如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

遊好短距離自由泳的重點在於精、簡、快!

自由泳作為四項泳姿中速度最快、遊起來又相對輕鬆省力的泳姿,即可以滿足長距離遊量,也可以滿足短距離遊速。

觀看過游泳比賽的朋友們都知道,四項泳姿比賽中只有自由泳單項擁有「全距離」比賽,從短距離的50、100m,中長距離200、400m,到長距離的800、1500m,而其他三項泳姿所涉及的最長單項比賽項目也只有200m。

自由泳可長遊可短衝的屬性,也正是吸引眾多游泳愛好者學習與練習的重要原因。

前段時間我結識了一位泳齡5年的大哥,他一週至少4天都會去游泳,技術動作尚可,可以18分鐘完成1000m自由泳長遊,均速每百米1:48s,這個成績在業餘愛好者中也算不錯,於是他去年報名參加了業餘成人游泳比賽。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

成人業餘游泳比賽

很多朋友都清楚,成年人的業餘比賽,基本上都是50、100m的比賽項目,並沒有更長距離的參賽選擇。

於是這位大哥非常自信的報名了50和100m自由泳比賽,但是比賽結果讓他崩潰,50自遊了45s;100自遊了1:40s,“我以為50自至少也應該能遊40s內啊?!”

比賽後,他認為可能賽場發揮不好,私下又進行了幾次50m自由泳的計時遊,拼了命成績依然沒辦法突破40s,這讓他非常沮喪,於是跑來問我:“我長距離水平不差啊?為什麼短距離速度提不起來?怎樣才能遊好短距離啊?”

我想了想,這真不是一兩句話可以講清楚的,所以,這篇文章送給同樣有此困惑的朋友們,我們來聊聊如何遊好短距離自由泳!


增強提高打腿能力

自由泳打腿分為慢、中、快三種節奏,對應我們常說的二、四、六次打腿。

❶ 打腿的的作用有三個方面:

推進力、提供身體的生力和平衡、手腿合力。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

自由泳鞭狀打腿

對於短距離來說,需要打腿更強的推進力,哪怕打腿能幫助你快一秒,都是巨大的優勢。


同時,快頻率打腿更夠讓你的身體位置更好,不會沉入水中,減少阻力,當然也就更夠遊的更快。

對於手腿合力方面來說,作用略小,因為短距離不論打腿還是劃手都處在非常快速的頻率中,能夠契合發力的點不會凸顯的很明確。


但是!打腿對於節奏至關重要!只有腿先打起來,手才能跟著一起快起來,不信你去試試兩次腿的快頻率劃手,怎麼遊都很掙扎!

6次腿是短距離自由泳的標配,很多朋友在自由泳學習過程中,可能忽略甚至跳過了打腿的練習,那麼在未來短距離競速時,劣勢就會凸顯出來。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

自由泳2:6配合

想要遊好短距離自由泳,打腿是你的起動機,一定一定要強化提升你的打腿能力。

❸短距離打腿的訓練要在有一定實效性的同時,重點提高打腿頻率,「打的到水,還要快」!

這就需要你除了常規的浮板打腿練習以外,還要配合一定的無氧強度訓練,例如變速打腿和短衝打腿,以此來提高你打腿的能力能夠在短距離中有效、及時的爆發出來!


通過「精簡」換取「快頻」的劃手

不管長距離還是短距離,保證每一次劃手儘可能的“走水”,這是毫無爭議的!

所以在短距離自由泳中,依然要有高效的水下實效性。

而如何高效的重點就在於你能不能很好的做到高肘的抱劃。

高肘的狀態可以建立一個在水中最佳的阻力面,利用阻力面向後划水,讓身體向前推進,才是自由泳的根本。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

高肘水下示意圖

如果你只是盲目的加快劃手頻率而不顧及每一次劃手的效率,那你就會進入“光劃不往前走”的困境。

短距離自由泳在劃手時,要把水下部分完美精簡,而不是徹底拋棄!

快速的移臂,遠點入水直接開始進入划水階段,保留產生最大推進力的高肘抱劃,省略前伸和推直動作來提高劃手的頻率!

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

短距離劃手入水即刻後劃

想要提升短距離速度,划水的實效性萬萬不可拋棄!取其最高效部分,縮短划水路程來換取更快的頻率。


儘可能減少換氣次數

短距離講究儘可能少的換氣,職業選手一般50m自由泳中間只進行1-2次換氣,作為業餘選手,想要遊的快,當然也一樣要儘量少的做換氣動作。

頻繁的換氣動作會影響動作連貫性,在快頻率的爭分奪秒中,一絲一毫的停頓都可能讓你落後於對手。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

閉氣短距離衝刺

另外,“越換氣越累”並不是玄學,曾經我的教練帶我們做個一個實驗:

靜止狀態下,一分鐘快速進行呼吸換氣的心率,要高於一分鐘慢速呼吸換氣!

屏住呼吸往前衝

短距離需要長時間不換氣,那麼如何閉氣吐氣就很重要啦!

我作為一個曾經的短距離選手,分享一些經驗。

職業選手都明白,50m自由泳項目,講究“氣運丹田”“一氣呵成”,萬不可一下子洩了那口“真氣”。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

職業比賽50m只換氣一次

意思是說,在遊的過程中,一口氣要儘量屏住,之後再均勻用鼻子一點點的呼氣,不要一下子吐出去。

短距離全靠這口氣頂著遊!

所以,短距離在水下的呼吸要均勻有節奏吐氣,然後在即將換氣之前,再去一次性吐光,轉頭換氣。

結語

想要遊好短距離自由泳,技術依然是關鍵,如果你有滿分的技術,加快頻率精簡動作後,你還有80分的實效性,可是如果你的技術只是剛剛合格,那麼加快頻率精簡後的實效性可能就只剩下30、40分了,費勁巴力的光劃不走也遊不快。

如何提高50m自由泳速度?想成為「飛魚」你需要做到精、簡、快!

當然,如果你的技術動作相對完善,則需要重點訓練快頻率的爆發能力,這其中包括打腿和劃手。

提升打腿速度和提高劃手頻率都需要體能做基礎,而體能需要通過不斷的訓練來積累進步。

希望大家找到練習重點,不論是技術還是體能素質,走對了方向才能達成目標。


分享到:


相關文章: