大家好，我是Doris。
健身行業似乎每天都在給我們打雞血，告訴我們沒有痛苦就沒有收穫。因此，許多人就認為訓練更加努力，吃得更少是取得結果的唯一方法。
在很長一段時間裡，我也是這麼認為的。我一天練好幾個小時，甚至一天練兩次，同時吃得也不多。當然，這樣並沒有得到我想要的結果。
這也是本文將要提到的核心觀點：越多並不總是越好。另外，我還會告訴大家為什麼許多人即使非常努力但還是很難達到自己的健身效果，以及為什麼許多人相信將自己逼向極限才是讓自己看到效果的唯一方法。
為什麼越多並不總是越好？
當我們談論到實現目標時，特別是像減肥或者提高運動成績這樣的目標，你會很容易感覺自己做得不夠。也許在你看到初始的效果後，你會有這樣的反應：哇，這麼做有用！也許如果我做得更多，我就會看到更快的效果。
然後，你提高了有氧運動的時間，或者，你在力量訓練中的所有動作都多做了一組。與此同時，你開始給飲食做出細微的改變，吃得更少了。
然而，這樣做通常會適得其反，你也許會把自己搞的筋疲力盡。那為什麼一開始奏效了，現在就不行了？因為你可能會：
- 運動後有更強烈的痠痛感，讓你認為你比之前鍛鍊更努力了。
- 觸發了激素問題。
- 讓自己感覺更餓，這就讓你更容易暴食。
- 激發了自己的食慾，認為自己值得為努力獲得一些獎勵。
下面我就會仔細說說這種方法為什麼沒用，以及你該怎麼做。
問題1：做更多很難持續下去
即使你喜歡鍛鍊，每週大量的運動還是會耗盡你的時間、精力、效率和社交生活。一天只有那麼多時間，我們每天還需要面對其他事情，比如：
- 工作或者學習
- 花時間陪伴侶或者孩子
- 做家務或者生活上的雜事
- 參加給我們帶來歡樂的娛樂活動
另外，由於我們做了這麼多，我們的身體就永遠無法完全恢復。有時候還可能到了這樣的地步：沒有精力或者頭腦不清醒，無法完全投入到生活的任何部分。
如果你已經花了大量時間運動，持續減少卡路里的攝入或者擔心食物，但還是沒有得到自己想要的結果，那麼你就很容易陷入你需要做更多的困境。
這時候，你需要往回看，問問自己：你能老實說你沒有為了鍛鍊或控制飲食而犧牲生活的任何方面嗎？你覺得你能一直這樣下去嗎？
如果這些問題的答案是不，那麼你很可能就陷入了“越多越好”的心態。
問題2：你的熱量攝入會開始對抗你
當你訓練非常努力時，你很可能也會在營養上做出相關改變，要麼大幅度減少攝入，要麼不經意間通過攝入比身體所需更多的卡路里來彌補你大量的能量消耗。
很顯然，如果目標是減脂，吃大量的食物就會嚴重影響你的目標。但你知道吃太少了也會對身體不利嗎？這個現象在女性朋友們身上更加常見，她們通常吃得非常少。
然而，如果你吃得太少了（尤其是蛋白質），那麼就會出現許多問題，比如：
- 肌肉流失。這對於30歲以後的女性或者年齡大的人本身就是一個問題。肌肉會在運動時分解，沒有足夠的能量和蛋白質去修復，它就不能很好地恢復。
- 運動表現下降。
- 睡眠問題。研究表明，高質量的睡眠對於訓練後的恢復是必需的，糟糕的睡眠也能影響我們減脂。
你要如何知道自己吃得太少了呢？比較常見的症狀有：能量水平低、情緒波動、注意力不集中、抑鬱、停經、便秘等等。
如果你也經常出現這些症狀，而且你不知道原因，那麼你需要評估一下自己的飲食了。
問題3：你的身體會開始節省能量
當你訓練量非常高，訓練強度很大，而且還沒有吃足夠的熱量來維持訓練水平時，你的身體就會做出相應反應。它會開始節省能量，將熱量用於對生存必須的方面，比如呼吸調節體溫等。
當熱量攝入受到限制時，這種機制就非常有用。適應是生存所必需的，而我們的身體也非常擅長它，因為這提高了我們身體的效率。但是當我們試圖增肌或者減脂時，這種適應就不是那麼好了。
與此同時，你的身體還會：
- 降低活躍的甲狀腺激素水平
- 減少性激素的分泌
- 提升壓力激素水平
當你的壓力激素水平長期升高時，你就會出現瘦素和胰島素抵抗，這種不健康的激素狀態能夠造成脂肪和水分的滯留。
因此，過度運動加上進食不足能夠帶來激素的不平衡，這也會引發許多問題。
除此之外，有證據表明，經常運動但長期缺乏能量（大量運動、熱量不足或兩者都有）的女性最終可能會出現功能性下丘腦閉經。
明白了“越多越好”這個方法的問題後，下面再讓我們看看你到底適合練多少。
什麼是合理的運動量？
每個人的最佳運動量是有很大差異的，而且對你來說的最佳運動量也可能會因為許多因素而波動。
與其持續做得更多，我更建議大家找到最佳有效訓練量。最佳有效訓練量是一個連續體，它位於最低有效訓練量和最大可耐受訓練量之間。
在訓練中，最低有效訓練量指的是你需要達到期望效果的最低刺激
，它比較適合那些想改善健康、目前正處於高水平壓力下或者生活比較忙的人。最大可耐受訓練量指的就是在你出現負面效果之前所能處理的最大刺激，它比較適合有充足時間和資源來專注於營養、睡眠和其他恢復方法的職業或者競技運動員。
那麼在這兩者之間，還有非常多的空間，就稱為最佳有效訓練量，它能夠在給你帶來不錯效果的同時節省時間。
有哪些因素會影響到你的最佳有效訓練量呢？以下是一些：
- 能力水平。你的能力水平越高，你需要訓練和恢復的能力就越大，你就可以訓練更加努力。
- 時間。只有符合你的時間安排，我們才能稱之為“最佳的”。僅僅因為你的身體能夠承受一定量的訓練，並不意味著它適合你。
- 金錢。你有越多錢和資源，你就能給你的恢復投資越多，這就能加快你的恢復能力。
- 基因。基因在你對運動的反應以及從壓力恢復的能力上起著很大的作用。
- 睡眠。睡眠不足，恢復能力受影響。
如何找到最佳有效訓練量？
每個人的最佳訓練量都不同，在不同時期每個人的也不同。下面是一些方法和建議，可以幫助大家找到適合自己的。
第一，明確你的目標和優先事項。
如果你的工作繁忙，還有家庭責任，那麼你的目標也許是維持現在的健身水平或者保持健康。在這種情況下，你的最佳有效訓練量就很接近你的最低有效訓練量。
決定什麼對你來說最重要可能需要一些思考。想練成美國隊長那樣的身材嗎？那麼你就需要避免社交，然後努力訓練。或者你現在非常需要關注家庭，因此雖然你很想改善健身水平，但你也不在意現在短時間的維持。
在這個過程中，想想你願意放棄什麼來達到目標以及你不願意放棄什麼。下面是在設定目標和確定目標優先級時需要考慮的一些問題：
- 你最重要的3-5個目標是什麼？記住你的個人目標和健身相關目標。
- 想想你所有的責任，你目前的健康水平以及你可以利用的資源，這些目標是否現實？如果沒有，考慮調整目標，把標準定得低一點，或者給自己更多的時間去實現它。
- 為了達到你的健身目標，你願意放棄什麼？能放棄多久？
- 有哪些方面是你不願意犧牲的？
- 什麼能讓你的生活更有意義？健身和合理的營養應該給你的生活做加法，而不是減法。
第二，確定你當前的健身水平。
你的能力水平和運動經驗會影響到你的訓練計劃。一般來說，更加高級的運動員能夠處理強度更大、更加頻繁的訓練，因為他們已經打下了非常堅實的肌肉基礎。
我們先來定義一下你的訓練水平。如果你符合下面這些情況，那麼你就是初學者：
- 在過去的兩個月裡你剛開始訓練
- 你一直都在訓練，但是每週低強度訓練1-2次
- 你很難以良好的形式完成動作
中級訓練者滿足下面的情況：
- 你已經持續訓練2-6個月了，至少每週2-3次
- 你掌握了基礎的動作技巧，使用相對較重的重量
高級訓練者滿足下面的情況：
- 你已經持續訓練1-2年了，至少每週3-4次
- 你的動作技巧非常高
如果你不確定自己屬於哪一類，那就保險一點，選擇更低的一個類別。
第三，在訓練、營養和恢復上保持一致。
如果你一直都在訓練，但是沒有看到你想要的結果，你想到的第一件事可能是調整你的訓練計劃。也許你打算提高有氧的時間，額外多做一天的力量訓練，或者在你當前的訓練上還加一次團課。
但是先等等，可能不是訓練計劃的問題。其他方面的一致性，比如營養、睡眠和壓力管理也和你的訓練同樣重要。為了保持進步，你需要將這些所有的因素都保持一致。
如果你沒有看到自己想要的結果，問問自己：
- 你有吃夠足夠的蛋白質和蔬菜水果嗎？
- 你有管理好自己的壓力水平嗎？
- 每晚至少睡了7個小時嗎？
如果答案都是沒有，那麼你需要在這上面做出改變才能看到進步。
第四，相應調整。
如果你沒有取得進步，但是你感覺精力充沛，那麼就練更多。如果你沒有取得進步，而且你感覺沒有動力，筋疲力盡，要麼少練一點，要麼多休息一下。
總結
你沒有必要通過走向極端來獲取自己想要的結果，無論是訓練，還是飲食，都是這個道理。
有時候，越多並不表示越好。你需要重新思考這個方法，這樣才能有更平衡的生活並且取得更好的結果。
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