手倒立式既是倒立體式，也是手臂平衡體式。倒立體式有很多好處，如提高靜脈迴流、使得心血輸出量相應增加、促進淋巴液輸入胸導管。
我們是兩足動物，醒著的時候多半靠雙腳行走或站立，因此髖關節天生的構造就是為了負重，以利於我們進行這類活動。而肩關節則不一樣，肩關節很靈活，是專門設計來與外在環境互動的（通過雙手）。所以我們練習手倒立式或其他倒立體式，可以說是徹底反轉人體設計原則，把靈活的肩關節當作保持穩定的負重關節來使用。有鑑於此，我們必須強化肩部肌肉，以提升肩關節的穩定性。
手倒立式的穩定和平衡完全依靠骨盆。練習站姿體式時，我們先連接下肢和骨盆核心，再用上半身的動作微調整體姿勢。而在倒立體式中，我們先練上肢和肩胛帶，再用骨盆核心來穩定動作。骨盆晃動容易造成體式不穩定，因為骨盆只要稍微一晃，力量傳到上肢，晃動幅度馬上加倍放大，使得上肢必須花更大力氣來維持動作。所以，若要保持手臂平衡體式穩定，就要喚醒骨盆核心肌群（腰肌和臀肌），並予以適度的鍛鍊。
手倒立式準備動作:
如何進入手倒立式？這其實大有學問，涉及物理學及生物力學原理，也就是動量（momentum）和關節節律（joint rhythm），我們必須巧妙結合這兩者，身體才會在控制下抬升而上，進入體式。
先從下犬式開始。接著，一腿往前跨出一小步，踩穩，屈膝，你會發現身體重心改變了，重量前移到手掌上，手臂更接近垂直的角度。如果沒做過手倒立式，建議你先停在這一步，讓臂骨習慣垂直的姿勢，體會力學軸和解剖軸平行的感覺。
然後，用“一、二、三”的節奏，把重量移到雙手正上方。接著啟動大腿、臀部、下背肌肉，將後面伸直的那條腿抬高，靠在牆壁上。再結合前後搖晃的動量與豎脊肌的力量，抬起另一條腿。多做下犬式和四柱式，可以強化肩胛帶的力量。若想鍛鍊髖部的力量和柔軟度，建議練習神猴哈努曼式或其準備動作，也可以練習戰士第一式。
步驟一:
啟動臀大肌，把腿抬到半空中，形成髖部伸展動作。記住，髖關節和骨盆之間有所謂的聯動節律，這兩個部位的動作又和腰椎緊密相連（形成腰椎骨盆節律）。啟動下背部的腰方肌，觀察其如何將骨盆拉向頭頂。臀小肌位於髖部外側深處，建議以觀想的方式將其啟動。當髖關節處於中立位時，要適時啟動臀小肌，使股骨頭固定在髖臼內。
步驟二:
啟動腰方肌和豎脊肌，將整個背部伸展開來。脊椎最好是一個椎體接著一個椎體整齊排列，這樣椎間盤先天的柔軟度才能夠均勻吸收重量。每節椎骨之間的小關節（facet joint）緊密結合，可增強脊椎的穩定性。
步驟三:
指關節稍微屈曲，將掌弓變成“彈簧”，以創造手掌的彈性。十指均勻張開，再啟動旋前圓肌和旋前方肌，令前臂旋前，這會把重量帶到食指根部的掌丘上。接著，啟動岡下肌和小圓肌，以外旋肩關節，使重量均勻分佈於雙手。要注意，前臂旋前的動作會經由肘關節而與肩膀外旋的動作相結合，以創造一股螺旋力量。這一動作將擰緊肘關節韌帶（韌帶牽引機制），穩定手臂。為了平衡旋前的動作，我們要啟動前臂旋後肌，使重量均勻分佈於手掌。
收縮肱三頭肌，以伸直肘關節，將肩膀和雙手銜接起來。由於肱三頭肌長頭的起端位於肩胛骨， 所以啟動肱三頭肌的動作會外旋肩胛骨下緣， 使肩峰突（acromion process）遠離肱骨。
如此一來，肩關節就有了更多空間以前屈。而肩關節外旋，同樣也會把肱骨大結節拉離肩峰突。所以伸肘與肩外旋動作，都讓肱骨有更多空間上舉到頭上方，不會發生撞擊的情況。收縮三角肌前束，令肩關節屈曲，雙手朝地面伸直且過頭頂。啟動斜方肌上束和肩胛提肌，以提高肩胛帶。一旦進入體式，記得要讓肩膀遠離耳朵，放鬆頸部。
步驟四:
啟動大腿內側的內收肌群，雙腿靠攏，穩定骨盆。啟動趾長、短伸肌，以伸展腳趾關節。啟動小腿前側的脛骨前肌，令踝關節背屈，使腳底與地面平行。收縮小腿外側的腓骨肌群，以外翻足部。再啟動脛骨後肌，形成一股內翻的力量，以平衡足外翻動作。共同啟動這兩塊肌肉， 可穩定小腿骨、腳踝和雙腳。腳底打開，釋放壓力，刺激足底小脈輪。
步驟五:
收縮股四頭肌，以伸直膝關節，啟動股四頭肌的訣竅是將膝蓋朝骨盆方向提。請注意，我們在步驟一中會啟動臀大肌做髖伸動作，把腿抬高。但這一動作也會造成大腿略微外旋，然而我們希望股骨保持中立位，膝蓋面朝向正前方。
所以，要啟動闊筋膜張肌以抗衡外旋的傾向，並協助股四頭肌伸直膝蓋。啟動闊筋膜張肌的訣竅是，想象自己用腳掌外緣去頂住一個固定物。這會啟動外展肌群（闊筋膜張肌和臀中肌，同時也是髖部內旋肌群），將大腿內旋。大腿內收肌群收縮，令雙腿併攏，同時大腿也會因內旋而將膝蓋帶回中立位。
步驟六:
共同啟動髖部屈肌（腰肌及其協同肌），以平衡髖部伸肌（臀大肌及其協同肌）的動作。肌肉共同啟動，會有效增強姿勢的穩定性。你可以讓大腿稍微前後傾斜，觀察髖部屈肌運作的方式，由此不斷修正角度， 直到找到平衡的那個點。利用腰肌覺醒系列動作a，找到骨盆核心肌群的覺知，繼而學習控制。
輕輕啟動腹肌，以平衡背部伸展動作。由於腹直肌的起端位於骨盆前側（恥骨聯合），所以，收縮腹直肌會把恥骨聯合上提（骨盆後傾），恰可平衡骨盆前傾的動作，以此提升骨盆的穩定度。
恢 復 性 體 式:
你也可以做靠牆倒箭式，讓心血管系統重歸平衡，或用其取代更進階的倒立動作。進入變化式前，在下背部和骨盆下放個瑜伽抱枕。如左圖所示，身體躺臥其上，彷彿要滑下來的感覺。手臂攤在身體兩側，擴胸。頭部底下墊塊毯子，保持頸部略微屈曲。
然後做挺屍式。肩膀向後繞轉，以打開胸部，手臂伸直並攤在身體兩側。頭部底下放塊瑜伽磚或毯子，保持頸部略微屈曲。也可在前額或眼睛上方放個稍有重量的小袋子。
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