#居家期間為什麼要堅持運動#
新冠病毒引發肺炎疫情時期
鍛鍊也是最好的保健品
對身體健康起到至關重要的作用
適當運動有助於我們增強身體免疫力
降低感染的風險
客廳馬拉松第二期來啦!
#核心能量激活#
隔離不隔情,斷跑不斷練
快快操練起來吧
核心力量
核心力量,其實就是腰腹力量,因為腰腹靠近我們身體中心的位置,所以被稱為核心(core),所以核心在這裡只是一個方位術語,並不代表重要程度。對於跑者來說,下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量。傳統訓練腰腹,通常會採用仰臥起坐(卷腹)練腹肌,俯臥兩頭起練背肌,以及在此基礎上變化出來的諸多動作。
基礎核心訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練
上腹肌練習—要卷腹不要仰臥起坐
仰臥起坐時,往往軀幹抬起的位置過高,這樣會導致腰椎壓力過大,如果還用手拽頭,這會進一步增加頸椎壓力,並且仰臥起坐後半程事實上已經不是腹肌用力,所以仰臥起坐並非上腹肌訓練最佳動作,我們一般採用卷腹更為合適,卷腹時軀幹抬起僅30-40度,雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐,但由於針對性地對上腹肌進行訓練,效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時,頭儘可能保持中立位,以免增加頸椎壓力,另外不可用手拽頭。
下腹肌練習—仰臥舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現,對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰臥舉腿,注意讓臀部抬起即可,膝蓋往上頂而非朝頭部運動,以免腰椎壓力過大。
軀幹側前方肌肉練習
軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌,良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀幹兩側肌肉練習
軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌,腰方肌對於控制跑步時骨盆上下襬動至關重要,因為腰方肌與骨盆相連,當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時,就容易導致跑步時骨盆上下襬動現象,這是最容易出現的錯誤跑姿之一,要糾正這種錯誤跑姿,多練軀幹兩側肌肉必不可少。
軀幹後方肌肉
軀幹前方,側前方、兩側都訓練了,怎麼能忽視後方背肌—豎脊肌的訓練呢?防止跑步時含胸弓背,保持軀幹挺直,你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀,往往也跟下背部力量不足有關,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。
基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群,從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言,除了俯橋動作,你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐
俯橋
側橋
仰橋
跑步專項核心訓練
跑步專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理,把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐,也即軀幹不動,增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化!
俯地登山
1月31日起
中跡體育&慧跑聯合推出#客廳馬拉松# 系列活動
同時訓練內容還將通過企鵝直播進行直播教學
針對疫情特殊情況
為廣大運動愛好者策劃定製系列室內訓練課程
幫“久宅居家”的你激活體能
喚醒沉睡的運動神經
本期互動話題
居家期間的你是如何進行鍛鍊的呢?快來跟我們一起分享你的訓練計劃,我們評論區見!
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩,避免去到人員密集處
勤洗手,勤消毒
祝願大家身體健康,早日戰勝疫情!
武漢加油!
中國加油!
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