如何克服害羞心理

與大家的一般認知相反，害羞其實是一個比較普遍的心理特質，在美國一項大學生的調查中，有50%的人報告自己有害羞心理。比起西方人來，在中國人中這個問題要更普遍一點。它也和年齡相關，在學生中這個問題也要更普遍一點。當然，大多數人只是偶爾覺得害羞，但有1/4的人說他們會經常感到害羞。這些人中，又有4%的人是非常害羞的，在任何地點、任何時間，面對任何人他們都會覺得害羞。

害羞的人總是成為情境中的陌生人，參加了活動卻難以融入，主動將自己從人群中孤立出來，並忍受內心的煎熬。他們很敏感很在意自己是否被接納，渴望交往又害怕受傷，因而他們採取的安全做法是將自己封閉起來。

一些人不僅在現實中害羞，在網上也害羞，在微信群裡發言、在網上發文章、甚至發表學術文章都會因評價恐懼而使他們感到焦慮和困難，因而拖延行動。

害羞是會影響大家的事業發展、人生路程的。害羞會導致社交退縮，喪失應有的機會。我們有時很想做成某件事，也知道怎樣才能做成這件事，但當這件事涉及和一些特定的人打交道時，內心的羞怯卻會讓我們打退堂鼓，阻礙我們行動。

害羞的人也希望成為傑出的人，但他們卻害怕被人關注。他們由於過分關注自我，也不能享受邂逅的快樂。

01區分社交恐懼症、害羞、內向

在認清害羞的本質和解決之道前，我們首先需要區分社交恐懼症（社交焦慮障礙）、害羞和內向。

害羞是指在社交場合感到不自在、緊張，避免與他人接觸以及情感上的社會性抑制。

內向是指更多關注內部體驗，即自己的想法和情感，內向的人更多的力量、能量來自獨處，來自向內探索，這使他們看起來羞怯而不善言談。

社交恐懼症（即社交焦慮障礙）是一種精神障礙，是在社交場合中的極度恐懼，超過6個月以上沒有辦法和人正常交往。文末附有診斷標準，但鑑於精神問題的複雜性，懷疑自己有社交恐懼症時，最好諮詢精神科醫生或心理諮詢師，而不要自行判斷，他們會給出進一步的建議。

02害羞的原因

• 對多數人來說，害羞是一種習得性的心理狀態

性格當然有天生的因素，新生兒在心理和行為方面就有著顯著的差異。所有病態害羞的人都有點神經質的氣質。但

害羞的原因之一是社交焦慮，這常常是由於評價恐懼引起的，人們害怕自己在社交場合的表現不適當而遭到他人的嘲笑，使自己陷入尷尬的境地。

害羞的人童年或少年時因為在社交場合被批評、指責或嘲笑，導致自我評價低，進而產生社交焦慮和社交退縮。他們偶然的害羞被別人，繼而被自己貼上害羞者的標籤。害羞的人給自己貼的害羞標籤常常比真正害羞本身還要來得早。這種標籤使自己陷入其中，變得真正害羞並趨於嚴重。

• 害羞者常有自挫偏見，常常將社交不順利歸因於自己而不是環境，進而產生自責，加重害羞

每個人都可能在某些特定的社交場合感到緊張不安、感到焦慮。一般人會認為自己在這種場合害羞是外部的環境因素引起的，認為別人在同樣的情境下也會和自己差不多，都會感到焦慮或怯場。但害羞的人常常傾向於認為這種不安焦慮是自己這種人所特有的，認為是自己性格特質所致。他們有自挫偏見，在社交活動不順利時，他們總是過分地責備自己，把社交中的失敗歸因於自己。

實際上這是一種基本歸因錯誤，低估情境因素的影響。在一個都是陌生人的聚會上，你可能覺得大家都輕鬆愉快、談笑風生，而自己卻緊張得要命。實際上，別人可能也和你一樣，內心緊張得要命卻認為你表現得輕鬆愉快。

這種情況也被稱為人眾無知，即對其他人如何思考、感覺或反應有錯誤的印象。當教授問大學生有什麼疑問時，沒有人做出反應，每個學生都怕別人以為他或她是惟一一個沒聽懂的人。人們都認為自己保持沉默是害怕出醜，而別人保持沉默是因為他們已經聽懂了教授的材料。

雖然所有的人都可能犯基本歸因錯誤。但害羞的人常更容易犯這種錯誤，將害羞或社交失敗的原因歸結為內部的、穩定的、不可控制的。這種歸因會加重他們的害羞心理並使他們難於嘗試改善。客服打來電話，他們會將尷尬的對話歸因於自己而不是客服或其他，進而自責，降低自我評價。

而不害羞的人一旦出現社交不順利，他們會從外部環境中尋找原因，他們比害羞的人有更高的自我評價，在社交中有成功的信心。

• 害羞者更容易有焦點效應和透明度錯覺，容易將他人反應做負面解讀，以致產生焦慮和進一步的社交退縮

在我們心中，我們自己比其他任何事都重要。因而我們可能高估自己在某些場景中的突出程度，高估別人對我們的注意程度，這就是所謂的焦點效應。

我們自己能敏銳地覺察到自己的情緒：快樂、焦慮、憤怒、厭惡、被吸引、說謊，我們也傾向於認為我們的面部表情會清楚地表現出這些情緒並被其他人意識到，他們很容易看穿我們，但實際上我們的情緒可能遠比自己意識到的要模糊不清，這就是所謂的透明度錯覺。除非很明顯，多數情況別人不會注意到我們的情緒。自己的害羞、尷尬不那麼容易被人看穿。（正如前面的人眾無知提到的。）

我們也會高估自己的社交失誤和公眾心理疏忽的明顯程度，高估別人對我們行為的指向程度。由於焦慮的作用，害羞者也容易產生對他人反應的錯誤知覺，感到自己在公眾面前表現得愚蠢。他們更容易將他人的中性表情做負面解讀，曲解他人的行為方式和評價，對他人對自己的評價做消極預期。相比正面或中性情緒，他們也更容易注意到他人的消極情緒。這些都導致他們進一步的社交退縮。

害羞的人往往具有較強的公眾性自我意識，即對自己作為一個社會成員的關注。他們更關心別人對自己的評價，總是害怕白己說錯話或做錯事。在公共場合，他們覺得別人一眼就能看穿自己，這種感受會引起焦慮或恐懼，並使他們在社交過程中感到尷尬和無所適從。

焦點效應和透明度錯覺是一般人都可能有的，但害羞的人更容易受到困擾。我們意識到並時常提醒自己它們的存在，提醒自己有對他人反應做負面解讀的傾向，有意識地多從正面解讀，就會減少社交時的害羞、焦慮、自責，避免陷入惡性循環，越害羞、越覺得他人注意到自己的害羞而尷尬，越想避免害羞，反而更焦慮。

03克服害羞心理

雖然性格具有一定的穩定性，但研究表明性格也處在變化中，包括隨著年齡增長的自然成熟，承諾和責任帶來的改變，幸福程度本身對性格的改變，以及通過自己有意識的努力對性格的改變。

害羞作為一種人格特質也是可以通過努力緩解和克服的。調查中有

那麼，如何克服害羞呢？

1. 首先當然是要樹立自信，認識到並時常提醒自己可能的錯誤歸因，不用認為尷尬的狀況和冷場完全是你的責任；提醒自己焦點效應和透明度錯覺的存在，提醒自己有對他人反應做負面解讀的傾向，有意識地多從正面解讀。通過這些有意識的提醒，建立信心，相信自己不比別人差，別人也不會認為你差。

2. 要避免完美主義的想法，表現不完美也不要自責。任何人都有說錯話的時候，每個人都會偶爾笨手笨腳，時不時說些不合時宜的話。你只要做正常、自然的自己就好，不必非表現得紳士、淑女或表現得有趣、幽默、健談，這隻會加劇你的焦慮。

社交中總會有一些不合時宜的事情發生，肯定會有冷場，這些都再正常不過了，別因為交談中的負面因素感到內疚。

3. 別總是假想人們會對你評頭論足，大部分人主要關心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時間拿你的行為消遣。

4. 要多參加社交活動，通過社交活動，你會漸漸變得積極主動，並且逐漸提升社交技能。要認識到，人不能等到自己感到完全放鬆和有把握時才主動與人交往，有時需要冒一點險，不要總是退宿。人們必須承擔交往的風險，才有可能建立生活中重要的人際關係。任何人在與他人交往當中，都免不了遇到尷尬或失敗的情況。即使極富社交經驗的人也不會每次都成功。因此，如果在社交中遇到不順利的情境，也不必過於自責。

5. 根據社會心理學，態度決定行為，行為也決定態度。如果你站直了，昂首挺胸，伸展四肢，你就會更加自信。要避免做出膽怯害羞的舉動，別畏畏縮縮，隱藏自己。在演講、工作面試前，找一個相對私密的空間，例如樓梯間、衛生間，花兩分鐘時間，站直，擺出大氣自信、權力在握的身體姿勢，這會幫助你獲得自信。TED演講“肢體語言塑造你自己”也許會對你有所幫助。

6. 在社交場合當有人問問題時，很多社交焦慮的人感到需要立即回答。這其實是沒有必要的，你可以停下來思考一下再做回答。你的話將聽起來更深思熟慮，更有見解，而且你將更完備地表達你想表達的內容。

7. 害羞的人當眾演講時經常會心砰砰亂跳，影響發揮，導致方寸大亂甚至忘詞。而自己在房間裡練習演講時，你並不緊張。你可以在準備演講前的演練中，先做一下運動，讓你心跳加速，然後再開始模擬演講。多做幾次直到你在現場心跳加速但依然能保持自信和冷靜。假如你知道危橋效應，你就能明白其中的原理。

當你在危橋上遇見異性時，危橋上的恐懼心理導致的生理喚起會使你潛意識誤以為是被異性吸引引起的。而在這裡，由於平時的練習，緊張引起的心跳加速會被潛意識歸因為其他因素。你也習慣了這種感覺並使其不再影響你發揮。

8. 除了缺乏自信和對社交環境的恐懼，一些害羞的人也欠缺社交技能，不知道遇到人時如何打招呼，或不知道如何主動與他人交談，如何才能將談話繼續下去。這需要平時加強這方面的學習和鍛鍊。

為避免出現冷場，在談話中你最好提一些開放性問題，對開放式的問題，如“你去過哪些地方？”，人們通常會給出關於自己的更多的信息，在豐富的信息中，你很容易找到下一個話題，這樣，交談就能自然地繼續下去。而封閉式的問題（如“你喜歡大學嗎？”）容易限制對方的表述。

希望以上這些方法能幫助你改善、克服社交中的焦慮、害羞心理，邁向更成功的人生。

附：DSM-5 社交焦慮障礙（社交恐懼症）的診斷標準：

A. 個體由於面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產生顯著的害怕或焦慮。例如，社交互動（對話、會見陌生人），被觀看（吃、喝的時候），以及在他人面前表演（演講時）。

B. 個體害怕自己的言行或呈現的焦慮症狀會導致負性的評價（即被羞辱或尷尬；導致被拒絕或冒犯他人）。

C. 社交情況幾乎總是能夠促發害怕或焦慮。

D. 主動迴避社交情況，或是帶著強烈的害怕或焦慮去忍受。

E. 這種害怕或焦慮與社交情況和社會文化環境所造成的實際威脅不相稱。

F. 這種害怕、焦慮或迴避通常持續至少6個月。

G. 這種害怕、焦慮或迴避引起有臨床意義的痛苦，或導致社交、職業或其他重要功能方面的損害。

H. 這種害怕、焦慮或迴避不能歸因於某種物質（例如，濫用的毒品、藥物）的生理效應，或其他軀體疾病。

I. 這種害怕、焦慮或迴避不能用其他精神障礙的症狀來更好地解釋，例如，驚恐障礙、軀體變形障礙或孤獨症（自閉症）譜系障礙。

J. 如果其他軀體疾病（例如，帕金森氏病、肥胖症、燒傷或外傷造成的畸形）存在，則這種害怕、焦慮或迴避則是明確與其不相關或過度。