首先我們要知道常見問題粗腿類型
粗腿:脂肪腿
脂肪腿總體來說就是肌肉量偏低，所以讓人看起來完全沒有線條感，肉肉軟軟的。原因也很簡單，脂肪腿=脂肪多(胖) +運動少(懶).....
脂肪腿特點
●腿部肌肉鬆軟，就算是站立或者踮腳，肉也是軟的。
●完全沒有腿部應該有的肌肉線條。
脂肪型粗腿。怎麼瘦?
瘦腿方向
●這類型最快減小腿圍的方法，就是通過大量的有氧運動進行減脂，長跑、游泳、跳繩都行!
●可以用彈力帶、小啞鈴什麼的做一些小負重的無氧運動，給腿部肌肉塑形，增強線條感就有了拉長腿的作用。
●減少鹽、糖、高熱量、高脂肪類食物的攝入
STEP1:減脂
脂肪腿瘦腿需要燃燒脂肪。每天做30~60分鐘有氧運動，如慢跑或者快走等，同時可以做一些針對腿部的塑性運動，幫助腿部更快的瘦下來
空中剪刀腿每天45S X 2組
上身平躺，雙腿抬起，左右前後快速交替做剪刀腿。
這是一個對於脂肪腿非常好的熱身運動!
TIPS:腰部一定要緊貼地面，保護腰肌。
交替箭步蹲每天20個X 2組
1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸。
它能充分激活整個臀腿的肌群，促進燃燒脂肪。這個動作我保證你累出豬叫!
STEP2:增肌
交錯腿彈跳每天25個/組X 2
左右蹦跳做後撤交錯弓步，去感受腳後跟嘗試去找地板的感覺。
可以加強小腿前側、小腿後側、大腿外側及臀部的的肌肉力量
TIPS:注意全腳掌落地，不然小腿容易長肌肉，還容易受傷。
雙腿拾腿夾擊，每天雙腿各30個X 2組
側平躺，抬高控住一條腿，伸直勾腳，用下面的腿去碰上腿。
這個對大腿內側的肥肉相當有用，親測一個禮拜就能感覺到自己的腿變緊實!
TIPS:這組對核心要求比較高，記得胯部穩住不要前後晃動。
粗腿:肌肉腿
我經常看到有人問:肌肉腿怎麼瘦?
說實話，因為體內激素的原因，女孩想要增肌擁有肌肉腿可能比瘦腿更難....所以大部分姑娘所謂的肌肉腿，只不過是相比脂肪腿有相對發達肌肉群，但外面包裹著脂肪。之前一直學舞蹈的宋茜就是比較典型的肌肉型腿。
肌肉腿特點
●用手捏腿有明顯的大、硬肌肉腫塊。
●直立站立時候，大腿前側(股四頭)、大腿後側(股二頭)、小腿後側(腓腸肌)有明顯凸起和分界線。
●捏一捏只能捏起來一 層皮，沒有肉肉。
肌肉型粗腿。怎麼瘦?
瘦腿方向
●肌肉放鬆是第一步!泡沫軸是個好東西!泡沫軸的一塊塊凸起,凸起的地方越多，能給腿部肌肉施加壓力就越大，親測又疼又爽!
●拉伸讓肌肉線條變長，每天就堅持10分鐘,還不瘦你找我來。
●少穿高跟鞋、硬底鞋,儘量避免腿部肌肉緊張9的可能。
STEP1:放鬆
腿部深層按壓放鬆，按到肌肉鬆軟為止，按壓小腿是最有效的放鬆肌肉方法，用雙手大拇指之間相對，從腳腕開始用力揉、按、壓小腿內側，一直至小腿肚。
TIPS:注意不是摩擦腿部，要用力到腿部肌肉痠痛的狀態就對了!
泡沫軸滾小腿，每天雙腿各30S X 4組
小腿凸起的地方，放在泡沫軸上，腿部轉動滾壓。
上面的腿可以往下施加一點壓力，痠痛的地方要多壓一會兒。
TIPS:後期可以臀部離地，加強施力，真的痛!但是爽到起飛。
STEP2:拉伸
單腿跪地拉伸，每天雙腿各10次X 2組
單腿跪地，用跪地側的手拉住反方向的腳掌，腳跟往遠延伸，感受小腿後側的牽拉感。柔韌度好的，可以臀部向下壓一點，加強韌帶拉伸的力量。
跪地驢踢，每天雙腿各30個X 2組
雙膝跪地，屈膝收腹，後腿繃腳向後45°上方蹬直。
這個動作可以激活全身的肌肉，並且重點拉伸到大腿前側。好處就是無負重+拉伸可以同時進行，相當適合肌肉腿!
TIPS:注意不要踏腰，撐地的手臂不要超伸，把力量集中在核心和腿上。
粗腿:水腫腿
水腫腿大部分出現在上班族、學生黨這一系列需要久坐的人群中，長時間保持同一姿勢，要麼就是愛蹺二郎腿，腿不正常循環跟不上，就會有短暫性水腫的問題出現。
水腫腿特點
●早上起床明明還是瘦瘦小鳥腿，晚上腿胖到懷疑人生，襪子勒出一-道深深的印。
●明明也沒有走多少的路，腿就沉到不行，還會有痠痛腫脹的感覺。
●用手輕輕一捏就有白色指印，而且半天才會恢復。
水腫型粗腿。怎麼瘦?
瘦腿方向
●最重要的就是要先改善腿部血液循環!筋膜球按摩腳底痛但有用!筋膜球全身都可以按摩，便宜又適用!
●身體排溼去水腫，多喝水吧!你沒聽錯，多喝水能加速身體新陳代謝，排掉多餘的體內水分。
●管住嘴，養成少糖少碳水飲食習慣。
瘦腿STEP1:拉伸按摩
腿部拉伸按摩，每天雙腿各30秒X 2組
一條腿勾腳伸直，另一側屈腿。嘗試用手夠到腳尖，另一隻手可以按摩整條腿。
睡前一定要做的消腫動作，這樣可以充分讓腿部循環，緩解一天下來的疲憊感!
TIPS:抓不到腳，或膝蓋伸不直都沒關係，儘自己所能有拉伸感就可以。
STEP2:雙腿倒置，加速循環
平躺轉腳腕，每天雙腿各30S X 2組
一條腿的小腿肚位置，放到另一條腿的膝蓋上，順時針轉動腳腕。
這個動作不僅能幫助腳腕位置消腫，還可以加強腳腕的力量。長時間堅持還能有一定矯正骨盆的作用。
TIPS:可以通過穿鞋做，或用一根筆夾在指縫，加強用力點的感受。
空中蹬自行車，每天30個X 3組
躺平，勾腳兩腿交替，在空中做蹬自行車動作，一定要慢!後期可以把蹬的角度降低，加大難度。
這個動作其實三種腿型都很適合，很全面的實現腿部的拉伸、加速循環，還能鍛鍊到核心肌群。
TIPS:做的時候，腰部和頸椎要完全貼地!
以上所有動作，如果你堅持一段時間後沒有什麼感覺，可以利用輕重量的彈力帶，或是小啞鈴加大訓練強度，也可以增加鍛鍊時長和頻率。
還不趕緊動起來等什麼玩意兒呢! ! !
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