雖然說練腹肌的動作五花八門、數起來得有好幾十個，但其實歸根結底就兩個形式，卷腹和舉腿。
卷腹動作，指的就是下肢固定，上肢抬起的動作，比如仰臥起坐、抱頭卷腹等等。
舉腿動作，指的就是上肢固定，下肢抬起的動作，比如懸垂舉腿、仰臥抬腿等等。
這兩個動作，對於新手來說，腹肌收縮刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收縮的話，就要把這兩個動作形式合併起來。
這就叫卷腹+舉腿。
卷腹舉腿雙管齊下
對於老手來說，他的核心更加穩定，同時腹肌力量非常足夠，所以無論是卷腹還是舉腿，都能充分收縮腹肌。
但新手不一樣，連腹肌發力都很難做到，所以不管選擇哪種，效果都差一截。
但是卷腹和舉腿合併起來的話，效果就不一樣了。
- 安全：腰部固定、永不傷腰
上肢固定的舉腿，我們下肢抬不起來的話，就會藉助腰部代償，比如仰臥舉腿、懸垂舉腿，很多人玩這個都感覺腰疼對吧。
卷腹動作其實也一樣，你玩仰臥起坐、卷腹的時候，一樣還是會腰疼。
一方面是腰部代償導致的，還有一方面是因為腰部懸空反弓導致的。
但是卷腹+舉腿動作合併起來的話，腰部就固定在地面上了，那麼這個時候，腰部絕對不會代償。
所以從安全性方面來講，卷腹舉腿更適合新手玩家。
- 高效：卷腹舉腿、雙倍摺疊
舉腿動作，我們要把臀部抬起來，才算是充分的摺疊，但是新手玩家哪有那麼大的力量。
而卷腹動作呢，本身沒有錯，但是練不到下腹部，所以差了那麼一丟丟。
那麼這個時候，我們利用卷腹舉腿的形式，然後用腰部固定，雙倍摺疊，腹肌刺激效果當然會更好一些。
所以從腹肌刺激效果來看，卷腹舉腿，效果更好。
4個動作高效虐腹
上面只是給各位洗個腦，下面我們來看一下具體動作。
我光吹還不行，接下來介紹的4個動作，不用我吹，你自己練了就會發現，刺激效果確實不錯呀。
（1）屈腿兩頭起（15次*2組）
- 仰臥在瑜伽墊上面，腰部貼緊地面。
- 膝蓋彎曲90度，保持膝蓋角度固定。
- 卷腹的同時，抬起雙腿，儘量把臀部抬起來。
- 到頂點短暫停留，然後緩緩下落。
- 卷腹時呼氣，還原時吸氣。
（2）直腿兩頭起（12次*2組）
- 仰臥在瑜伽墊上面，保持腰部貼緊地面。
- 伸直雙腿，抬起雙腿的同時，抬起上肢。
- 用手指去夠腳尖，夠不到別勉強。
- 動作不要太快，仰臥時不要完全放鬆。
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣。
（3）單腿兩頭起（20次*2組）
- 仰臥在瑜伽墊上面，臀部夾緊，腰部貼緊地面。
- 一直腿抬起來的同時，抬起上半身，雙手夠腳尖。
- 另一隻腿踩地，可以適當頂起臀部。
- 雙腿交替來做，速度儘量放慢。
- 抬腿時呼氣，換腿時吸氣。
（4）側臥抬腿卷腹（15次*2組）
- 側臥在瑜伽墊上面，腰部和胯部貼緊地面。
- 上面的一側腿上抬，同側上肢卷腹。
- 到頂點短暫停留，然後緩慢下放。
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣，注意呼吸節奏。
這樣的練法，既具備安全性，也具備高效性，新手玩家可能做起來比較難，但是適應過來之後，不僅不會腰疼，而且腹肌刺激更強。
閱讀更多 核心怪E 的文章
