啊啊啊坐不住啦！看窗外的盈盈綠意，撩人的暖醺微風，一切都是春天在召喚我
——來呀~快點出門運動呀~
今天小海就為大家強烈推薦
「最適合春天的 9 大運動」
甩掉囤積一冬的懶散和脂肪
找回活力和健康
靠這 9 項運動就足夠
！！！
01 放風箏
草長鶯飛，楊柳春煙，現在正是“忙趁東風放紙鳶”的好時節！別玩手機啦，出門放風箏吧~
千百年來，「放風箏」如此受歡迎，不僅是因為好玩兒，對健康也大大滴有好處！
因為放風箏時，要不停地跑動、牽線、仰頭遠眺，能夠很好地——
放鬆頸椎
改善視力
調動大腦四肢配合
找回童趣和活力
小海提醒
◎ 放風箏時，仰頭時間長，為防止「頸性眩暈、站立不穩」，需先緩慢、小幅度地活動頸部，再慢慢後仰。
◎ 仰頭 30～40 分鐘，休息 5～10 分鐘。中老年人、頸椎病患者，
不要仰頭時間過長，可仰視和平視交替。◎ 選擇平坦、空曠、無障礙物的場地。不要去河湖邊、有高壓電線的地方，以免發生意外。
02 健步走
春天氣候宜人，最適合戶外健步走，看沿途繁花似錦，滿目綠意，身心會得到極大地放鬆。
不過，如果想要心臟更加健康，人更長壽，可以適當「走快一點兒」。
快走訓練
◎ 步行速度：每分鐘 100～130 步（老年人酌情減量）◎步行時間：每天 30～60 分鐘。◎步行頻率：每週 4～5 天
◎ 如何提高速度：可以保持路線不變，逐步縮短走路時間；也可以保持走路時間不變，逐步加長走路距離。
小海提醒
◎ 最好選擇開闊空地、公園、汽車少的馬路，避免吸入過多尾氣誘發心血管病。
◎ 心功能不全、心律失常、活動後加重的患者
不適宜快走，冠心病患者需遵醫囑。◎ 不要只追求速度，也要注意走路姿勢是否正確，避免受傷。
03 騎單車
騎單車，也是一項「黃金有氧運動」。
能夠鍛鍊下肢力量，提高血液循環，強健心臟，因為騎行強度大時，心率可達平時的 2～3 倍。
英國格拉斯哥大學一項調查表明，與開車和乘地鐵上下班的人群相比，騎自行車人群早亡風險降低 4 成以上。
普通人如何騎行才能達到鍛鍊效果？
可以這樣算
有效心率=
（220-年齡）×60%～80%
小海提醒
◎ 每次騎行20～40 分鐘即可，謹防疲勞性損傷。
◎ 騎行也要戴口罩，遵守交通規則。不要逆行、搶機動車道。
◎ 體弱老年人、小孩，儘量
勿單獨騎行，避免發生意外。◎ 膝骨關節病患者，心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支氣管炎患者，不宜高速、長距離騎行。
04 慢跑
跑步，可降低
45%因「心血管疾病死亡」的風險。對增強心肺功能、消除便秘、提高免疫力、延緩大腦衰老、強健腿部力量，也是大寫的「有用」。
慢跑新人「走跑結合」訓練
◎ 先步行 10~30 分鐘熱身，期間穿插1~2 分鐘的慢跑練習。適應後，逐漸增加慢跑次數，直到一次連續跑完 30 分鐘。
◎ 跑不動了可以走路緩緩，但走路別超過 5 分鐘。
◎ 慢跑有效速度可根據心率衡量：
人群
有效運動心率成年人（220-年齡）
× 60%~70%健康的中老年人（170-年齡）體質虛弱、年齡較大者（170-年齡）×0.9
小海提醒
◎ 每週慢跑2~3次即可，重要的是堅持，以「連續、輕鬆」跑完30分鐘為準。
◎ 跑步時堅持不下去，可適當降速，適應一段時間，再逐漸加速。
05 爬山
春日爬山，登高望遠，看廣袤天地，風光無限。還能來個“空氣浴”，洗肺淨心，多麼愜意！
鍛鍊心肺功能
以每小時 2 公里的速度爬山半小時，相當於游泳 45 分鐘，或健身房鍛鍊 50 分鐘，特別適合平時忙碌的小夥伴們。
小海提醒
◎ 爬山對下肢負荷較高，體重過大、膝蓋傷損人群，請慎重嘗試。
◎ 爬山前後一定要充分活動拉伸，才能保護和放鬆肌肉、關節。
◎ 不要逞強猛走，保護膝蓋。尤其下山時，膝關節要負擔體重+下衝的力量，更易受傷，因此下山時身體重心要後移，不要跑著下山。
06 打太極拳
如果你不想進行高強度的運動，打打太極拳也不錯啊~
太極拳的慢節奏，很適合中老年人鍛鍊身體、修身養性、延緩大腦衰老。
尤其合適高血壓患者，因為擁有平和的心態，才是最好的良藥。
小海提醒
◎ 每次練習30分鐘為宜，時間過長，易造成膝骨關節壓力大，導致損傷。
◎ 晨練太極拳，不宜過早和空腹。否則血壓、血糖容易出現異常波動。
◎ 太極拳的關鍵是「心靜、體悟」，不宜貪快貪多，要注意循序漸進。
07 垂釣
春江水漲魚兒肥，正是垂釣好時光~
春釣的樂趣，正在那一人、一杆、一江湖，最能夠平心靜氣、去除雜念。
如果你患有高血壓、神經衰弱、消化不良、睡眠困難，不妨試試垂釣吧。
小海提醒
◎ 選擇「淺水區」。此處水暖，魚蝦易聚集。
◎ 選擇「安靜水域」。如大片的向陽淺灘，或水面較小、水深在 1.5 米以下的坑塘，如有水草或蘆葦茬則更佳。
◎ 挑個「好天氣」。晝夜溫差 8 度以內，風力小於 3 級，魚兒食慾強烈，收穫更多。
◎ 準備「高質量漁具」。魚竿要纖細、彈性好，魚線要柔韌性好。
08 跳繩
現在熱愛「跳繩」的人越來越多啦，因為它絕對是一項省時、省錢、省膝蓋的健身運動。
跳繩的「減肥效率」還最高！消耗相同的熱量，跳繩比跑步用時更短
- 一位 60 公斤的成人，慢跑 30 分鐘，消耗熱量約 246 大卡。
- 而同樣的時間，慢速跳繩卻能消耗 252 大卡，快速跳繩更能消耗 378 大卡。
新手跳繩進階計劃
◎入門初期
「每分鐘 80~100 次」
◎慢慢提速
「每分鐘 120~140 次」
◎高手/身體素質極佳者
「每分鐘 160~200 次」
小海提醒
◎ 5類人不宜跳繩：①體重超重 ②不常鍛鍊的老年人 ③膝蓋舊傷未愈者 ④骨質疏鬆 ⑤靜脈曲張患者。
◎ 跳繩前後拉伸 5~10 分鐘，鍛鍊效果好，還不粗腿。
◎ 即使在家跳繩，也一定要
穿軟底運動鞋，否則易患足底筋膜炎。◎ 不是跳得越多、越高、動作幅度越大越好。重要的是「保持穩定、連續不斷」，這才是考驗體能的地方，其強度並不比快跑低。
09 伸懶腰
最後，春困時節，累了倦了，不妨伸個懶腰吧！
別看只是一個小小的動作，卻能夠大大地解乏、提神、舒活筋骨、疏通經絡。
快來跟著小動君一起：
伸展一下四肢
舒活一下腰腹
再大大地來個深~呼~吸~
動圖來源 @K.hhh的表情包
本期介紹的9大運動
哪個最適合你？
戴好口罩
趕緊出門舒活舒活筋骨
抖擻抖擻精神吧~
—— END ——
孔勇興/製作
（文章內容整合自網絡）
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