近日有粉丝向BOB倾诉说自己就是按照网上说的训练动作，训练计划，甚至饮食习惯也是严格来做的，但自己的健身效果就是很差。在看了他给我发的动作视频之后，我发现了一个和我当初学健身一样的问题，也是当时老师们强调的最多的一个问题——
肌肉的发力感觉。如何找到肌肉的发力感，找到后如何快速提高是每个健身者在健身道路上需要直面的绊脚石，搬掉了这块绊脚石，那么力量训练的训练水平将会得到明显的提升。今天BOB就用自己所学以及实际锻炼经验和执教经验给大家做以分享，希望对大家有所帮助。一:为什么你能轻松的募集到肱二头肌来参与发力？
①在我的执教过程中，记得有一个身高1.8米，体重190多斤的锻炼者，来健身房前几乎不运动，起初我教他练力量器械的时候胸，背，三头，二头，肩的动作我都带着他尝试了一遍，但是他最后说只有在做肱二头肌锻炼的时候才能感觉到肱二头肌的发力！如果不是我的专业水平差到极致的原因，那就只能是因为其对不同肌肉的募集能力是不同的。我相信这不是个例，生活中无论男性还是女性，绝大多数都能轻松的控制肱二头肌收缩发力。不信你可以随手拿起一个物体，你看你的肱二头肌是不是有收缩的情况。
②要想知道为什么更容易募集到肱二头肌参与发力，我们首先来看肱二头肌的解剖功能。
肱二头肌解刨图解
位置:上臂前面浅层
形态:梭形肌，有长短两头
起点:长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突。
止点:桡骨粗隆和前臂筋膜
肌肉功能:使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈；使上臂往前臂靠拢。其中我们用的最多的就是肘关节屈的功能，也就是前臂靠近上臂的过程(弯举)。
那现在我们不难发现，弯举这个动作其实是生活中最常见的动作之一，比如:现在正在看手机的你，一定是小臂弯举至身体前侧来看手机的。这就是做了一个肱二头肌弯举的动作，不过是在做肱二头肌的等长收缩(肌肉的长度不变)；又比如你去食堂吃饭，阿姨给你打好你爱吃的菜后，你将饭菜端起的过程你就是在做肱二头肌弯举的动作。
而从生物力学的角度来看，肌肉收缩是神经与肌肉共同作用的结果，神经是力量的“发动者”和“控制者”，而肌肉收缩是神经控制能力的具体表现形式。换句话说，人运动能力的提升就是神经募集肌肉能力的提升
所以正是由于日常生活中处处用到弯举的动作，而肱二头肌的功能就是使肘关节屈，所以做这些动作的时候都有锻炼到肱二头肌，那么我们在不知不觉中就锻炼到了我们的肱二头肌，久而久之我们对肱二头肌的控制能力就会得到很大程度的增强。
二:如何提升肌肉的募集能力
集中注意力的募集肌肉参与发力
①长时间的意念控制
千万不要神话BIB所说的意念控制，这里指的是大脑想的和正在做的动作是一致的。基于神经控制着肌肉，大脑控制着神经。相信很多人都看目睹过这样的一幕，主人公在不同的肌肉部位接上传感器，通过肌肉有节奏跳动来打出节奏感超强的音乐，可能很多人刚开始会瞠目结舌，但看到BOB的文章是不是就有些茅塞顿开了呢？这也就是经常健身的人想让哪块肌肉跳动那块肌肉就能跳动的原因——长时间的专注锻炼，使神经对该肌肉的控制能力得以增强。
这也就是为什么健身教练教你动作的时候，要一直强调让你的注意力放在你要锻炼的肌肉上的原因了。
②多做单边的锻炼
人本身就是一个对称体。而我们日常锻炼中绝大多数都是依靠双手或者双腿一起动作。
但是研究人员认为，我们的大脑传达出需要更多的力量来完成一个熟悉的运动，而不需要另外的的肢体的帮助的指令的时候，就会募集更多的肌肉来完成任务。
平板支撑
举一个简单的例子，平板支撑相信每一个人都体验过，当我们快要坚持不住但想多撑几秒的时候，此时的我们调动参与发力的肌肉数量绝对达到最大值，甚至恨不得全身的汗毛都来参与发力！
例如在锻炼三角肌，做前平举的动作时，可以选择的动作有杠铃前平举，哑铃前平举。如果你是新手想要找到三角肌发力的感觉，更好的募集到三角肌的话，那就建议选择哑铃前平举，并且是哑铃交替前平举。这样我们的注意力就会更加集中在一侧的肌肉上面，从而是神经对肌肉的控制力更加有效，以此募集到更多的肌肉参与发力。
③触觉提示
当你锻炼迟迟找不到发力感的话，可以通过借助外界的提示来帮助自己的神经准备的找到发力位置。
坐姿推胸
例如:当你利用器械做坐姿推胸(锻炼胸大肌)的时候，通常我们都会是双手一起将把手推至胸前，如果你想让自己对胸肌的控制力更高，那建议你减轻一点重量，用一只手做单边的推起，另外一只手触摸自己对侧的胸大肌，你的胸大肌必定会感受到来自于你手的触摸，这时在做同样的动作，你会有完全不同的发力体验，甚至你会很明显的感觉到胸大肌的收缩。这也就是教练在给你指导的时候指尖通常要放在你的目标肌肉处的原因了，千万不要以为教练实在耍流氓哦！
教练的辅助
那么触类旁通，我们在锻炼其他肌肉时都可以采取单边加触觉提示的方法，来增加神经对肌肉的募集能力。比如:单臂颈后臂屈伸(肱三头肌)，单臂俯身划船(背阔肌)，单臂坐姿哑铃前平举(三角肌)，单臂坐姿夹胸(胸大肌)，单臂哑铃二头弯举(肱二头肌)，弓箭步蹲(股四头肌，臀肌)。
④多变的训练方法
在BOB刚开始学健身的时候，老师强调最多的就是找到肌肉的发力感觉，但是这个抽象的概念其实并不好在实际锻炼中被我们理解并找到。可随着我学到的动作越来越多，慢慢的我发现我在锻炼背阔肌的时候，我做杠铃硬拉时背阔肌是没有一点感觉的，但在做坐姿划船的时候背阔肌的发力感觉却很强烈；我在做坐姿哑铃推肩锻炼三角肌的时候没有感觉，但在做哑铃前平举，侧平举的时候三角肌的发力感觉又很强烈，在做杠铃平板卧推的时候我的胸大肌没有感觉，但在做龙门架绳索夹胸的时候却泵感十足。这种现象在我之后的执教中得以充分证实。因为不同的动作所用到的主要肌肉纤维是不一样的，即便是三角肌，也分为三角肌前，中，后束。由于不同的动作给予目标肌肉的刺激也是不一样的，所以我们的直接感受也会大不相同，因此在日常锻炼中我们应该打破固有锻炼模式，多尝试不一样的锻炼方法从而全方位的刺激我们的肌肉。
三:总结
a.神经是力量的“发动者”和“控制者”，肌肉收缩产生力量。
b.长时间的锻炼可以增强神经募集肌肉的能力。
c.注意力集中的意念可以增强神经对肌肉的募集能力。
d.单边的动作模式能让神经募集更多的目标肌肉纤维参与发力。
e.外界的触觉提示可以让神经更容易募集到目标肌肉纤维。
f.求变的锻炼方法会不断地募集到更多的肌肉纤维，从而不断突破自己的训练水平，提高自己的运动表现。
以上这就是BOB对如何快速提高力量训练的运动表现做出的一些总结和经验分享，希望可以帮助到健身道路上的大家，如果有有待商榷的地方同时也欢迎大家做出指点，评论区分享出来，大家一起交流学习。#头条健身##清风计划##我要上头条#
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