好酷龍仔
哈嘍，你好，我是珊珊。你的問題是：瘦腿練什麼動作好？
答案是：練習拉伸大腿的動作，加上鬆解大腿肌肉，以及加強臀部肌肉的力量。你的腿就可以瘦下來！
我以前的腿也是非常的粗，不懂怎麼去瘦腿，沒有科學的方法，就自己瞎練，結果腿越變越粗！後來，經過自己的不斷試錯和專業知識的學習，以及經驗的積累。總結出了一些瘦腿部的練習方法。我自己親身感受，非常有效，現在分享給你：
第一：需要拉伸大腿前側，後側，內側，外側。如果想要腿部瘦下來，拉伸是少不了的！
尤其是運動以後，如果腿部肌肉沒有得到及時拉伸的話，很容易形成肌肉團，從而影響腿部的美觀，適度的拉伸腿部肌肉，可以使腿部更有線條美感！而且還可以改善肌肉的 酸脹感，有一定的瘦腿的作用！
那麼我們怎樣去拉伸呢？我總結了腿部拉伸的幾個動作，具體做法如下：
1，拉伸大腿前側和外側。
半鴿子式變體。一側小腿橫放在墊子上，另一側屈膝手抓腳背，隨呼氣腳後跟靠近臀部。靜態保持1分鐘。
2，拉伸大腿後側和內側。
坐角式。坐立在墊子上，雙腿向外側打開，保持雙腳腳趾回勾，吸氣伸展脊柱，呼氣以髖部為折點向前向下前屈。靜態保持1分鐘的時間。
第二：需要去放鬆腿部緊張的肌肉。可以選擇用泡沫軸滾動鬆解腿部。
具體鍛鍊方法如下：
1，泡沫軸滾動大腿前側。
俯臥在墊子上，手肘支撐，泡沫軸放在大腿下方，前後滾動大腿前側。動態滾動1分鐘。
2，泡沫軸滾動大腿後側。
坐立，泡沫軸放在大腿後側，手臂支撐在腿部後側，前後滾動大腿後側。動態滾動1分鐘。
3，泡沫軸滾動大腿外側。
側臥，手肘支撐，上方腳踩地，泡沫軸放在大腿外側，前後滾動大腿外側。動態滾動1分鐘。
4，泡沫軸滾動大腿內側肌肉。
俯臥，手肘支撐，彎曲一側腿部，大小腿90度夾角，泡沫軸放在大腿內側，左右滾動大腿內側肌肉。動態滾動1分鐘。
5，泡沫軸滾動小腿肌肉。
坐立，屈一側膝，腳踩地，另一側腿部伸直，泡沫軸放在小腿後側，前後滾動小腿肌肉。動態滾動1分鐘。
第三：練習臀部肌肉。激活強化臀部肌肉，可以有效的使你的臀部肌肉越來越緊緻，減少了下垂的肌肉，讓你的腿部更加修長。
具體鍛鍊方法如下：
1，跪立抬腿。
四足跪立，呼氣抬一側膝蓋外展，吸氣回。動態練習15次為一組，3組練習。
2，臀橋式。
仰臥，屈雙膝，雙腳腳後跟靠近臀部，吸氣抬臀部向上，呼氣下落。動態練習15個為一組，3組練習。
總之，只要你按照以上方法去練習，每天堅持10分鐘，你的腿部是一定可以瘦下來的！我是珊珊，很高興回答你的問題！希望我的回答對你有所幫助！
愛瑜伽珊珊
想要擁有一雙美腿是不少女生的夢想[可憐]，不論穿牛仔褲還是 裙子都非常有型，首先為你介紹下如何瘦腿。 第一：低弓箭後 仰、要瘦腿的人都離不開弓步的體式，能垃伸腿運動部的肌肉，並燃燒並燃燒腿部的脂肪哦！ 體式要點：下犬式進入，向前跨步至雙手之間，呼氣膝腳背於落墊面，由左手臂引領彎曲上半身，作出一個完美的孤度，右手放在左腳跟上。 第二：側弓步、當你的腳尖踮起來的時候，就知道真正的難度是多大了，我試過，腿一直在抖，不瘦才怪 體式要點：山或站立在地上，抬頭挺胸，腰背平直，慢慢把雙腿向兩側打開，身體垂直向下庒，左腿保持伸直，膝蓋和腳尖方向是一致，右腿腳掌與地面垂直並屈膝90度，左手臂伸直，手掌成窩型抓地，石手臂垂直向上廷伸，手指做OK手勢，左手臂則側平舉，頭部也跟著側向左側。 第三：加強側伸展式、體式要點、右腿跟前左腿在後跨出一定的距離，兩腿保持伸直，腳趾指向前方，接著雙手胸前合十，並從髖部開始摺疊身體，上半身向右腿下庒的同時向石後方轉，直到左上臂置於右膝蓋的外側，頭部朝下，下頜朝上。 第四：雙腿交叉站立側身展、體式要點、首先雙腿併攏站立在墊子上，然後後腿繞過左腿前方來到左側，腳趾點地，雙手託著白球，向上伸廷，注意要伸直手肘，最後雙臂帶動上半身一齊，向右側傾斜。 [思考]想瘦一定要努力付出汗水才行，希望你每天堅持一點點，等到量到質變的時候，就可以在夏天的自信地出上小裙子去大街上浪了，最後祝你可以獲得一雙絕好腿。[機智]
啦啦啦樂意
只要在健身房遇到正在勤勤懇懇的練著腿的健友，這種人是最值得敬佩的，蹲下去是地獄蹲起來是天堂也只有他們能懂，反之如果在一個健身房連深蹲架都沒有的希望你慎重考慮是不是需要換一家，你的時間不值得都花在跑步機上！練腿離不開深蹲就和練胸離不開臥推一樣，這種促進提升全身力量的黃金訓練最好成為你的必備動作。腿是人體第二大心臟，你也肯定聽過人老腿先老，多加練習深蹲能夠提高身體的整體力量以及核心，分泌生長激素促進新陳代謝提高增肌減脂效率等等，練腿的好處多到數不清，男人就應該有一副強壯穩固的大腿而不是“牙籤腿”或是“小雞腿”，Jeremy最推薦的5個下身訓練動作
1.深蹲
深蹲能在三大項中有一席之地就是因為這不僅僅是個訓練下身的動作，是需要你調動全身的控制力和力量來讓動作完美完成。幾點小建議讓你的深蹲更給力，一般我們訓練的都是高杆深蹲。從出槓開始，手握直槓兩端，讓頭部鑽到槓鈴之下，讓你的斜方肌上部抵住槓鈴，（推薦將兩手慢慢往肩這裡靠儘可能窄握直槓讓三頭貼近背闊肌，上身支撐平臺就更穩固）也可以像小杰這樣握法，雙腳收到直槓下面，小吸一口氣穩住核心發力蹲起朝後走1-3步即可，保持與肩同寬或稍寬腳尖朝外站立，上身稍前傾並不是筆直保持槓鈴在運動中直上直下的軌跡，頭部自然與脊椎中立即可不要過分低頭或是朝上仰頭，深吸一口氣再次穩住核心屏住，這樣就能讓你的上半身形成一個有力的平臺，髖膝踝同時運作（只要有一個關節不參與同時運動就會出現肌肉代償產生受傷風險），逐漸讓膝蓋朝腳尖方向啟動髖向後下蹲至稍低於水平線即可發力蹲起至原位不可讓膝蓋出現內扣，呼氣，再次吸氣準備循環，如果出現深蹲到底時腳後跟離地情況建議平時多加練習腳踝活動度或是穿戴專業深蹲鞋
2.窄腿硬拉
窄腿硬拉更多的是使用到下身的力量，同樣給出幾點小建議能夠更好的塑造強壯的大腿。腳距因人而異最推薦還是與肩同寬或稍寬腳尖朝外腳踩實地穩住身體，可以選擇先吸口小氣在準備拉起時再吸足穩住也可以在雙手往下拉槓鈴時呼氣直到準備時吸足穩住，不管哪種方式只要能讓你很好的穩住核心不影響行程即可，慢慢上身保持自然中立挺直前傾同時讓臀部後坐感受膕繩肌的拉伸比膝蓋稍寬一點位置正握（正反握）槓鈴，吸氣穩住核心讓三頭緊貼背闊肌(夾緊咯吱窩)背部收緊（不是讓你夾緊肩胛發力）但不要過分挺腰，把槓鈴移至能夠讓小腿接近垂直位置，屏氣全腳掌發力蹲拉起槓鈴，當槓鈴在經過膝蓋位置時髖就需要往前頂至身體直立臀部收緊鎖定身體，不要過分的伸展上身後仰對腰部壓力巨大也沒必要多做這段行程
3.前蹲
頸前蹲是對大腿股四刺激最強的動作，不亞於腿舉，重量雖小但效果卻絲毫不差。三種頸前蹲的方法找到自己合適的即可（1.使用者助力帶2.向小杰一樣在胸前交叉雙手3.雙手手背朝上手指勾住槓鈴），出槓和下蹲和深蹲方法類似，但是前蹲對腰椎更好，因為上身幾乎是垂直的，注意重心落在後腳跟槓鈴的行程是直上直下的，頭部正是前方即可，穩住核心專注股四臀部發力，控制好上下的運動節奏，不要讓膝蓋出現內扣情況
4.保加利亞箭步蹲
單側針對刺激股四的最好訓練動作，對身體協調性和穩定性也是一項不錯的挑戰，將閒置腳腳背貼住凳面，往前跨越一步或兩步調整到最佳位置，對握啞鈴在體側，保持上身挺直，運動腳腳掌著地踩實地面，穩住核心逐漸屈膝下蹲膝蓋朝腳尖方向運動至後腳觸碰地面大腿幾近和地面水平，發力蹲起至原位
5.負重臀橋
髖關節主導最好的臀部後側鏈動作，找一把平凳將你的上背緊貼凳面邊緣，雙腳與肩同寬腳尖稍向外踩實地面，雙腳位置應該在你運動過程中不會出現腳後跟離地或是腳尖起立的情況，將槓鈴放置在髖關節下沉出現的皺痕之上，不是運用你的腰椎發力將槓鈴上頂，背部保持自然挺直，運用臀部的力將槓鈴頂至收緊後側肌群即可身體和雙腳接近垂直即可，不要過分頂高以免腰椎受傷
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
戴牙套的Lucky
首先判斷一下你自己腿的類型，是水腫腿還是脂肪腿或者肌肉腿。
1.水腫腿就是腿部發腫，用手捏一下回彈比較慢。這種腿除了日常瘦腿練習以外其實更重要的是排溼去水腫。例如早上喝一杯無糖黑咖啡，就有很好的消水腫作用。動作方面，入門的話可以跟著keep這個軟件上面做一些相關動作，後面可以做週六野的瘦腿，如果想要狠一些，直接做美麗芭蕾瘦腿動作。
2.脂肪腿就是腿部捏起來軟軟的，回彈速度正常。這種其實局部減脂作用不大，在做瘦腿動作的同時，做到全身燃脂也很重要。可以跟著keep做一些hit燃脂，然後再做上面提到的瘦腿課程。
3.如果是肌肉腿，就是腿繃緊後只能捏到一層皮，這個很難瘦，不需要額外的大量強度高的運動。親測有用的方法是買一個泡沫軸滾腿，其實做好拉伸和肌肉放鬆，另外就是泡腳放鬆腿部肌肉。
無論是哪種方法，管住嘴邁開腿最為重要，瘦身是一項長期堅持的事情。加油吧！
土土又名石自信
如果只是腿粗有的是先天性遺傳，但更多可能是日常的站，坐、臥、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢導致的。
想要瘦腿呢，那就必須運動才能消耗能量了，並且千萬不要相信局部減肥。許多女生們覺得要瘦哪就得練哪，結果拼命的去練腿，不但沒有瘦下來，反而讓腿上又多了許多讓人煩惱的小肌肉。
在這裡建議多做小重量、小強度、具有重複性且手腳並用的運動。而且在運動完後，一定對腿部進行拉伸或按摩放鬆。推薦幾個臀腿訓練動作:
深蹲：深蹲不僅能起到瘦腿，翹臀的作用，還能鍛鍊心肺功能。
臀橋:鍛鍊我們核心部位和臀大肌
蚌式開合:蚌式開合不僅可以讓股骨的位置得到調整，而且也能練習臀部肌肉，找到臀部的發力感，在走路、跑步時讓臀部帶動參與發力。
保加利亞深蹲:很多做深蹲找不到臀部發力感覺的在做保加利亞深蹲時就能找到感覺。
重要的還是堅持！
減肥到底有多難
瘦腿是所有女性夢寐以求，身材高挑，就是看女性的腰部和腿部！估計男人女人的審美都差不多！
那麼瘦腿就要了解腿部有幾塊肌肉組成，
腿前面：有四塊肌肉組成叫股四頭肌
腿後側：有兩塊肌肉組成叫股二頭肌
俗話說知己知彼百戰百勝！
瘦腿的步驟就從腿部肌肉鍛鍊開始
深蹲：
組數：3-4組 每組15-20次
箭步蹲：
組數：3-4組 每組15-20次
仰臥臀橋：
要點：大腿和小腿角度要大於90度，100度左右，並且腳腳尖略微點起。感覺特別明顯如果腿後側有要抽筋的感覺建議全腳掌同時用力。
組數：3-4組 每組15-20次
仰臥開合腿：
要點：雙腿一點好垂直與地面，分開收起，如果腰痛那麼用雙手墊在臀部，下側保持核心穩定。
組數：3-4組 每組15-20次
訓練後的恢復很重要，往往忽視了訓練後的拉伸，目的排除身體因為運動而產生的乳酸堆積，而且對形體也是一種調整。
總結：訓練強度因人而異，根據體能情況合理安排，最低組數不低於3組，次數不低於15次，建議每週三次即可
方式有了，堅持三個月你會發現你得會變得緊緻有形態，馬上要露肉了，六月期待你的蛻變。
加油！
形塑
強烈推薦，美麗芭蕾，又號稱死亡芭蕾！
本人親測有效，目前快一個半月，大腿瘦了3-4cm
這裡有幾點建議:
1剛開始特別難，一定很不容易堅持，但是你要去做，跟著視頻，比自己瞎整強，然後，慢慢來，剛開始你在做不幾個都不用急
2她分為5套，我到現在也沒有勇氣挑戰第四套，終極瘦腿，就做了1235都有明顯的瘦腿效果
3前兩套，也就是大腿外側和內側，基本你做半個月就能完全跟上，然後第三套，我做到現在也沒完全跟上，但是你要去做！做！做！做！就算他做十個你做一個也要堅持！
4搭配第五套拉伸，別提多爽！一定要拉伸，有人說這套到了後期就算沒有做前面幾個，或者說你沒時間，就做做拉伸，腿都會顯得更直更修長
5熱身運動:做美麗芭蕾前推薦找一些熱身的運動搭配做。這樣比較好！要是你沒時間，就可以美麗芭蕾和腿部熱身運動（力量訓練）穿插著做。其實基本上一天一個小時就夠了！
伊舊婧好
嚴格來說，沒有局部瘦這一說法，瘦身是全身瘦的過程，在這個過程中可以針對腿部做局部訓練，修飾腿部線條，美化腿型。
給你推薦幾個動作：
1、凌空踩自行車
做這個動作要注意三點：首先，腹部收緊，頸椎放鬆，調動核心區域的肌肉群；其次，抬起的腳保持用力回勾，向下的腳保持腳背下壓充分伸展；再者，練習的過程中，速度不要過快，適中即可。
2、原地高抬腿
做這個動作要注意：保持上身直立，將大腿抬到與地面平行的位置，每組30次，做5組。
3、弓箭步
做這個動作要注意：保持上身直立，目視前方，將右腿向前跨出一步，並順勢下壓，直至大腿與小腿成90度的夾角，停留幾秒鐘，起身為一次，每組做20次，換腿。
4、前踢腿深蹲
做這個動作要注意：雙腳齊肩寬站立，彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面基本平行，保持脊椎自然彎曲，並從下蹲姿勢起立，同時向上踢腿。
5、跳繩
做個運動要注意：首先，選擇一雙減震效果好的鞋，選擇場地最好是草坪；其次，起跳不要太高，繩能過去即可，下落時雙腳前腳掌著地；再者，跳繩時心跳在很短的時間會迅速加快，所以剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嚐試跳30秒，然後原地踏步，做暖身運動3分鐘，待身體適應了再繼續。
最後提醒，運動前一定要充分熱身，運動後充分拉伸。
生活雜7雜8
給看這條評論的姐妹們一點良心建議，最近微博上女團腿的教程很多人做的姿勢都是不對的！！並且那個視頻掐掉頭位很多注意事項都沒有說清楚。很容易造成肌肉拉傷等反作用！！！所以大家一定要有選擇性的去找鍛鍊視頻啊！！
凳凳凳燈
,你可以平時針對性的做些瘦下肢的運動。。。如慢跑。。。高抬腿。。。跳繩。。。瑜伽,或者健美操之類的都可以。。。但一定要堅持。
