史無前例的寒假plus版，本以為可以在家放心葛優躺，養足精神每天都精神奕奕奕奕的你，是不是突然發現：誒，
怎麼玩得越久，好像越容易犯困了？既熬不了夜又起不了早，滿打滿算一天清醒的時間可能還不足12個小時！
與此同時，朋友圈裡的幾個學霸，一邊曬練字打卡圖片，一邊寫“這個寒假讀完的第N本書”系列，順手把庫存的試卷習題給寫了。你或許會疑惑：這群牲口不用睡覺的嗎？哪來的精力跟時間幹這麼多事情？
沒錯！你已經觸及了學霸領域的一項秘密！大叔可以誠實地告訴你，但凡是“學霸”，就沒有精力差的，都是一天能幹10小時的永動機。
至於這種體質是不是天生的？坦率地講，的確有一部分天賦異稟，但如果你做好這4點，也能通過後天努力成為不知疲倦的永動機。這四點，大叔稱之為“能量管理法”，只要按照它堅持下去做，你的每天就能像上了發條一樣，一天頂兩天用，輕鬆獲得超過同齡人的成就。
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一、飲食管理篇
學會“吃”，是變超人的第一步。
你可能會發現，身邊有很多人，每天睡8小時，也保持運動，但不知道為什麼，就是容易累。事實上，如果你再留心一下，就會察覺，他們多半愛吃炸雞、可樂一類的食物，這就難怪容易疲憊了。
英文裡有一句話：You are what you eat，吃什麼，是什麼。所以，我們應該選擇那些讓身體沒有負擔的食物，讓人食用後感覺輕鬆，精力充沛。
具體來說，有2條規律：
1.少吃多餐，一日五頓
要想中午不犯困，你需要儘可能地減少血糖的波動。
如果一餐吃的過飽，兩餐之間間隔的時間比較長，血糖容易大起大落。 大腦不喜歡這種狀態，精力當然好不了。
所以，為了儘可能減少血糖的波動，我們需要少吃多餐。
這裡說的五頓可不是你想象中的五頓。在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會。
在上午和下午的間隙，你可以補充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。
具體來說，你一天的飲食可以這樣安排：
早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；
下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如穀物雜糧。
所以要想獲得好的精力，在吃方面的第一個原則就是少吃多餐，讓自己的血糖儘可能地保持穩定。
2.吃低糖、綜合營養質量指數高的食物
營養質量指數，也叫營養素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，簡稱NQI，在國內也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。
什麼是NQI呢？ 是食物裡所含營養素佔供給量的比除以這個食物所含的熱量佔供給量的比，就是它的NQI。也就是，如果食物裡某營養素含量，無論是蛋白質、礦物質、纖維素、維生素，它們含量越高，熱量含量越低，NQI值就越高，換言之，NQI越高越健康。這裡有一張NQI食譜圖，非常食用，大叔建議你偷偷收藏，順便給大叔點個贊轉發一下，防止答案丟失。
大家可以看到，米飯、麵條這類高澱粉食物，營養已經排到非常靠後了，而這恰恰是我們飲食結構裡的主食，所以我們中國人常常有睡午覺的習慣。相反，老外喜歡吃三明治、培根、火腿、雞蛋這些NQI相對較高的食物，身體負擔就小，不容易犯困。
二、運動管理篇
生命在於運動，這個大家都知道。
因為人在運動的時候，血流速度加快，身體分泌大量的激素，能夠給大腦提供充分的氧氣和養料，並且清除代謝的廢物。同時，血液循環中的氧氣和葡萄糖都會上升，加快大腦代謝，讓腦子更加靈活，精力多得要溢出來。
美國國家衛生研究院有調查，一個長期靜坐的人，死亡的風險比一般人要高50%。由於缺乏運動所導致的死亡，甚至超過了吸菸。
同時也要注意，不要瞎鍛鍊。運動過量=慢性自殺。很多在運動中猝死的例子不在少數。那麼運動時間多長合適呢？
世界衛生組織建議：一個成年人，最好每週至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一週要五天。
很多人可能會覺得，自己很忙，哪有時間運動？這是個偽命題。你沒有時間運動，只能說明你把運動這件事的優先級，排到最後了。奧巴馬每天下班都要跑步，你能忙過美國總統嗎？
好吧，如果你實在是比總統還忙，大叔這裡還有一個辦法，就是利用碎片時間，見縫插針地運動。
上廁所的路上，做2分鐘頸椎操；工作2小時，起來喝點水，搓搓臉。下班後走一段路，再坐交通工具回家。
還有一種hiit訓練，就是高強度間歇性訓練，在短時間燃燒大量能量，聽說包括陳偉霆等很多鮮肉明星都在用這個方法。
這些微不足道的運動，都可以幫助你達到不錯的鍛鍊效果。
三、休息管理篇
科學已經證明：對於絕大多數的人來說，
想在一個領域做到頂尖，一定要睡足覺。這是保持精力充沛的秘訣。人在睡眠的時候，身體是一個主動的修復過程。我們有時候身上有一個小的傷口，睡一覺起來就不怎麼疼了。這是因為睡眠過程中肌體在修復。如果好幾天熬夜沒有睡好覺，人就容易生病。這是因為睡眠不好的時候，人的免疫力就會下降。
美國國家睡眠基金會推薦，成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。
要獲得優質睡眠，其實很簡單。有兩個很好用的方法：
1.在臨睡前90分鐘就要遠離手機、iPad、電腦、電視等電子類產品。儘量少看這種發藍光的電子設備，因為會抑制褪黑素的分泌。
前文說過，褪黑素是促眠的，能讓你感到困，快速入睡。
2.白天充分地運動。白天夠累，晚上自然就能睡著了。
有一本神書，7周可以徹底改善你的睡眠質量，叫《睡眠革命》，強烈推薦你閱讀。關注大叔的頭條號，私信我，可以免費獲取~
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假設你因為各種原因，熬夜缺覺，怎麼辦呢？
不用焦慮，一週之內晚睡不超過兩次，精力是可以恢復的。
前一晚熬夜，第二天就用更多的時間補覺。例如提前上床，晚上多睡一兩個小時，這是最好的補救。
PS：之前有提到，中國人是習慣午睡的。午睡雖然不能使大腦得到深層修復，但有快速清理內存的效果，類似讓大腦關機重啟，能使疲憊得到快速緩解。
但需要注意的是，打盹兒和午睡時間不要超過30分鐘。保持淺睡眠狀態，才能起到快速清理內存和重啟的效果。沒有睡著，閉目養神20分鐘也不錯。
如果超過午睡30分鐘就會進入深度睡眠狀態，這時被叫醒，反而會感到不舒服，睡得越久，感覺越累。
四、環境管理篇
之前3點說的都是內部因素，外部環境也直接影響我們的精力和學習狀態。要營造一個好的外部環境，有4點值得注意：
1.採光好
光線太強或者太弱時，我們的眼睛很容易產生疲憊，無法集中精神，長時間還會造成頭暈、抑鬱、影響睡眠等。
白天的話，儘量用自然光閱讀。光線不足的晚上，建議大家使用無頻閃的護眼燈，用舒適的暖黃光，保持閱讀的舒適性，也不容易形成近視。
2.通風好
經常開窗通風，可以保持室內空氣新鮮流通，有大量氧氣促進人體新陳代謝。
同時室內通風好，病菌的數量就減少，因為有些病菌只能在陰暗潮溼的環境中生存，一到空氣流通陽光充足的環境裡就自動消失了。
3.整潔
我們的工作桌面，一定要整潔有序。這不是為了裝逼，至少有兩個好處：
（1）整潔的環境，是一種高級的儀式感，讓我們以更愉悅的心情投入學習；
（2）東西越少，干擾越少，有助於我們能夠不間斷地持續工作。
4.安靜
並非所有人都有「鬧市讀書」的能力。與其花時間去磨練專注力，不如直接了當地給自己一個安靜的學習環境，最大程度減少干擾。有兩個辦法：
（1）下載白噪音軟件，如：潮汐、noizio。他們可以模擬大自然如海水、森林、下雨的環境，利於我們沉浸式工作
（2）帶耳塞或者降噪耳機。帶耳塞直接屏蔽噪音，降噪耳機可以用物理方式，隔絕掉噪音，感覺好像進入一個真空環境裡，非常的安靜。
最後，總結一下：
學霸也是人，也需要吃飯睡覺，並不是像永動機一樣，無止境地工作。普通人如果做好精力管理，也能像學霸一樣，持續高效地學習，用最少的時間，成為一個超人。這套“能量管理法”，從飲食、運動、休息、環境4個方面，全面系統地幫你打造超強的能量管理系統。
1.飲食上：
吃「營養質量指數高」的食物、少吃多餐。
2.運動上：
保持每天30分鐘的運動。
找到喜歡的運動，你會愛上鍛鍊。
如果沒空，就用碎片化時間運動。
3.休息上：
遠離手機，白天重複鍛鍊，晚上自然睡得好。
午睡要有，但時間不超過30分鐘。
4.環境上：
工作環境要採光、通風好，桌面整潔，周圍安靜，才能讓我們一直高效。
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