為之健身，不負青春
大家好，我們是＃為之健身＃，我是教練Monkey。
說到深蹲翹臀這個問題，先上個案例對比圖，畢竟無圖無真相對吧。
很多女孩子健身最想要的就是馬甲線和翹臀。那麼如何才能擁有翹臀呢？
網上有句話叫做無深蹲不翹臀，但是很多人深蹲只粗腿部翹臀！
到底是為何呢？深蹲真的翹臀嗎？如何深蹲才翹臀？
無深蹲不翹臀這句話是真的嗎？
千真萬確，為什麼，因為第一張圖的那個美女會員，小編帶她訓練的時候開始初期做了很多的基礎臀部動作，臀衝啊，蚌式啊，這些都是網絡上很流行的翹臀動作，但是真正讓她臀部起到很大變化的卻是做了兩次專門的深蹲硬拉這樣的訓練之後。她的臀部有炸裂的感覺。所以深蹲硬拉肯定是翹臀之王的動作。至於科學的解釋就不多闡述了，因為很多新手也理解不了。
為什麼很多人深蹲，臀部感覺不明顯，腿部感覺炸裂，如何臀部有感覺？
兩個方面去說：
1.動作標準問題以及一些導致動作無法標準的原因。
2.訓練前的筋膜放鬆以及臀部／核心激活。
1.深蹲動作標準以及一些導致動作無法標準的原因。
首先，深蹲不過腳尖就是一個大大的誤區！！！！！
首先，深蹲不過腳尖就是一個大大的誤區！！！！！
無論是哪種姿勢的深蹲，頸前／頸後／高位／低位／徒手也好。
（1）核心收緊，挺胸抬頭，肩胛後收。起始姿勢時，盆骨中立位，臀腹收緊。
（2）先屈髖再屈膝。
（3）要保證你的重心在中間的位置，如圖紅色線。
（4）讓你的上半身和你的小腿的位置平行，如圖藍色線的位置。
（5）正面，膝蓋和腳尖的方向一致，不要內扣，不要外張。
（6）下蹲的過程中，眼睛正視前面，到最低點起來時感覺，上本身先挺起來，核心收緊，上半身先起，臀部腿部發力把身體頂起來。到站直時，臀部收緊，感覺能夾住內褲。核心收緊。
but！！！！！！
很多人哪怕知道了正確的訓練動作卻也做不到正確的訓練動作和發力，因為體態存在問題。
比如：很多人的足背屈不足（小腿後側比目魚肌緊張）導致你的深蹲下不去。膝關節內扣，重心偏移。軀幹屈的幅度過多，腰部用力。（是不是聽上去很複雜的樣子，請看下圖看像不像你深蹲的樣子）那麼訓練腿部的感受就會明顯，臀部無發力感受。
再比如，有的人平時久坐導致的盆骨前傾，臀部神經不敏感，核心力量很弱，身體屈的肌群（髂腰肌等）特別的緊張，你的大腿前側也會很有感覺，而且還會傷害腰部。
那麼這些問題如何解決呢？就涉及到訓練前的筋膜放鬆，拉伸以及臀部激活。
2.訓練前的筋膜放鬆以及臀部核心激活
（1）首先用泡沫軸對你的下肢以及上肢進行筋膜放鬆，每一個動作20個呼吸。
1.大腿前側放鬆。
2.小腿後側放鬆。
3.大腿外側放鬆。
4.大腿內側放鬆。
5.臀部放鬆。
6.上肢背部放鬆。
7.足底筋膜放鬆。
（2）髂腰肌的拉伸
（3）臀部激活以及腹部激活。
臀部激活 蚌式：身體側臥，膝蓋彎曲，腳和髖關節以及肩膀在一條線上，核心收緊，保持你的髖部不要再做的過程中向後倒，腳後跟相對不可以分開，整個運動過程中保持你的身體在一條線上。腿部向外旋轉，意念放在臀部，感受臀部發力。
一邊20個，每一邊4組
腹部激活 腹式呼吸：仰臥起在一個瑜伽墊上，膝蓋彎曲，放輕鬆，鼻子吸氣嘴巴吐氣，吸氣的時候肚子鼓起來，吐氣的時候肚子吸進去。感受呼吸時腹部發力。
20個一組，一共4組。
當你的筋膜放鬆，臀部以及腹部核心激活以後，再去用正確的姿勢深蹲會更有感覺。
ps：如果你有嚴重的足背屈不足以及盆骨前傾等體態問題，請先進行基礎的矯正訓練，然後再來進行深蹲／硬拉等複合動作。當然足背屈不足，將腳後跟墊高也是能緩解這個問題的。
當你的體態問題ok，動作發力ok的時候你一定能感受到臀部炸裂的感覺！
最後祝看到這篇文章的人都能擁有翹臀！
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