泡沫軸，又稱泡沫輥，相信很多人都見過，類似於瑜伽球、懸吊繩、平衡軟墊等各種大大小小的康復器具，在臨床工作中，人們經常被問“這是做什麼用的？”其實這些只是工具，可以做的訓練很多，是康復利器，用的好可以代替按摩等治療，配合牽拉完全實現自我康復、早期康復！下面我們詳細介紹一下如何運用泡沫軸放鬆筋膜。
筋膜放鬆對身體的好處
①改善肌肉張力平衡，維持正常肌肉長度；
②改善關節活動範圍，緩解關節壓力；
③增強神經肌肉控制；
④改善肢體協調性，提高運動表現；
⑤加速身體運動後恢復；
⑥改善血液循環，恢復局部問題皮膚營養，使其恢復彈性；
⑦最重要的是緩解疼痛不適。
泡沫軸筋膜放鬆的原理
筋膜放鬆（鬆解）術是康復（物理）治療師針對肌肉相關疼痛症狀的患者進行的一種手法物理治療。
泡沫軸筋膜放鬆與康復治療師使用的筋膜放鬆手法原理類似，但也有區別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。
當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會逐漸增加，從而激活存在肌腱位置的張力感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。
當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度，使感受器——肌梭 (Muscle Spindles)發生變化。從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能。
泡沫軸直接在肌肉上滾動還能加快血液循環，加速代謝物吸收。此外，更能降低筋膜組織粘連及早期疤痕組織堆積。
泡沫軸筋膜放鬆的技巧
利用泡沫軸放鬆筋膜我們可進行靜態，也可進行動態放鬆：
放鬆的點最好能找到扳機點，用手指比較敏感的指腹輕壓觸摸肌肉，能找到明顯結節和疼痛的小範圍點，通常是在重複過度使用的損傷肌肉（微細損傷或重傷）肌腹上；
泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，通常只會有一兩個點，根據壓放時間交替重複進行兩到三次
泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體轉移重心，反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。
每個部位每次動（靜）態放鬆時間理論上不超過15min（分鐘），以避免治療性損傷。
泡沫軸筋膜放鬆動作（實用版）
- 胸大肌肉
胸部常見胸大肌跟胸小肌都是常見損傷、緊張的肌肉，他們功能有不同，放鬆動作不同需注意。
放鬆方法：
取俯臥位，肘關節屈曲90°，肩關節外展90°，泡沫軸豎置於身前，由內而外（外而內）緩慢滾壓；
- 胸小肌
胸小肌解剖起於喙突，止於三、四、五肋骨，有肩下沉的功能，我們放鬆時需適當突出拉伸目標肌肉，其實張力增加，周圍肌肉放鬆，滾壓才能使目標肌肉受壓。
放鬆方法：
胸小肌滾壓通常取斜側臥位，肘關節伸直，肩關節儘量外展（＞135°），泡沫軸橫置於身前，如圖，對側肢體屈曲撐地並調整重心，上下滾壓尋找疼痛敏感點。
- 背闊肌、前鋸肌
背闊肌的上部和前鋸肌位置鄰近，我們可以同時進行滾壓放鬆；
放鬆方法：
側臥位，滾壓側腿伸直，對側上下肢屈曲支撐，滾壓側上肢外展伸直，泡沫軸橫置於腋下並緩慢滾動。
- 肩部肌群
肩部常肩損傷肌肉有肩袖（崗上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）和三角肌，他們圍繞在肩關節周圍，我們滾壓時也需根據不同部位，姿勢作不同的調整。
放鬆方法：
- 崗上肌：
取坐位，旁人手持泡沫軸滾壓肩上部疼痛敏感點；
- 岡下肌、小圓肌：
此兩塊肌肉功能類似，位置相鄰，位於一側肩後方如均有損傷可同時進行按壓；
取仰臥位，雙腿屈膝呈半橋式，一側肩外展，泡沫軸橫置於一側肩胛骨下（偏外一點點），利用腿部屈伸轉移重心按壓不同敏感點。
岡下肌、小圓肌滾壓放鬆
- 肩胛下肌肌腹位於肩胛骨深面，無法直接滾壓，起點位於肱骨小結節，起點滾壓方法可參照下文肱二頭肌體位；
- 三角肌
三角肌分前、中、後束，分別位於肩前、外、後側，滾壓不同肌束需採取不同姿勢，如圖；
三角肌後束體位
- 肱二頭肌
肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，下方集成止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜，主要負責屈肘和肩前屈功能；
放鬆方法：
俯身跪姿，將泡沫軸豎放在一側或雙側肩外側，雙手向打開，掌心向下，身體緩慢向下，使泡沫軸在肘與肩之間滾壓；
同樣起始體位可滾壓前臂屈肌和旋前肌群。
肱二頭肌滾壓（前臂屈肌、旋前肌群）
前臂屈肌、旋前肌群（變式）滾壓放鬆
- 肱三頭肌
肱三頭肌主要功能是伸肘，是健身愛好者增加臂圍的重要肌肉，鍛鍊後充分放鬆可有效避免損傷，並保持良好血液循環及代謝；
放鬆方法：
側臥位，雙腿伸直，非放鬆側手撐地保持身體平衡，放鬆側屈肘撐頭，使上臂下方置於橫置泡沫軸上，來回滾壓。
肱三頭肌滾壓放鬆
肱三頭肌滾壓放鬆
- 頸後肌群
長時間低頭伏案是現代人常見的工作狀態，加上手機的使用，頸椎病的發病率近年來越來越高，而且有年輕化的趨勢，頸部肌肉的放鬆可以有效緩解頸肩勞損；
放鬆方法：
頸後肌群的放鬆只需仰臥，泡沫軸置於頸後，從頸枕部到頸胸交界（大椎）反覆動靜抬滾壓，抬高臀部使離地可以增加強度。
頸後不肌肉放鬆
- 胸背部肌群
伏案工作、玩手機，都容易適當發生含胸駝背等不良體態，不少脊柱側彎人群表示，他們經常胸背部肌肉痠痛，滾壓泡沫軸除了放鬆後方豎脊肌，還有按壓脊柱做一個簡易版的“關節鬆動術”之效，讓疲勞狀態迅速得到緩解；
放鬆方法：
仰臥，泡沫軸橫置於胸背部，兩手張開扶地，雙腿屈髖屈膝腳掌支撐於地面，臀抬起離地，利用屈伸膝關節用力，使泡沫軸上下滾壓胸背部；
胸背部滾壓放鬆
如若感覺強度過打，或可屈髖屈膝，臀稍著地，雙手報於胸前，如圖同樣利用雙腿屈伸控制重點上下滾壓；
胸背部滾壓放鬆（低強度）
雙手抱於腦後，抬臀，則可增高強度。
胸背部滾壓（增強版）
- 腰部肌群
因現代人工作生活習慣，且少運動的緣故，腰痛症是骨科門診最常見的疾病之一，久坐、搬搬抬抬都是腰肌勞損的重要損傷機制，泡沫軸放鬆很有必要；
放鬆方法：
仰臥，泡沫軸橫置於腰後部，肘微屈，雙手支撐地面於身體後方，雙腿屈髖屈膝腳掌支撐於地面，臀抬起離地，利用屈伸膝關節用力，上下滾壓腰部後方肌肉，通常胸腰交界處及腰骶部是容易勞損的區域；
腰部豎脊肌滾壓
站立位也可滾壓（強度較低）
腰側方的腹內外斜肌、腰方肌（深面）也需要關注，他們配合深層核心肌（多裂肌、膈肌、腹橫肌和盆底肌）共同維持腰部穩定，採用如下圖方式可適當放鬆腰側方肌群。
腰側方肌群放鬆
腰側方肌群放鬆（如圖稍下位置）
- 臀大肌
臀大肌是下肢用力蹬地（伸鏈）的重要肌肉，大部分的運動都會激活臀大肌，是全身最繁忙的肌肉之一，因其足夠強壯，不常疲勞損傷，但也需時常放鬆；
放鬆方法：
肘撐仰臥位，臀部抬起離地，然後單側或雙側伸膝臀部後方置於泡沫軸上，均勻滾壓。
臀肌大致解剖（體表投射）
- 臀中肌、臀小肌（臀外側肌群）
臀中肌、臀小肌體表投射位置部分相同，功能類似，滾壓時可同時進行；
放鬆方法：
取斜仰半坐臥位，如圖，雙手支撐，下肢伸直過屈曲，身體斜向一側，泡沫軸置於臀外上方滾壓。
臀中肌、臀小肌滾壓放鬆1
臀中肌、臀小肌滾壓放鬆2
- 梨狀肌
梨狀肌起於骶骨外下沿，止於大轉子，於臀後部深層，具外展外旋功能；
放鬆方法：
仰坐一側手撐，類“蹺二郎腿”姿勢，對側手拉對側腿內收內旋，身體稍斜向支撐手側，可滾壓放鬆支撐手那側臀部梨狀肌。
梨狀肌滾壓
- 大腿後側肌群（膕繩肌）
大腿後側主要有膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌），是下肢運動的重要協同控制肌群；
放鬆方法：
肘撐仰臥位，單腿屈膝或雙側大腿同時置於泡沫軸上，臀部抬起離地，均勻滾壓。
雙側膕繩放鬆
- 大腿內收肌群
大腿內側大收肌肉、縫匠肌等也是常見反覆肌肉拉傷部位；
放鬆方法：
屈肘撐俯臥位，一側下肢腿伸直，腳尖支撐；放鬆側下肢稍屈髖屈膝，如圖泡沫軸斜放於大腿內側，上下滾壓。
- 大腿前側肌群（股四頭肌）
大腿前側肌群主要是股四頭肌，是人體運動的重要主動肌，疲勞損傷在所難免；
放鬆方法：
屈肘撐俯臥位，泡沫軸橫置於大腿前側，可單腿或雙腿同時滾壓。
雙腿同時滾壓
單腿滾泡沫軸
- 髂脛束（大腿外側）
髂脛束上行連接髖外側的闊筋膜張肌，是跑者都會困擾的部位，也是膝痛者常見問題部位，充分有效的牽伸和泡沫軸筋膜放鬆可高效緩解髂脛束綜合症（IT）。
放鬆方法：
側臥，滾壓測上肢屈肘支撐，下肢腿伸直；對側肢體如圖於身前扶地保持身體平衡，並控制泡沫軸於大腿外側膝關節上部至髖部滾壓，找尋敏感疼痛扳機點。
髂脛束放鬆
髂脛束放鬆
- 小腿後側肌群（小腿三頭肌）
小腿後側的三頭肌是常見的運動傷，臨床工作中也很常見反覆疼痛者，其根本則是肌肉損傷後沒有完全康復，瘢痕癒合造成的反覆運動拉傷。
放鬆方法：
肘撐仰臥位，屈單膝或雙腿同時置於泡沫軸上，臀部抬起離地，均勻滾壓。
小腿三頭肌滾壓
雙腿重疊滾壓（強度更大）
雙腿重疊滾壓
- 脛骨前肌（小腿前外側）
脛前肌位於小腿前側，在我們小腿前面摸到的脛骨前沿外側；
通常才用四點跪位，屈髖屈膝位滾壓，可單側也可雙側同時進行。
雙側滾壓泡沫軸
單側滾壓泡沫軸
- 足底肌群
利用泡沫軸放鬆足底筋膜，只需單腳站立，腳踩泡沫軸滾壓，類似點按，是足底筋膜炎的重要治療手段。
泡沫軸筋膜放鬆的相對禁忌症
1. 心臟、血管疾病引起的慢性疼痛者；
2. 損傷急性期；
3. 靜脈曲張；
4. 骨折未癒合；
5.皮膚有破損、傷口未癒合部位；
6.骨關節結核、嚴重骨質疏鬆等；
7.尚不明確的肌肉骨骼疼痛問題；
8.類風溼性關節炎急性疼痛期者；
9.可疑或明確診斷的肌肉骨骼腫瘤部位；
10.月經期及孕婦的腰骶、腹部；
等......
泡沫軸筋膜放鬆的注意事項
1、在進行泡沫軸筋膜放鬆時，應循序漸進，找到疼痛敏感點，在自己的承受範圍內進行，最好在專業人士指導後進行；
2、任何訓練時都需掌握呼吸，把呼吸放在第一位，必要時做深呼吸，在吐氣時發力，切忌憋氣進行；
3、滾壓泡沫軸時應注意姿勢控制，避免扭曲等姿勢代償，絕大部分動作均需保持核心穩定；
4、如上所述，泡沫軸放鬆通常在運動後進行，有助於加速肢體功能恢復，如有陳舊性損傷或異常緊張狀態可在訓練錢針對性滾壓放鬆；
5、確保滾壓部位，可壓肌腹扳機點或肌腱，但避免直接反覆滾壓“皮包骨”處，容易造成損傷；
6、滾壓需分組進行，中間適當休息，讓組織充分恢復再進行下一組；
7、針對普通人群，每個部位每次滾壓不超過15min，可運動完後進行或視治療目的不同隔天進行；
以上就是常用部位泡沫軸筋膜放鬆的詳細教程，至於選擇什麼養的泡沫軸，是有凸起顆粒的好，還是相較平滑，其實都是可行並有效的，只要選擇軟硬適中，膠質良好，不會有異味的泡沫軸便可，記住這只是我們訓練的工具，隨我們所有，如果你有新的疼痛敏感點，你也可以創造新的訓練姿勢，亦或發現新的作用。
專注運動損傷康復、脊柱側彎、體態調整，更多相關專業內容，可請關注本作者：良古運動康復。
感謝大家查閱！
閱讀更多 良古運動康復 的文章
