臀部兩側的凹陷，是很多想要翹臀的女生想改善的問題。而網絡上大部分改善的訓練方法都是讓我們訓練臀中肌，通過刻苦的訓練有些女生確實讓臀翹起來了，但是卻發現從背面看臀兩側的凹陷更加明顯。
看著像後腰多出來兩塊肉，整體形狀會呈方形，明明想要的是蜜桃臀，為什麼練著練著成了方形臀？有一句話叫做差之毫釐失之千里，我們臀部的骨骼、肌肉並不是像表面看上去這樣。為了讓大家徹底瞭解改善臀部兩側凹陷的正確方法，我們需要從淺顯的解剖來入手，知其然也要知其所以然才能真正解決問題。
是什麼導致臀兩側凹陷
骨骼結構
我們天生的臀部形狀與臀部凹陷的成因都和骨盆有關，大腿的股骨連接在骨盆的髂骨上，它們之間形成的夾角位置，就是我們所指的臀部凹陷。這塊凹陷的位置處於髖骨和股骨之間的空隙處，算是一塊肌肉群的“絕緣地帶”，除非脂肪層足夠厚，否則存在凹陷是正常的生理特徵。
肌肉解剖
臀部表面由臀中肌和臀大肌組成，這兩塊是臀部體積最大最有力的肌群。它們有一部分肌肉是重疊的，但是生長起點和止點不相同。臀中肌的起點在髂骨，止點在大腿的骨頭，也就是股骨的大轉子外側。
而臀大肌的止點末端能看到有上下兩個部分，並不在同一個地方。臀大肌下部分肌肉的止點是連接在股骨上，而上部分肌肉是連接在大腿側面的髂脛束上。而臀大肌上部分和臀中肌偏肌肉止點的位置正好就是臀部凹陷的位置。
臀中肌要練，但慎練
臀中肌是穩定骨盆非常重要的肌肉，要不要練？當然要練，但是不能拼命練。尤其如果是窄髖高骨盆的女性，臀中肌練得太多，強度太大，就會讓臀部凹陷更加明顯。為什麼會出現這樣的情況呢？
這裡就必須要說到我們每個人的骨盆形狀了，其實每個人的骨盆形狀都不一樣，這裡我們分析兩個原因：
1、高骨盆
如果我們的骨盆形狀是比較高的，臀中肌和臀大肌之間的縱向距離就會就會離得比較遠。哪怕有一部分肌肉重疊，但畢竟肌肉止點不一樣，所以這個凹陷會變得更大，如果再把臀中肌練太大了，而臀大肌又跟不上，從背面看起來就會變成方形臀。
2、梯形比例
從臀部背面看，我們的骨盆可以連成一個梯形。我們從後面在骨盆上端的寬度連一條線，用a表示，骨盆的下端連一條線，是臀大肌上部分肌束止點的寬度，用b表示。藍色位置是臀中肌位置，黃色位置是臀大肌位置。
- 如果a:b的比例更大，也就是骨盆上端比較寬，那麼臀中肌練太大就會比較凸出，臀部凹陷就會非常明顯。
- 如果b:a的比例更大，也就是骨盆下端的連線比較寬，這種是天生的扁骨盆，不會有太明顯的臀部凹陷，只要不讓臀中肌瘋長，臀大肌怎麼練都不差，但是這種骨盆還是少數。
練成蜜桃臀的關鍵是臀大肌上部
臀部凹陷的上部是臀中肌，下部是臀大肌上部肌束，而明顯相比臀中肌，臀大肌上部肌束離凹陷部分是最近的，因此訓練臀大肌上部才是改善臀部凹陷的最佳選擇，並且無論是從側面還是背面看臀型，貢獻最大的必然是臀大肌上部。臀大肌發展得好，臀從側面看會顯得更翹，因為臀位變高了，從後面看會更像蜜桃，並且兩側的凹陷會更小。
臀大肌上部怎麼練
臀大肌上部一直是一個訓練的難點，很多練臀的動作都是下臀的刺激比上臀刺激更強，所以需要我們更專注的去募集它，並且核心的控制非常重要。以下的動作都需要我們非常非常用力的繃緊腰腹肌肉，而且動作要緩慢，才能更好的找到臀大肌上部的肌肉感覺。
- 俯趴式髖外展
動作要點：放一塊瑜伽磚或是一本書都可以，單側腿向上抬，再向外展，向上要跨過障礙物的感覺。一定要收緊腹部，控制腰椎和上半身的穩定。每側腿完成20次，會非常累，注意配合呼吸，不要憋氣。
- 站姿髖外展後伸
動作要點：這個動作兩條腿的臀上側都會非常酸爽，新手可能會很累，不過還是建議大家能做幾個做幾個。身體儘量站直，單側腿屈膝先向後伸，然後向外展，再以膝關節為主導大腿向後伸，注意要勾住腳尖。保持這個姿勢每次都向外展再向後伸，如果感覺大腿根抽筋的感覺，活動一下髖關節，再繼續。
- 繩索側向單腿硬拉
動作要點：站在繩索前面一點，外側腿向側向後站立穩定，注意腳尖要朝前。這個動作靠近繩索的腿是支撐腿，支撐腿的腳尖一定要朝前，同時小腿向外旋轉。向下的時候向正後方屈髖，保持背部平直，控制住上半身不要俯身太低。非常重要的一點是腹部一定很用力很用力收緊，同時還要保持呼吸，不要憋氣。選擇每側腿能做15-20次的重量，先慢慢找肌肉感覺。
- 高抬腿臀橋
動作要點：臀橋要注意小腿和大腿呈90度，向上抬起時吐氣把肋骨降下去，繃緊腹部。動作緩慢，我們的目標是臀大肌上部，所以動作一定不要快。可以用手放在臀大肌上部，向上抬到手觸摸到的肌肉位置變緊，停頓並讓膝關節向外旋，但是注意腳要固定住。
小結：臀部凹陷的正確訓練思路是發展臀大肌上部肌束，因為我們的臀部肌肉並不像我們表面看到的這樣是完全無縫連接的，因此練大臀中肌來填補凹陷是不對的。如果我們已經出現了“方形臀”，建議針對臀中肌“腿外展”的訓練動作可以少做，或是強度小一點。
臀大肌下部的發展會讓臀“往下長”，上部的發展會讓臀“往上長”，我們想要什麼樣的臀型，需要根據自己天生的基因情況有針對的訓練對策。
小美的自拍
我是小美，27歲開始健身至今7年，天生窄髖星人。我會持續分享女性健身、飲食等健康知識給您，感謝您對我的支持與關注，歡迎大家給我留言或是分享自己的問題。
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