近日有粉絲向BOB傾訴說自己就是按照網上說的訓練動作，訓練計劃，甚至飲食習慣也是嚴格來做的，但自己的健身效果就是很差。在看了他給我發的動作視頻之後，我發現了一個和我當初學健身一樣的問題，也是當時老師們強調的最多的一個問題——
肌肉的發力感覺。如何找到肌肉的發力感，找到後如何快速提高是每個健身者在健身道路上需要直面的絆腳石，搬掉了這塊絆腳石，那麼力量訓練的訓練水平將會得到明顯的提升。今天BOB就用自己所學以及實際鍛鍊經驗和執教經驗給大家做以分享，希望對大家有所幫助。一:為什麼你能輕鬆的募集到肱二頭肌來參與發力？
①在我的執教過程中，記得有一個身高1.8米，體重190多斤的鍛鍊者，來健身房前幾乎不運動，起初我教他練力量器械的時候胸，背，三頭，二頭，肩的動作我都帶著他嘗試了一遍，但是他最後說只有在做肱二頭肌鍛鍊的時候才能感覺到肱二頭肌的發力！如果不是我的專業水平差到極致的原因，那就只能是因為其對不同肌肉的募集能力是不同的。我相信這不是個例，生活中無論男性還是女性，絕大多數都能輕鬆的控制肱二頭肌收縮發力。不信你可以隨手拿起一個物體，你看你的肱二頭肌是不是有收縮的情況。
②要想知道為什麼更容易募集到肱二頭肌參與發力，我們首先來看肱二頭肌的解剖功能。
肱二頭肌解刨圖解
位置:上臂前面淺層
形態:梭形肌，有長短兩頭
起點:長頭起於肩胛骨盂上結節，短頭起於肩胛骨喙突。
止點:橈骨粗隆和前臂筋膜
肌肉功能:使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈；使上臂往前臂靠攏。其中我們用的最多的就是肘關節屈的功能，也就是前臂靠近上臂的過程(彎舉)。
那現在我們不難發現，彎舉這個動作其實是生活中最常見的動作之一，比如:現在正在看手機的你，一定是小臂彎舉至身體前側來看手機的。這就是做了一個肱二頭肌彎舉的動作，不過是在做肱二頭肌的等長收縮(肌肉的長度不變)；又比如你去食堂吃飯，阿姨給你打好你愛吃的菜後，你將飯菜端起的過程你就是在做肱二頭肌彎舉的動作。
而從生物力學的角度來看，肌肉收縮是神經與肌肉共同作用的結果，神經是力量的“發動者”和“控制者”，而肌肉收縮是神經控制能力的具體表現形式。換句話說，人運動能力的提升就是神經募集肌肉能力的提升
所以正是由於日常生活中處處用到彎舉的動作，而肱二頭肌的功能就是使肘關節屈，所以做這些動作的時候都有鍛鍊到肱二頭肌，那麼我們在不知不覺中就鍛鍊到了我們的肱二頭肌，久而久之我們對肱二頭肌的控制能力就會得到很大程度的增強。
二:如何提升肌肉的募集能力
集中注意力的募集肌肉參與發力
①長時間的意念控制
千萬不要神話BIB所說的意念控制，這裡指的是大腦想的和正在做的動作是一致的。基於神經控制著肌肉，大腦控制著神經。相信很多人都看目睹過這樣的一幕，主人公在不同的肌肉部位接上傳感器，通過肌肉有節奏跳動來打出節奏感超強的音樂，可能很多人剛開始會瞠目結舌，但看到BOB的文章是不是就有些茅塞頓開了呢？這也就是經常健身的人想讓哪塊肌肉跳動那塊肌肉就能跳動的原因——長時間的專注鍛鍊，使神經對該肌肉的控制能力得以增強。
這也就是為什麼健身教練教你動作的時候，要一直強調讓你的注意力放在你要鍛鍊的肌肉上的原因了。
②多做單邊的鍛鍊
人本身就是一個對稱體。而我們日常鍛鍊中絕大多數都是依靠雙手或者雙腿一起動作。
但是研究人員認為，我們的大腦傳達出需要更多的力量來完成一個熟悉的運動，而不需要另外的的肢體的幫助的指令的時候，就會募集更多的肌肉來完成任務。
平板支撐
舉一個簡單的例子，平板支撐相信每一個人都體驗過，當我們快要堅持不住但想多撐幾秒的時候，此時的我們調動參與發力的肌肉數量絕對達到最大值，甚至恨不得全身的汗毛都來參與發力！
例如在鍛鍊三角肌，做前平舉的動作時，可以選擇的動作有槓鈴前平舉，啞鈴前平舉。如果你是新手想要找到三角肌發力的感覺，更好的募集到三角肌的話，那就建議選擇啞鈴前平舉，並且是啞鈴交替前平舉。這樣我們的注意力就會更加集中在一側的肌肉上面，從而是神經對肌肉的控制力更加有效，以此募集到更多的肌肉參與發力。
③觸覺提示
當你鍛鍊遲遲找不到發力感的話，可以通過藉助外界的提示來幫助自己的神經準備的找到發力位置。
坐姿推胸
例如:當你利用器械做坐姿推胸(鍛鍊胸大肌)的時候，通常我們都會是雙手一起將把手推至胸前，如果你想讓自己對胸肌的控制力更高，那建議你減輕一點重量，用一隻手做單邊的推起，另外一隻手觸摸自己對側的胸大肌，你的胸大肌必定會感受到來自於你手的觸摸，這時在做同樣的動作，你會有完全不同的發力體驗，甚至你會很明顯的感覺到胸大肌的收縮。這也就是教練在給你指導的時候指尖通常要放在你的目標肌肉處的原因了，千萬不要以為教練實在耍流氓哦！
教練的輔助
那麼觸類旁通，我們在鍛鍊其他肌肉時都可以採取單邊加觸覺提示的方法，來增加神經對肌肉的募集能力。比如:單臂頸後臂屈伸(肱三頭肌)，單臂俯身划船(背闊肌)，單臂坐姿啞鈴前平舉(三角肌)，單臂坐姿夾胸(胸大肌)，單臂啞鈴二頭彎舉(肱二頭肌)，弓箭步蹲(股四頭肌，臀肌)。
④多變的訓練方法
在BOB剛開始學健身的時候，老師強調最多的就是找到肌肉的發力感覺，但是這個抽象的概念其實並不好在實際鍛鍊中被我們理解並找到。可隨著我學到的動作越來越多，慢慢的我發現我在鍛鍊背闊肌的時候，我做槓鈴硬拉時背闊肌是沒有一點感覺的，但在做坐姿划船的時候背闊肌的發力感覺卻很強烈；我在做坐姿啞鈴推肩鍛鍊三角肌的時候沒有感覺，但在做啞鈴前平舉，側平舉的時候三角肌的發力感覺又很強烈，在做槓鈴平板臥推的時候我的胸大肌沒有感覺，但在做龍門架繩索夾胸的時候卻泵感十足。這種現象在我之後的執教中得以充分證實。因為不同的動作所用到的主要肌肉纖維是不一樣的，即便是三角肌，也分為三角肌前，中，後束。由於不同的動作給予目標肌肉的刺激也是不一樣的，所以我們的直接感受也會大不相同，因此在日常鍛鍊中我們應該打破固有鍛鍊模式，多嘗試不一樣的鍛鍊方法從而全方位的刺激我們的肌肉。
三:總結
a.神經是力量的“發動者”和“控制者”，肌肉收縮產生力量。
b.長時間的鍛鍊可以增強神經募集肌肉的能力。
c.注意力集中的意念可以增強神經對肌肉的募集能力。
d.單邊的動作模式能讓神經募集更多的目標肌肉纖維參與發力。
e.外界的觸覺提示可以讓神經更容易募集到目標肌肉纖維。
f.求變的鍛鍊方法會不斷地募集到更多的肌肉纖維，從而不斷突破自己的訓練水平，提高自己的運動表現。
以上這就是BOB對如何快速提高力量訓練的運動表現做出的一些總結和經驗分享，希望可以幫助到健身道路上的大家，如果有有待商榷的地方同時也歡迎大家做出指點，評論區分享出來，大家一起交流學習。#頭條健身##清風計劃##我要上頭條#
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