踝保持在一條直線上。此時，大腿的肌肉是上提收緊的，大腿內側肌肉尤為明顯，小腿前側（脛骨前肌）往前發力，腳掌內側，特別是球骨位置有力壓實地面，此時明顯感覺到膝蓋的壓力得到釋放。
解決方案：從建立與大腿肌肉的連接開始
一開始，長時期與身體的失聯讓我根本無法通過意念來啟動大腿肌肉。儘管老師說山式是啟動大腿肌肉最好的練習，對我來說似乎並不起效。我需要更直接能夠體會到大腿發力的感覺！幻椅式絕對是不二之選。
幻椅式
（幻椅式）
進入體式：站立山式
口令：
① 伸直雙手舉過頭頂
② 吸氣，屈雙膝下蹲至大腿與地面平行
③ 保持7個自然呼吸
要點：
① 雙臂貼耳，雙肩下沉
② 卷尾骨向下，收肋骨
③ 腰背部挺直，抬頭
④ 膝蓋不要超過腳趾（這一點尤為重要，膝蓋一旦超過腳趾就會受到壓力，容易造成損傷）
益處：快速增強大腿肌肉力量
大腿肌肉上提是什麼感覺？保持1分鐘的幻椅後自然會知道。
②手肘超伸（以下犬式為例）
（下犬式）
手肘超伸，常見於在手部支撐的練習中，最經典莫過於下犬式。
在練習下犬式時，老師會經常提醒我們，五指大大張開，特別是虎口位置，同時要注意兩手手肘眼相對，以防超伸。儘管做到了老師提醒的兩個地方，手肘依然容易超伸，問題出在哪裡呢？
在我自己的體驗中發現，開肩能力與指腹的力量使用，對能否控制手肘處於正位尤為關鍵，因為：
1、肩頭外展有助於啟動肩部肌肉群
2、指腹壓地可以啟動大臂力量，釋放手腕壓力
以上兩點都做到了，肩部肌肉群與手臂（特別是上臂）會明顯感到被收緊，手肘和手腕的壓力一下子會被釋放掉。
解決方案：強健肩部與手臂力量
想避免手肘超伸，肩部與上臂肌肉群的力量就是關鍵。對於難以啟動的上臂肌肉群來說，直接作用到位的體式效果更為明顯。眼鏡蛇式，就是其中一個。
眼鏡蛇式
（眼鏡蛇式）
準備：俯臥、額頭點地、雙腿伸直併攏
口令：
① 五指張開置於胸肋骨兩側
② 吸氣，手臂發力抬起上半身，手肘微曲
③ 保持7個自然呼吸
要點：
① 抬頭，雙眼看斜上方
② 沉肩，打開胸腔
③ 屈手肘，肘尖用力往脊柱中線夾靠（這是決定練習是否有效果的關鍵）
④ 腹部貼地
⑤ 腿部發力後蹬（避免腰部受擠壓）
益處：有效鍛鍊肩胛骨及手臂力量
我發現，“用力過猛”往往最容易超伸。
當老師提醒我們要伸直手臂伸直雙腿時，我總是生怕自己伸得不夠直，用盡所有力氣使勁伸，於是就超伸了！哈哈~後來才慢慢體會到，老師所提醒我們的伸直，是要我們有意識地把雙手、雙腿伸直到自然伸展的狀態即可。
過猶不及，用來形容超伸最適合不過了。
塌 腰
第二種特別容易出現的問題就是塌腰。老師經常提醒的肋骨內收，說的就是這個。
一般引起塌腰的原因有兩點：
1、腹部力量虛弱
2、習慣性挺胸翹臀
以斜板式為例，當塌腰翹臀時，身體的力量就會壓在手臂上，負重過大容易引起手肘關節的超伸。↓↓↓
（錯誤斜板式）
當肋骨內收、卷尾部向下時，腿部力量與腹部力量會同時被啟動起來，全身的力量支撐點得到均勻分佈，身體看上去就像一塊板子一樣。↓↓↓
（正確斜板式）
長期無意識的塌腰，會讓腰椎產生壓力，時間久了會感覺腰痠、腰疼，甚至影響到腰椎周圍的肌肉和其他組織。頸椎疼痛、膝關節壓力過大，都有可能因塌腰引起。
解決方案：卷尾骨向下、增強腹部力量
卷尾部向下、增強腹部力量，是調整塌腰的關鍵。
在膝蓋超伸裡提到的幻椅式對於調整塌腰同樣有效。此外，還可以通過最簡單的靠牆站立，也可以解決塌腰問題！
靠牆站立
靠牆站立有8個要點要注意：
① 腳掌併攏，腳後跟貼牆，腳趾和膝蓋正朝前方
② 小腿肚貼牆（如果無法貼牆，可能是O型腿，或膝關節僵硬）
③ 大腿內側肌肉上提收緊
④ 卷尾骨向下，肋骨內收，背部與牆面之間距離保持在一個半手掌為佳
⑤ 肩胛骨緊貼牆面
⑥ 雙肩下沉遠離耳朵
⑦ 下巴與水平線平行，頭部稍往後微傾
⑧ 後腦勺貼牆
以上8個要點，要從下往上逐一進行調整，最難的地方就在於卷尾骨向下、肋骨內收。通過這個練習，你可以自檢一下自己盆骨是否中正。
測試方法：背靠牆，用手量一下背部與牆壁之間的空隙距離。
① 盆骨正位：一掌至一掌半距離；
② 盆骨前傾：一拳頭距離；
③ 盆骨後傾：背部完全貼靠牆面。
具體可參考以下圖幫自己進行自檢，並按照以上方法進行調整。
後記：
昨天拍攝示範照片時巧遇彩虹，超級幸運！
在這個世界上，大自然的美最容易觸動我內心的感動與喜悅！
不管此刻我在做什麼，發生了什麼事情，只要一看到大自然神奇的魔力，內心的陰霾瞬間煙消雲散。
最後，送大家一張幸運彩虹圖，驅散心中所有不快！
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