好酷龙仔
哈喽，你好，我是珊珊。你的问题是：瘦腿练什么动作好？
答案是：练习拉伸大腿的动作，加上松解大腿肌肉，以及加强臀部肌肉的力量。你的腿就可以瘦下来！
我以前的腿也是非常的粗，不懂怎么去瘦腿，没有科学的方法，就自己瞎练，结果腿越变越粗！后来，经过自己的不断试错和专业知识的学习，以及经验的积累。总结出了一些瘦腿部的练习方法。我自己亲身感受，非常有效，现在分享给你：
第一：需要拉伸大腿前侧，后侧，内侧，外侧。如果想要腿部瘦下来，拉伸是少不了的！
尤其是运动以后，如果腿部肌肉没有得到及时拉伸的话，很容易形成肌肉团，从而影响腿部的美观，适度的拉伸腿部肌肉，可以使腿部更有线条美感！而且还可以改善肌肉的 酸胀感，有一定的瘦腿的作用！
那么我们怎样去拉伸呢？我总结了腿部拉伸的几个动作，具体做法如下：
1，拉伸大腿前侧和外侧。
半鸽子式变体。一侧小腿横放在垫子上，另一侧屈膝手抓脚背，随呼气脚后跟靠近臀部。静态保持1分钟。
2，拉伸大腿后侧和内侧。
坐角式。坐立在垫子上，双腿向外侧打开，保持双脚脚趾回勾，吸气伸展脊柱，呼气以髋部为折点向前向下前屈。静态保持1分钟的时间。
第二：需要去放松腿部紧张的肌肉。可以选择用泡沫轴滚动松解腿部。
具体锻炼方法如下：
1，泡沫轴滚动大腿前侧。
俯卧在垫子上，手肘支撑，泡沫轴放在大腿下方，前后滚动大腿前侧。动态滚动1分钟。
2，泡沫轴滚动大腿后侧。
坐立，泡沫轴放在大腿后侧，手臂支撑在腿部后侧，前后滚动大腿后侧。动态滚动1分钟。
3，泡沫轴滚动大腿外侧。
侧卧，手肘支撑，上方脚踩地，泡沫轴放在大腿外侧，前后滚动大腿外侧。动态滚动1分钟。
4，泡沫轴滚动大腿内侧肌肉。
俯卧，手肘支撑，弯曲一侧腿部，大小腿90度夹角，泡沫轴放在大腿内侧，左右滚动大腿内侧肌肉。动态滚动1分钟。
5，泡沫轴滚动小腿肌肉。
坐立，屈一侧膝，脚踩地，另一侧腿部伸直，泡沫轴放在小腿后侧，前后滚动小腿肌肉。动态滚动1分钟。
第三：练习臀部肌肉。激活强化臀部肌肉，可以有效的使你的臀部肌肉越来越紧致，减少了下垂的肌肉，让你的腿部更加修长。
具体锻炼方法如下：
1，跪立抬腿。
四足跪立，呼气抬一侧膝盖外展，吸气回。动态练习15次为一组，3组练习。
2，臀桥式。
仰卧，屈双膝，双脚脚后跟靠近臀部，吸气抬臀部向上，呼气下落。动态练习15个为一组，3组练习。
总之，只要你按照以上方法去练习，每天坚持10分钟，你的腿部是一定可以瘦下来的！我是珊珊，很高兴回答你的问题！希望我的回答对你有所帮助！
爱瑜伽珊珊
想要拥有一双美腿是不少女生的梦想[可怜]，不论穿牛仔裤还是 裙子都非常有型，首先为你介绍下如何瘦腿。 第一：低弓箭后 仰、要瘦腿的人都离不开弓步的体式，能垃伸腿运动部的肌肉，并燃烧并燃烧腿部的脂肪哦！ 体式要点：下犬式进入，向前跨步至双手之间，呼气膝脚背于落垫面，由左手臂引领弯曲上半身，作出一个完美的孤度，右手放在左脚跟上。 第二：侧弓步、当你的脚尖踮起来的时候，就知道真正的难度是多大了，我试过，腿一直在抖，不瘦才怪 体式要点：山或站立在地上，抬头挺胸，腰背平直，慢慢把双腿向两侧打开，身体垂直向下庒，左腿保持伸直，膝盖和脚尖方向是一致，右腿脚掌与地面垂直并屈膝90度，左手臂伸直，手掌成窝型抓地，石手臂垂直向上廷伸，手指做OK手势，左手臂则侧平举，头部也跟着侧向左侧。 第三：加强侧伸展式、体式要点、右腿跟前左腿在后跨出一定的距离，两腿保持伸直，脚趾指向前方，接着双手胸前合十，并从髋部开始折叠身体，上半身向右腿下庒的同时向石后方转，直到左上臂置于右膝盖的外侧，头部朝下，下颌朝上。 第四：双腿交叉站立侧身展、体式要点、首先双腿并拢站立在垫子上，然后后腿绕过左腿前方来到左侧，脚趾点地，双手托着白球，向上伸廷，注意要伸直手肘，最后双臂带动上半身一齐，向右侧倾斜。 [思考]想瘦一定要努力付出汗水才行，希望你每天坚持一点点，等到量到质变的时候，就可以在夏天的自信地出上小裙子去大街上浪了，最后祝你可以获得一双绝好腿。[机智]
啦啦啦乐意
只要在健身房遇到正在勤勤恳恳的练着腿的健友，这种人是最值得敬佩的，蹲下去是地狱蹲起来是天堂也只有他们能懂，反之如果在一个健身房连深蹲架都没有的希望你慎重考虑是不是需要换一家，你的时间不值得都花在跑步机上！练腿离不开深蹲就和练胸离不开卧推一样，这种促进提升全身力量的黄金训练最好成为你的必备动作。腿是人体第二大心脏，你也肯定听过人老腿先老，多加练习深蹲能够提高身体的整体力量以及核心，分泌生长激素促进新陈代谢提高增肌减脂效率等等，练腿的好处多到数不清，男人就应该有一副强壮稳固的大腿而不是“牙签腿”或是“小鸡腿”，Jeremy最推荐的5个下身训练动作
1.深蹲
深蹲能在三大项中有一席之地就是因为这不仅仅是个训练下身的动作，是需要你调动全身的控制力和力量来让动作完美完成。几点小建议让你的深蹲更给力，一般我们训练的都是高杆深蹲。从出杠开始，手握直杠两端，让头部钻到杠铃之下，让你的斜方肌上部抵住杠铃，（推荐将两手慢慢往肩这里靠尽可能窄握直杠让三头贴近背阔肌，上身支撑平台就更稳固）也可以像小杰这样握法，双脚收到直杠下面，小吸一口气稳住核心发力蹲起朝后走1-3步即可，保持与肩同宽或稍宽脚尖朝外站立，上身稍前倾并不是笔直保持杠铃在运动中直上直下的轨迹，头部自然与脊椎中立即可不要过分低头或是朝上仰头，深吸一口气再次稳住核心屏住，这样就能让你的上半身形成一个有力的平台，髋膝踝同时运作（只要有一个关节不参与同时运动就会出现肌肉代偿产生受伤风险），逐渐让膝盖朝脚尖方向启动髋向后下蹲至稍低于水平线即可发力蹲起至原位不可让膝盖出现内扣，呼气，再次吸气准备循环，如果出现深蹲到底时脚后跟离地情况建议平时多加练习脚踝活动度或是穿戴专业深蹲鞋
2.窄腿硬拉
窄腿硬拉更多的是使用到下身的力量，同样给出几点小建议能够更好的塑造强壮的大腿。脚距因人而异最推荐还是与肩同宽或稍宽脚尖朝外脚踩实地稳住身体，可以选择先吸口小气在准备拉起时再吸足稳住也可以在双手往下拉杠铃时呼气直到准备时吸足稳住，不管哪种方式只要能让你很好的稳住核心不影响行程即可，慢慢上身保持自然中立挺直前倾同时让臀部后坐感受腘绳肌的拉伸比膝盖稍宽一点位置正握（正反握）杠铃，吸气稳住核心让三头紧贴背阔肌(夹紧咯吱窝)背部收紧（不是让你夹紧肩胛发力）但不要过分挺腰，把杠铃移至能够让小腿接近垂直位置，屏气全脚掌发力蹲拉起杠铃，当杠铃在经过膝盖位置时髋就需要往前顶至身体直立臀部收紧锁定身体，不要过分的伸展上身后仰对腰部压力巨大也没必要多做这段行程
3.前蹲
颈前蹲是对大腿股四刺激最强的动作，不亚于腿举，重量虽小但效果却丝毫不差。三种颈前蹲的方法找到自己合适的即可（1.使用者助力带2.向小杰一样在胸前交叉双手3.双手手背朝上手指勾住杠铃），出杠和下蹲和深蹲方法类似，但是前蹲对腰椎更好，因为上身几乎是垂直的，注意重心落在后脚跟杠铃的行程是直上直下的，头部正是前方即可，稳住核心专注股四臀部发力，控制好上下的运动节奏，不要让膝盖出现内扣情况
4.保加利亚箭步蹲
单侧针对刺激股四的最好训练动作，对身体协调性和稳定性也是一项不错的挑战，将闲置脚脚背贴住凳面，往前跨越一步或两步调整到最佳位置，对握哑铃在体侧，保持上身挺直，运动脚脚掌着地踩实地面，稳住核心逐渐屈膝下蹲膝盖朝脚尖方向运动至后脚触碰地面大腿几近和地面水平，发力蹲起至原位
5.负重臀桥
髋关节主导最好的臀部后侧链动作，找一把平凳将你的上背紧贴凳面边缘，双脚与肩同宽脚尖稍向外踩实地面，双脚位置应该在你运动过程中不会出现脚后跟离地或是脚尖起立的情况，将杠铃放置在髋关节下沉出现的皱痕之上，不是运用你的腰椎发力将杠铃上顶，背部保持自然挺直，运用臀部的力将杠铃顶至收紧后侧肌群即可身体和双脚接近垂直即可，不要过分顶高以免腰椎受伤
欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志
戴牙套的Lucky
首先判断一下你自己腿的类型，是水肿腿还是脂肪腿或者肌肉腿。
1.水肿腿就是腿部发肿，用手捏一下回弹比较慢。这种腿除了日常瘦腿练习以外其实更重要的是排湿去水肿。例如早上喝一杯无糖黑咖啡，就有很好的消水肿作用。动作方面，入门的话可以跟着keep这个软件上面做一些相关动作，后面可以做周六野的瘦腿，如果想要狠一些，直接做美丽芭蕾瘦腿动作。
2.脂肪腿就是腿部捏起来软软的，回弹速度正常。这种其实局部减脂作用不大，在做瘦腿动作的同时，做到全身燃脂也很重要。可以跟着keep做一些hit燃脂，然后再做上面提到的瘦腿课程。
3.如果是肌肉腿，就是腿绷紧后只能捏到一层皮，这个很难瘦，不需要额外的大量强度高的运动。亲测有用的方法是买一个泡沫轴滚腿，其实做好拉伸和肌肉放松，另外就是泡脚放松腿部肌肉。
无论是哪种方法，管住嘴迈开腿最为重要，瘦身是一项长期坚持的事情。加油吧！
土土又名石自信
如果只是腿粗有的是先天性遗传，但更多可能是日常的站，坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势导致的。
想要瘦腿呢，那就必须运动才能消耗能量了，并且千万不要相信局部减肥。许多女生们觉得要瘦哪就得练哪，结果拼命的去练腿，不但没有瘦下来，反而让腿上又多了许多让人烦恼的小肌肉。
在这里建议多做小重量、小强度、具有重复性且手脚并用的运动。而且在运动完后，一定对腿部进行拉伸或按摩放松。推荐几个臀腿训练动作:
深蹲：深蹲不仅能起到瘦腿，翘臀的作用，还能锻炼心肺功能。
臀桥:锻炼我们核心部位和臀大肌
蚌式开合:蚌式开合不仅可以让股骨的位置得到调整，而且也能练习臀部肌肉，找到臀部的发力感，在走路、跑步时让臀部带动参与发力。
保加利亚深蹲:很多做深蹲找不到臀部发力感觉的在做保加利亚深蹲时就能找到感觉。
重要的还是坚持！
减肥到底有多难
瘦腿是所有女性梦寐以求，身材高挑，就是看女性的腰部和腿部！估计男人女人的审美都差不多！
那么瘦腿就要了解腿部有几块肌肉组成，
腿前面：有四块肌肉组成叫股四头肌
腿后侧：有两块肌肉组成叫股二头肌
俗话说知己知彼百战百胜！
瘦腿的步骤就从腿部肌肉锻炼开始
深蹲：
组数：3-4组 每组15-20次
箭步蹲：
组数：3-4组 每组15-20次
仰卧臀桥：
要点：大腿和小腿角度要大于90度，100度左右，并且脚脚尖略微点起。感觉特别明显如果腿后侧有要抽筋的感觉建议全脚掌同时用力。
组数：3-4组 每组15-20次
仰卧开合腿：
要点：双腿一点好垂直与地面，分开收起，如果腰痛那么用双手垫在臀部，下侧保持核心稳定。
组数：3-4组 每组15-20次
训练后的恢复很重要，往往忽视了训练后的拉伸，目的排除身体因为运动而产生的乳酸堆积，而且对形体也是一种调整。
总结：训练强度因人而异，根据体能情况合理安排，最低组数不低于3组，次数不低于15次，建议每周三次即可
方式有了，坚持三个月你会发现你得会变得紧致有形态，马上要露肉了，六月期待你的蜕变。
加油！
形塑
强烈推荐，美丽芭蕾，又号称死亡芭蕾！
本人亲测有效，目前快一个半月，大腿瘦了3-4cm
这里有几点建议:
1刚开始特别难，一定很不容易坚持，但是你要去做，跟着视频，比自己瞎整强，然后，慢慢来，刚开始你在做不几个都不用急
2她分为5套，我到现在也没有勇气挑战第四套，终极瘦腿，就做了1235都有明显的瘦腿效果
3前两套，也就是大腿外侧和内侧，基本你做半个月就能完全跟上，然后第三套，我做到现在也没完全跟上，但是你要去做！做！做！做！就算他做十个你做一个也要坚持！
4搭配第五套拉伸，别提多爽！一定要拉伸，有人说这套到了后期就算没有做前面几个，或者说你没时间，就做做拉伸，腿都会显得更直更修长
5热身运动:做美丽芭蕾前推荐找一些热身的运动搭配做。这样比较好！要是你没时间，就可以美丽芭蕾和腿部热身运动（力量训练）穿插着做。其实基本上一天一个小时就够了！
伊旧婧好
严格来说，没有局部瘦这一说法，瘦身是全身瘦的过程，在这个过程中可以针对腿部做局部训练，修饰腿部线条，美化腿型。
给你推荐几个动作：
1、凌空踩自行车
做这个动作要注意三点：首先，腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；其次，抬起的脚保持用力回勾，向下的脚保持脚背下压充分伸展；再者，练习的过程中，速度不要过快，适中即可。
2、原地高抬腿
做这个动作要注意：保持上身直立，将大腿抬到与地面平行的位置，每组30次，做5组。
3、弓箭步
做这个动作要注意：保持上身直立，目视前方，将右腿向前跨出一步，并顺势下压，直至大腿与小腿成90度的夹角，停留几秒钟，起身为一次，每组做20次，换腿。
4、前踢腿深蹲
做这个动作要注意：双脚齐肩宽站立，弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面基本平行，保持脊椎自然弯曲，并从下蹲姿势起立，同时向上踢腿。
5、跳绳
做个运动要注意：首先，选择一双减震效果好的鞋，选择场地最好是草坪；其次，起跳不要太高，绳能过去即可，下落时双脚前脚掌着地；再者，跳绳时心跳在很短的时间会迅速加快，所以刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续。
最后提醒，运动前一定要充分热身，运动后充分拉伸。
生活杂7杂8
给看这条评论的姐妹们一点良心建议，最近微博上女团腿的教程很多人做的姿势都是不对的！！并且那个视频掐掉头位很多注意事项都没有说清楚。很容易造成肌肉拉伤等反作用！！！所以大家一定要有选择性的去找锻炼视频啊！！
凳凳凳灯
,你可以平时针对性的做些瘦下肢的运动。。。如慢跑。。。高抬腿。。。跳绳。。。瑜伽,或者健美操之类的都可以。。。但一定要坚持。
