防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，加強營養外，用運動提升免疫力是最根本和切實可行的預防感染措施。但是，用運動方式來增加免疫力是有先決條件的！你瞭解應該做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？本文從運動強度、時間、環境幾個方面與大家探討進行運動時的正確方式。
免疫力與運動強度的J型曲線
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什麼是免疫力？
它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂“運動能增加免疫力”是有先決條件的，需要“適度”運動才能減低上呼吸道感染風險。
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什麼是適度運動？
我們可將身體活動粗分為三類：坐式生活、中等強度和高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈的程度，則上呼吸道感染風險將高於平均值。這就是所謂的
“J型曲線”。
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空窗期理論
“空窗期理論”可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。
中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態。當免疫系統增強時，細菌和病毒就不容易成功侵入身體後得逞。但如果進行劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會低於平均值，在其回到平均值之前的這段時間，就稱為空窗期，免疫抑制（指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染風險將大大提升。如果反覆進行劇烈運動，那麼身體免疫力一直無法回到平均值，感染風險將會更高。
各種強度運動
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什麼是中等強度運動？
我們可以用“說話”作為評估參考：進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；而如果連說話都困難，就屬於重度運動。
另一種有數據支撐的界定方式是心率：中等強度運動會介於最大心率的64-76%。最大心率的簡單估算可用公式：220-年齡。例如：20歲人的最大心率是220-20=200（次/分鐘）。
對於一個20歲的年輕人而言，在做中等強度運動時，心率大約128-152（次/分鐘）。如何知道自己每分鐘心跳幾次？除了用手搭腕脈或頸動脈，還可以佩戴佳明光電心率手錶來協助實時偵測。
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多激烈算劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55-75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制的情況。常見包括馬拉松、超級馬拉松（距離大於全馬）、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染幾率。有文獻調查，從事上述運動後兩週內，上呼吸感染的幾率會提高到100-500％。
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多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為，每天低於5,000步屬於坐式生活形態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是中等身體活動；12,500步以上則為高程度身體活動量。
拜科技之賜，我們很容易知道自己一天走了多少步，例如iPhone使用者可以打開手機內的“健康”App，便可獲知自己一天跑步加上走路的步數總共有多少。而幾乎人人在用的微信，也有微信運動的功能。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來循序漸進逐漸提升運動量。
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防疫期間做什麼運動好？
防疫期間，為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。
運動時應避免人與人近距離接觸，密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的幾率較高，防疫期間建議避免。
走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎行。戶外運動另有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。
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最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1米以上社交距離。
如果覺得出門很危險，可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇。但就算在家，也要注意避免把自己練得太兇，防止產生免疫抑制的情況。
——資料來源：國立臺灣師範大學體育學系
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