不知不覺，一年過去了，新的一年又開始了。你是否回想起去年給自己定的健身目標，各種訓練計劃，結果總因為這樣那樣的理由，今年還是沒有實現。
是不是感覺自己又胖了，衣服好像又要買大一號的了。免疫力好像更差了，是不是的就會傷風感冒，頭疼眼熱的。
是不是已經下定決心，新的一年準備堅持鍛鍊身體了。你已經在網上瀏覽了很多關於健身的小文章，小視頻。也給自己準備了訓練用的衣服鞋子。問題是如何將你的決心轉化為你能持續運動30天以上的行動。沒有人盯著你，催促你，只能靠自己。我們唯一能做的就是幫你鼓勁，為你加油，給你準備一些小貼士，讓你知道需要什麼，準備什麼，避免一些疏漏。
1.設定一個你能達到的目標
拿個本子，記錄下你現在的身體數據，體重，脂肪比率，四肢圍度。再寫上你想要達成的目標。可以分為長期的和短期的。長期的當然是這一年會進步到什麼程度。短期的可以90天一個目標。比如說我今年準備減重總量15公斤，分為4個階段，每個階段是90天，需要減重4.8公斤左右。或者是我現在的手臂圍度是32公分，第一個90天我準備學習動作，提高力量，並且讓自己的手臂增長2公分。然後，後面的3個階段，每個階段多增長1公分。這樣下來，一年的計劃你的手臂會達到37公分。相信我，這已經是很大的進步了。
2.為你的健身留出時間
每天運動60分鐘。這並不意味著你每週七天都會在健身房進行力量訓練或者參加某種體能課，但要努力進行某種運動--哪怕就是在樓下溜溜狗，或者是悠閒地騎騎自行車。在戶外鍛鍊時，利用好天氣。如果你剛開始健身，從兩次15分鐘的鍛鍊開始，或者三次10分鐘的鍛鍊來幫助你適應。
3.尋找你喜歡的項目
力量訓練是改變你身體素質最好的方法之一。不過，並不是每一個人都喜歡力量訓練。想要保持長期的健身習慣，最重要的決定因素是你喜歡這些運動。所以，尋找，探索，多試一些不同的運動方式，力量訓練，有氧訓練，體能訓練，拳擊等等，找到你喜歡的，自然而然就更能持久。
4.不要孤軍奮戰
找一個和你差不多水平的朋友一起訓練。不要比你太過厲害，也不要與你相差太多。這更能激發你們的積極性，比較性，競爭性，會讓健身充滿激情。
5.見賢思齊，多與健康生活的人相處
好的朋友總是能給你帶來幫助，可以是主動的，也可以是被動的。在工作中，生活中，有那麼幾個致力於健身健康的朋友圍繞著你。你也會選擇健康的生活方式。
6.與過去的自己比較，不要與他人比較
別去和別人比較，比別人弱或比別人強，並不能代表你現在有多厲害。你得與上週的自己的相比。看看你是進步了還是退步了。如果你每週都能進步一點點，那麼量變就會形成質變，一年以後，你就是別人羨慕的對象，追趕的目標。
7.學習使人進步，閱讀以獲得動力和學習
每天在線閱讀一些健身方面的文章是獲得靈感，增加健身知識營養知識的最簡單的方法。別人的健身經驗，訓練心得總能讓你耳目一新，恍然大悟。不過要注意的是，網上大量垃圾的過時的，還有一些似是而非想當然的錯誤建議就需要你小心辨別了。找個自己信任的站點，在健身領域有公信力的一些作者，多關注他們的作品。
8.習慣痠痛，感受痠痛，愛上痠痛
我們都想過舒適的生活，但是鍛鍊雖然能讓你的身體健康，卻不是那麼舒服，每一次鍛鍊完的痠痛總是讓人煩惱。所以為了你的身體，你總是要逼迫自己去適應它，感受它。肌肉的痠痛也是你健身成果的體現。
9.別受他人影響，堅持你堅持的
很多人因為在短期內看不到他們要的效果，遺憾的退出了。要知道，身體上的變化是逐漸發生的。從這一週到下一週，你可能看不出有多大的變化，但是如果把時間延長到90天，3個月。你會發現你的身體有明顯的變化。所以，務必要堅持3個月以上。最好是每個時期都拍一點照片，視頻做個對比。
10.參加為期90天的比賽
如果當地沒有這樣的比賽，那就在同一個健身房建議健身房老闆，或者自己找幾個志同道合的朋友組織一個比賽。不是為了錢之類的東西。就是為了自己，讓自己更有動力。如果你正處於一個競賽過程，你總能比平時發揮的更好，堅持得更久。
11.成功孕育成功
如果你在某一項運動上有特殊的天分，並且取得很好的成績，那你就更容易獲得成功。成功孕育成功。隨著你的進步和身體變化的發生，你會有更大的動力去繼續。這就是為什麼最初的幾個月是如此重要，為什麼你需要繼續前進，因為你看到成績，看到進步，你就自然而然的想更進一步，想要取得更好的成績。
12.慢慢來，穩紮穩打贏得比賽
人生是一場馬拉松，而不是短跑？你的健康狀況也是一樣。為了更好地鍛鍊身體而在健身房花上4個小時。這種方式弊大於利，有誰能在健身房訓練4個小時還能保持頭腦清醒，體力充沛呢？只會讓你精疲力竭。所以，合理利用時間，堅持每天鍛鍊1個小時，而不是每個月鍛鍊一天狠練4個小時。你的效果會更好。
13.耐心養傷
如果你的身體狀況限制了你的活動，那就找個醫生好好的檢查一下。如果你訓練中受了傷，不要盲目鍛鍊，耐心養傷。把身體恢復好是為了更好的鍛鍊。如果繼續煎熬下去，傷上加傷，只會讓你得不償失。
14.早起鍛鍊
早上起來就鍛鍊身體，免得一天剩下的時間妨礙你。額外的好處是：每天早上鍛鍊能增強你的信心。
15.不要久坐
長時間久坐會增加患心血管疾病的風險。在工作中，每30分鐘就要起身走動一下。做幾個深呼吸，伸伸懶腰，去窗口眺望一下遠方。
16.再冷的天也要堅持運動
很多健身房到了冬天就空蕩蕩的。咱們中國人的傳統就是夏練三伏，冬練三九。最難熬的季節堅持下去，平時堅持還會難嗎？這除了能鍛鍊你的身體，還能鍛鍊你的毅力。
17.運動前不要拉伸
不是不要熱身，是不要拉伸。拉伸是必須的，但是在運動結束後進行。運動前5-10分鐘的熱身會提高你的心率，預熱你的肌肉，關節，讓你有更好的訓練表現。沒有熱身的拉伸卻更容易使人受傷。
18.不要在運動結束後就去洗熱水澡
運動結束後，請務必保持20-30分鐘的冷靜期，讓身體自然恢復自然降溫。等到你呼吸平緩，不在出汗時，再去洗澡。
19.儘量不要在外用餐
飯店裡的菜餚雖然美味，那都是各種調味料調製出來的。如果你在減肥，儘量在家裡自己做飯吃。
20.變著花樣做飯
健康的食物總是單調而寡淡的。所以，有時間儘可能變著花樣去試試。比如吃雞胸肉，沒必要天天都吃水煮的。或剪、或烤、或者剁餡吃餃子都是可以的。
21.開小灶
有的時候家裡會聚餐，為了考慮大眾口味。必然會添加更多的調料，食用各種高脂肪高熱量的食物。所以，請更自律一點，自己給自己開個小灶吧。
22.多試試不同的蔬菜
減肥飲食，蔬菜是重中之重。最耳熟能詳的就是西蘭花了。別老盯著西蘭花，別的蔬菜也可以。每種蔬菜都嘗試，它們能給你提高不同的營養。
23.選擇消化緩慢的碳水化合物而不是快速消化的碳水化合物。
消化緩慢的碳水化合物，如糙米、全麥、山藥、甘薯和藜麥，可以在一天中提供更多可持續的能量。像糖和白麵包這樣的快速消化碳水化合物可以提高血糖水平，增加胰島素反應。當你在訓練後的身體需要使用多餘的碳水化合物來補充能量儲備並防止它們被儲存為脂肪的時候，就把這些用在你的鍛鍊後餐中吧。
24.不要吃宵夜
一次宵夜可以讓你白天的努力付諸流水。如果你實在餓的不行，吃一個雞蛋或者一個蘋果或者幾個乾果。
25.不要打亂你的訓練計劃
有可能你的工作實在是太繁忙了。因此導致你間斷了一天沒有訓練。如果沒有，那就沒有吧，嚴格執行你制定的訓練計劃。不要去彌補那一天損失的訓練部位。嚴格執行，你只會損失一天的訓練，彌補了，你會打亂你這個月的訓練計劃。
26.認識到大肌肉並不等同於身體健康
健身不僅僅是大肌肉。靈活性，心肺健康，肌肉力量和耐力，以及身體成分是決定你到底有多健康的因素，每個人都有活動和鍛鍊的方法。
27.離開健身房前洗手
你剛剛接觸了很多的槓鈴片、把手、啞鈴、杆子、長凳和器械。假如健身房其他成員有感染感冒、流感、結膜炎或其他空氣傳播疾病同樣也接觸了這些器械呢。所以去用肥皂洗洗你的手，即便你不會因此感冒，也可以會把病菌帶回家，或因此讓你的家人感冒。
28.注重訓練動作的標準
在你還是一個菜鳥新人的時候，別耍花樣。按部就班的培養自己訓練動作的標準。這能讓你遠離傷痛。
29.新人應該先從器械開始
器械比自由重量更好控制。一臺好的器械可以讓你不必去琢磨運動軌跡。可以幫助你正確發力，還不會讓你受傷。
30.儘量多做複合運動
在你還不是那麼牛逼的時候，多做複合運動提升你的整體身體素質。而不是去孤立訓練你的某一塊肌肉。如硬拉，深蹲，槓鈴高翻之類的。
31.選擇正確的重量
一般通用規則就是，你想增肌，就用8-12RM的重量。你想增加力量，就用6RM以下的重量。你想增加肌肉彈性，爆發性，就用15-20RM的重量去做。
32.休息60-90秒
因為肌肉的增長在一定程度上取決於鍛鍊過程中積累的物質，所以休息時間太長會讓它們消散。但是，縮短你的休息時間意味著你的身體將無法充分恢復。這就是為什麼運動科學家建議你在兩組之間花60到90秒的時間。減少你的休息時間太短，意味著你的身體將無法充分恢復。
33.力竭
雖然作為初學者，你應該專注於學習運動模式和控制體重，但當你獲得經驗時，你應該學會如何把你的訓練接近所謂的“力竭”。力竭在增肌方面很重要，它會給你的肌肉帶來更大的刺激以使肌肉增長能在下一次更好的適應這個重量。
34.按計劃行事
嚴格執行計劃，不要隨心所欲。一旦你隨意更改你的計劃，也就代表著你開始鬆懈，你準備偷懶了。
35.掌握離心收縮的技巧
不是隻有收縮才能訓練你的肌肉，從收縮狀態控制著拉長也是一個增肌的好技巧。健美訓練中，永遠不要讓負重產生自由落體。每一次放下，都是主動行為，是你控制著放下，而不是落下。
36.挺胸收腹
任何時候你都應該挺胸收腹，每時每刻都要注意保護你的脊椎。沒有任何一個動作是含胸做的。某些所謂的訓練專家在演示一些背部運動時，會含著胸做。我不想說他不對，但是那僅僅只適合他一個人而已。
37.肌肉是平等的
公平對待你全身所有的肌肉，不要只喜歡你的胸肌，只鍛鍊你的胸肌。手臂要練，背肌要練，腹肌要練，臀腿要練，所有的部位都要練。如果你只喜歡訓練某一塊肌肉，這會導致力量失衡，形體姿態不協調，訓練風險加大。
38.減肥從全身運動開始
最簡單的減肥方法之一就是每週三次做一個全身運動，中間休息一天，讓身體得到休息緩解。全身性鍛鍊會影響這些主要的肌肉群：臀肌、四頭肌、膕繩肌群、胸部、背部、肩部、三頭肌、二頭肌、腹肌和小腿。為每個肌肉群選擇一個練習(多關節練習複合動作)，每隔一天進行一次訓練。
39.當你走出新手階段，就開始安排單部位訓練吧
當你在健身房訓練一段時間後，體能、力量得到長足進步後，就要開始安排區分訓練。不能只是為了更長時間的訓練而把全身都練一次。你可以安排如下：週一練背、週二練胸：週三練二頭肌：週四練三頭肌：週五練肩：週六練腿：週日練腹肌。當然，具體如何排布組合，根據你自己的喜好來。
40.沒有輕鬆的減肥方法
如果你想減肥，放棄任何輕輕鬆鬆躺著就能減肥成功的辦法。邁開腿管住嘴才是唯一成功的途徑。
41.把你的自拍照片貼在你能看到的地方
把自己的照片貼在冰箱上，臥室門上，抽水馬桶對面，讓你時刻可以看到自己。看看自己，提醒一下，是控制飲食還是該去健身房了。
42.多交流
多與健身房的人交流，不管是增肌的還是減肥的。每個人都有自己的經驗，自己的拿手好戲。學習他們，借鑑他們，他山之石可以攻玉嘛。
43.不要吃任何零食
如果你在減肥期，別給自己找任何藉口吃零食。有1次就會有無數次。你減肥失敗了。
44.不吃任何含糖的飲料
除了白水、茶葉水、牛奶，無糖咖啡，別喝任何飲料。
45.把你吃的東西都記錄下來
如果可以，把你每天吃的東西用本子記下來。一週做一個總結對比。你會發現，你的食譜還可以有所增減。每一個減肥成功的人都是半個營養師。
46.做高強度間歇訓練
為了減少身體脂肪，你需要燃燒更多的卡路里。做有氧運動是一種方法。但身體是有適應性的，當你持續一段時間的有氧運動後，你會發現你你的體重沒有變化了。所以，做高強度間歇訓練吧，你可以更有效地減少身體脂肪。它不僅在較短的時間內釋放卡路里，而且在你離開健身房很長時間後，EPOC效應（運動後過量氧耗）也會幫你持續消耗卡路里。
47.每天做五件事來幫助你燃燒更多的卡路里
- 不要乘坐電梯，走樓梯。
- 停車的時候停遠一點，儘量讓你能多走幾步路。
- 如果路途不超過3公里，走路上班而不是開車。
- 打掃你的車庫，打掃你的辦公室。
- 連續工作30分鐘後出去散散步。
- 去健身房騎自行車去。
48.定個健身日
約個人或其他人出去騎自行車或打保齡球。在一起娛樂並不意味著你必須去餐館或電影，那裡的主要產品都是營養雷區。通過做一些不同的事情，你會給人留下更好的印象，同時也會做一些額外的鍛鍊。
49.徒步旅行
如果有條件，安排一個為期30天的說走就走的徒步旅行吧。你會發現效果是無與倫比的。你會瘦下來，你會變得更結實。
50.快去找個健身房吧
看到這裡，還等什麼？趕緊去找家健身房吧。建議找離家近的，最好是本地人投資開設的。萬一健身房跑路還可以維權。
閱讀更多 冬哥慢生活 的文章
