为之健身，不负青春
大家好，我们是＃为之健身＃，我是教练Monkey。
说到深蹲翘臀这个问题，先上个案例对比图，毕竟无图无真相对吧。
很多女孩子健身最想要的就是马甲线和翘臀。那么如何才能拥有翘臀呢？
网上有句话叫做无深蹲不翘臀，但是很多人深蹲只粗腿部翘臀！
到底是为何呢？深蹲真的翘臀吗？如何深蹲才翘臀？
无深蹲不翘臀这句话是真的吗？
千真万确，为什么，因为第一张图的那个美女会员，小编带她训练的时候开始初期做了很多的基础臀部动作，臀冲啊，蚌式啊，这些都是网络上很流行的翘臀动作，但是真正让她臀部起到很大变化的却是做了两次专门的深蹲硬拉这样的训练之后。她的臀部有炸裂的感觉。所以深蹲硬拉肯定是翘臀之王的动作。至于科学的解释就不多阐述了，因为很多新手也理解不了。
为什么很多人深蹲，臀部感觉不明显，腿部感觉炸裂，如何臀部有感觉？
两个方面去说：
1.动作标准问题以及一些导致动作无法标准的原因。
2.训练前的筋膜放松以及臀部／核心激活。
1.深蹲动作标准以及一些导致动作无法标准的原因。
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
无论是哪种姿势的深蹲，颈前／颈后／高位／低位／徒手也好。
（1）核心收紧，挺胸抬头，肩胛后收。起始姿势时，盆骨中立位，臀腹收紧。
（2）先屈髋再屈膝。
（3）要保证你的重心在中间的位置，如图红色线。
（4）让你的上半身和你的小腿的位置平行，如图蓝色线的位置。
（5）正面，膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣，不要外张。
（6）下蹲的过程中，眼睛正视前面，到最低点起来时感觉，上本身先挺起来，核心收紧，上半身先起，臀部腿部发力把身体顶起来。到站直时，臀部收紧，感觉能夹住内裤。核心收紧。
but！！！！！！
很多人哪怕知道了正确的训练动作却也做不到正确的训练动作和发力，因为体态存在问题。
比如：很多人的足背屈不足（小腿后侧比目鱼肌紧张）导致你的深蹲下不去。膝关节内扣，重心偏移。躯干屈的幅度过多，腰部用力。（是不是听上去很复杂的样子，请看下图看像不像你深蹲的样子）那么训练腿部的感受就会明显，臀部无发力感受。
再比如，有的人平时久坐导致的盆骨前倾，臀部神经不敏感，核心力量很弱，身体屈的肌群（髂腰肌等）特别的紧张，你的大腿前侧也会很有感觉，而且还会伤害腰部。
那么这些问题如何解决呢？就涉及到训练前的筋膜放松，拉伸以及臀部激活。
2.训练前的筋膜放松以及臀部核心激活
（1）首先用泡沫轴对你的下肢以及上肢进行筋膜放松，每一个动作20个呼吸。
1.大腿前侧放松。
2.小腿后侧放松。
3.大腿外侧放松。
4.大腿内侧放松。
5.臀部放松。
6.上肢背部放松。
7.足底筋膜放松。
（2）髂腰肌的拉伸
（3）臀部激活以及腹部激活。
臀部激活 蚌式：身体侧卧，膝盖弯曲，脚和髋关节以及肩膀在一条线上，核心收紧，保持你的髋部不要再做的过程中向后倒，脚后跟相对不可以分开，整个运动过程中保持你的身体在一条线上。腿部向外旋转，意念放在臀部，感受臀部发力。
一边20个，每一边4组
腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。
20个一组，一共4组。
当你的筋膜放松，臀部以及腹部核心激活以后，再去用正确的姿势深蹲会更有感觉。
ps：如果你有严重的足背屈不足以及盆骨前倾等体态问题，请先进行基础的矫正训练，然后再来进行深蹲／硬拉等复合动作。当然足背屈不足，将脚后跟垫高也是能缓解这个问题的。
当你的体态问题ok，动作发力ok的时候你一定能感受到臀部炸裂的感觉！
最后祝看到这篇文章的人都能拥有翘臀！
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