滴！你有一封完美主義自測清單！

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專題｜哈佛公開課#積極心理學#

作者 | 安慰記實習生趙欣萌

今天分享哈佛公開課《積極心理學》第15集的學習筆記。

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追求完美or追求卓越

傻傻分不清楚

很多人可能都不會反對：成為一個“追求完美”的人是挺了不得的事情。

沒錯，完美主義是一個渾身閃著光的優秀詞彙，因為它飽含著我們對自己最理想化的期待。

但，完美主義真的是我們所理解的那樣嗎?

事實上，它的含義並不僅僅像字面上呈現出來的那麼簡單，在Tal的眼裡，完美主義是一種隱藏在美好外衣之下的對於失敗的失能性恐懼。

PS：Tal Ben-Shahar博士是哈佛大學積極心理學的講授者

什麼叫做“失能性”恐懼？

就像我總是希望自己擁有一段完美愛情，而這追求也恰恰導致了我的感情總是以失敗收場。在我的認知裡，兩個相愛的人就應該在任何時間裡都無話不談，心意相通。因此在兩個人冷場或者是要爆發爭吵的時刻，我都會下意識的逃避，放棄這段對於我來說“有問題”的感情。我因為害怕感情的失敗，而選擇放棄努力，甚至選擇逃離。這就是我對“失敗”感情的失能性恐懼。

在生活中我們總是把追求完美和追求卓越混為一談。因此才會將追求完美看作一種非常積極的行為。

但是追求完美和追求卓越的基本模式在本質上是完全不同的——

· 追求完美的心理模式：

模式解讀：如果站在A點，想要去B點，追求完美的人會尋找最完美的路線，也就是直線。這就是他們在努力的過程中，所抱有的認知和情感的基本模式。

· 追求卓越的心理模式

模式解讀：如果站在A點，想要去B點，追求卓越的人會意識到自己在進步的時候，難免會遭遇失敗，因此他們不會盲目追求最快到達目的地。他們更加關注的是，自己能夠在這過程中得到什麼。

就像追求完美的人希望自己有完美無缺的愛情，因此稍有不順意，就會否定感情甚至否定自己；追求卓越的人更希望有一段共同進步的感情，在積極的感情體驗中不斷髮掘出新的自己。

2

滴！

你有一封完美主義自測清單！

#1 遭遇批評，快對抗！

這一條檢測了完美主義者的第一特性——自衛性。

試想一下，在收到來自他人的懷疑或者批評的時候，我們的第一反應是自然的對抗，為自己辯解，還是靜下心來思考這些懷疑和指責是否正確？

完美主義者會選擇前者，這是為什麼呢？

因為完美主義者是不相信自己本身是有問題的。Tal說，我們所遭遇的批評是一種對我們固有模式的偏離，這種偏離是不完美的。完美主義者怎麼能容許不完美的偏離出現呢？

相比之下，一個追求卓越的人是心胸開闊的，Ta更加能接受建議和批評，更能接受不完美的偏離出現。完美主義者只會注意空著的半個杯子，但是追求卓越的人卻會注意杯子裡盛有的半杯水。

#2 "這件事都已經這樣了，那我不做了！"

我們是不是總是因為一個細節沒有做好而否定了整件事情。認知療法的心理學家艾利斯把它稱為一種“非黑即白”的思維模式，而完美主義者就常常受到這種模式的驅使。

這些追求完美的人很少會發現事物的兩面性，他們覺得一件事情要麼是完全好的，要麼就是完全有害的。並且在大多數情況下，他們會將關注點放在有害的一方面。

如果你經常有這樣的想法，那麼就要敲響警鐘了！因為這種思維模式最終造成的結果可能是焦慮或者抑鬱的心理問題。

受這種思維模式操控的人不允許自己有什麼事情做的差強人意，我一開始覺得這聽起來還是挺勵志的。但這樣的想法恰恰是不快樂的來源。

昨天和一個朋友聊天，她說自己總是生活在一種“越好就越想堅持，越不好就破罐破摔”的狀態之中。這不正是完美主義者的思維模式嗎？事實證明擁有這種思維並沒有為我的朋友帶來積極的動力，反而使她陷入了一種無法安於現狀，卻也無法進步的狀態之中。

#3 “緊張-輕鬆-緊張”的無限循環

從定下目標到完成目標的過程中，完美主義者會感到持續的壓力，當目的達成後，他們可以體驗到片刻輕鬆的感覺。但緊接著，新目標又迅速產生，於是完美主義者陷入了一種緊張-輕鬆-緊張的循環之中。

這種循環帶給我們的是無窮無盡的壓力，它讓我們無法真正鬆一口氣，去享受片刻的安寧。就像是我們經歷大學時代的考試周，當有很多場期末考試接踵而來，我們開始緊鑼密鼓的準備。這周複習高數，在複習的過程中，我們一直感受到非常大的壓力。

當考試結束之後，突然輕鬆下來，但是緊接著下一門大物考試又要開始了，我們又陷入巨大的壓力中去......當考試周徹底結束之後，我們完全輕鬆下來，但是卻突然發現，之前學過的東西好像基本上也想不起來了，於是又陷入了新的焦慮之中。

3

做一個快樂的完美主義

追求完美總是讓我們不快樂，Tal為我們提供了三種方法，讓我們跟著下面的方法來試一試吧。

#1 調整自我認知

對於完美主義者來說，明白“我其實只是一個普通人，我也會犯錯誤”是一件非常困難的事情。因為在他們的基模中，錯誤是不存在的，因為錯誤就意味著整個事情的失敗。

我們生而為人，“准許為人”其實是很重要的。准許看到人類本質的限制，而不是理想化、孤立地、分離地看待生活。如果不是准許為人，而是要求完美的話，壓力是持久存在的，這對我們來說非常危險。當我們開始認為自己只是一個會犯錯誤的普通人時，我們就離壓力遠了一點點，離快樂近了一點點。

#2 專注於努力的嘉獎

當我們專注於自己的努力時，對於結果的期待就會逐漸的減弱。所以我們可以使用嘉獎的方式來使努力的過程得到強化。這裡的嘉獎並不一定是嘉獎自己的成功，我們還可以嘉獎自己的嘗試，甚至是自己的失敗。

完美主義者無法從努力的過程中獲得快樂，更加無法從中得到進步和成長。我們都是聽著“如果考試進步，那就獎勵你去XXX”這種話長大的，很少有家長說“如果你努力學習了，那就獎勵你XXX”。

嘉獎努力的方式很簡單，在努力工作之後獎勵自己去做一套按摩；戀情失敗之後，給自己買一套很久捨不得買的護膚品來獎勵自己得到的成長......我們比別人更加了解怎麼讓自己快樂，也更加比別人知道自己在努力的過程中得到了多少。

#3 試一試“帕累托法則”

帕累託是100年前的意大利經濟學家，他得出了這樣一個法則：大多數社會中，百分之二十二的人擁有百分之八十的財富。這條法則最近被運用在時間管理上邊，比如我們在百分之二十的時間裡可以完成百分之八十的工作。

我們每個人在一天中都有不同的工作效率，有的人早上6、7點就起來了，然後他們立刻就可以工作了，但是在晚上9、10點，Ta們就完全沒有精力，需要休息；而有的人正相反，Ta們可以熬夜工作到凌晨2、3點，那才是Ta們最有幹勁的時候。

帕累托法則教我們遵循自己的生物鐘，高效學習和生活，而不是簡簡單單依靠熬時間來獲得成就感。

這樣得到的80分，是不是聽起來更讓人快樂呢？

《積極心理學》這個系列一共23期，我們已經學習了15周，每週更新兩篇，接下來的4周，我們繼續一起成長。

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