近些日子
很多小夥伴宅在家裡
吃吃喝喝沒停下
對著手機電腦一坐就是一整天
眼瞅著體重往上漲
身體也越來越僵硬
（雖然你也不想）
不少小夥伴發愁
既不能去戶外運動，也到不了健身房
在家如何運動呢？
（莫慌）
今天
為大家帶來一組簡單易學的健身操
每天練習10分鐘，緩解肩部疲勞
讓身體恢復昔日狀態
向下看，學起來！
01 啞鈴臥推
動作要領
1、雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側。
2、胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉。
3、緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。
動作頻率
每日3組，每組12次。
02站姿側平舉
動作要領
1、自然站立，挺胸，收緊腹部，雙手握緊啞鈴放於身體兩側，雙肘微屈。
2、下沉肩部，側平舉舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高，略作停頓，緩慢返回。
3、拳心始終向下，注意控制動作速度。
動作頻率
每日3組，每組8次。
03啞鈴飛鳥
動作要領
1、雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子。
2、雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側。
3、胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部，稍作停留，肩膀始終後縮下沉。
4、緩慢內旋手臂下落，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。
動作頻率
每日3組，每組8次。
04啞鈴彎舉
動作要領
1、雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。
2、發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
3、緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
動作頻率
每日3組，每組12次。
05小啞鈴平地飛鳥
動作要領
1、平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼於墊子上。
2、雙手對握啞鈴，置於胸部正上方，拳心相對，雙臂垂直於地面，肘關節微屈，打開雙臂下放啞鈴至地面附近，略作停頓，回到起始位置。
3、下放時控制動作速度，啞鈴不要碰地面；雙臂收起時兩隻啞鈴不要碰撞。
動作頻率
每日3組，每組12次。
06啞鈴對握推舉
動作要領
1、坐在椅子上，腰背挺直，雙腳踩實地面，雙手對握啞鈴，拳心朝內，小臂垂直於地面放於身體前側，肘關節略低於肩。
2、肩部發力，向上推舉啞鈴至肘關節伸直，稍作停留後還原，肩膀始終保持穩定。
動作頻率
每日3組，每組12次。
07啞鈴孤立彎舉
動作要領
1、坐於凳上，雙腿打開，左側大臂外側貼住左大腿內側，位置固定不動。
2、左手握住啞鈴，拳心向內，彎舉時注意速度不要過快。
動作頻率
每日3組，每組8次。
08俯身啞鈴反向飛鳥
動作要領
1、雙腳分開，俯身約90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直於地面。
2、上舉時雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下。
3、繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動，下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合，而不是自由下落。
動作頻率
每日3組，每組12次。
怎麼樣，你學會了嗎？
快快行動起來！
跟上節奏，練出好身材！
什麼？沒有啞鈴？不怕！我為你推薦！
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